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Dieta Flexível (Capítulo 1 (TDEE(Total Daily Energy Expenditure)…
Dieta Flexível
Capítulo 1
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Usar o número calculado no TDEE durante duas semanas para tirar qualquer possível diferença no cálculo.
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A comparação entre as médias das duas semanas vai definir se o calculo foi exato ou se você estava em déficit ou superavit calórico.
Ajuste as colorias de acordo com a imagem seguinte usando regra de três baseada na quantidade de peso que você ganhou ou perdeu.
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Capítulo 2
Macronutrientes
Liberam calorias ao serem ingeridos. Ex.: proteínas, carboidratos, gorduras e em alguns casos fibras e álcool.
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Fibras
É extremamente importante em uma dieta, independente do objetivo, pois garante uma lentidão no processo de digestão, o que causa saciedade por mais tempo e altera a velocidade em que o açúcar entra no sangue, controlando picos de insulina e balanceando o índice glicêmico daquela refeição.
Também ajudam na digestão e na excreção, e estudos comprovam que a ingestão de fibras diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Geralmente, se diz que um grama de fibra contém 1,5-2 calorias, porém, quanto mais fibras um indivíduo come, mais capaz de extrair calorias das fibras ele se torna, pois seu corpo se torna mais eficiente em digeri-las.
Álcool
Inibe a sua capacidade de oxidar (queimar) gorduras, fazendo com que sua única opção seja estocá-la.
Se for beber é necessário reduzir o consumo de gorduras do dia e consumi-las em um horário longe do horário que for beber.
Ao diminuir as gorduras, é aconselhável tentar fazer equivaler ao álcool, em questão de calorias. Para cada 10g de álcool que for ingerir diminuir de 7g a 8g de gordura.
Proteínas e gorduras são nutrientes essenciais, já os carboidratos não. Por isso a recomendação de g/kg deve ser utilizada nas proteínas e nas gorduras e os carboidratos serão dependentes das calorias restantes.
Micronutrientes
Não liberam calorias ao serem ingeridos. Ex.: vitaminas, minerais, fitoquímicos e água.
Muitas doenças são originadas da deficiência de vitaminas, e isso já mostra como estas são importantes, sem falar que são responsáveis por milhares de processos metabólicos e reações que acontecem no nosso corpo. Esses nutrientes influenciarão em todos os aspectos do seu corpo, desde o estético até o hormonal.
Para ter uma boa ingestão de micronutrientes é necessário ter uma dieta rica em diversos legumes e verduras. Legumes e verduras expressam seu perfil de micronutrientes de acordo com suas cores, na maioria dos casos.
É difícil ingerir a quantidade necessária desses nutrientes, por isso é importante a suplementação com multivitamínicos. Porém isso não torna desnecessário comer frutas e verduras, pois muitas vitaminas têm uma melhor absorção quando ingeridas como alimento, atas de vitaminas que não vão conseguir agir como devem em nosso organismo e em falar da classe dos fitoquímicos, que são encontrados somente em verduras e têm uma importante ação antioxidante.
Água
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Beber mais água auxilia na eliminação de líquidos, pois melhora o funcionamento do organismo, diminuindo a retenção hídrica.
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Como montar a dieta
Escolha as suas fontes preferidas de carboidrato, proteína e gordura;
Escolha quantas refeições você quer fazer por dia, e seja realista;
Divida os seus macros entre essas refeições; pode ser tudo por igual, ou
não. Eu recomendo dividir a proteína por igual, pelo menos. É bom que nas refeições pré e pós treino o carboidrato seja alto.
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Usando a internet ou um aplicativo, faça as contas e calcule quantos gramas de cada alimento serão necessários para atingir os macros daquela refeição.
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