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空腹運動 (應該怎麼做 (使用方式 (降低能量可用性 (碳水化合物限制狀態(超過5天), 長期低熱量飲食), 每天訓練兩次,兩次間不攝取醣類(或攝取…
空腹運動
應該怎麼做
使用方式
降低能量可用性
碳水化合物限制狀態(超過5天)
長期低熱量飲食
每天訓練兩次,兩次間不攝取醣類(或攝取很少)
第二次鍛煉的強度會降低(通常約為7-8%)
無碳水化合物攝入的長時間訓練:> 90分鐘
隔夜禁食(8~12小時)後的早餐前鍛煉
晚間高強度間歇訓練,結束後不補充醣類,隔天再進行一次HIT
運動模式
哪些運動可以空腹做
低中等強度有氧運動
30-60分鐘的慢跑/自行車/游泳
哪些不適合
增肌
高強度運動
對象
適合
在禁食狀態下做一些但不是所有的訓練是非常重要的
設計以減肥為目的的鍛煉計劃,加速身體脂肪減少的有用工具
減脂週期(在數周和數月內進行)
不適合
長期高強度訓練
比賽期間
負面影響
肌肉質量
抵銷負面影響策略
在運動前和/或運動期間攝入足夠的蛋白質(富含白氨酸)
不會影響脂肪的氧化
白天時經常攝取足夠的蛋白質(每3-4小時約30g)
肌肉蛋白質分解的速率較高
免疫功能
glycolysis
glutaminlysis
protein degradation
訓練強度
降低執行高強度訓練的能力
影響運動表現
體育賽事成功的關鍵
反複訓練禁食會削弱吸收,分解和利用碳水化合物作為燃料的能力
抵銷負面影響策略
訓練攝入咖啡因(中等劑量100-150 mg)
碳水化合物漱口
影響對性能也很重要的其他特徵(即耐受,吸收和利用碳水化合物的能力)
訓練期間的強度心理情緒狀態,睡眠等
注意事項
重點應放在促進“代謝靈活性”上
重要的是首先獲得強大的生理基礎
再考慮以空腹訓練作為改善表現的手段
在需要時,讓身體使用碳水化合物和脂肪
應充分考慮個人偏好、日常生活、知識基礎、訓練狀態
不喜歡這樣做、不知道如何實現它和/或它實際上不適用、不符合日程安排
堅持鍛煉才是關鍵
記錄和比較空腹運動及為空腹運動時的RPE和主觀感受
誰應該做 train low
不太可能對不具備生理基礎及知識的精英或休閒運動員的表現產生有意義的影響
僅適用於某些情景中的某些人,即應該由想要“微調”表現的精英運動員考慮
首先要注重使基礎知識正確,並在以後改進他們的培訓和營養方法將更為重要(並且具有影響力)
好處是什麼
加速身體脂肪損失
空腹運動和低熱量飲食可以幫助加速身體脂肪的減少
每日脂肪氧化只有在空腹狀態下運動時才會增加
空腹運動會增加使用脂肪,減少運動過程中碳水化合物作為燃料的使用(經常觀察到脂肪燃燒增加20-30%)
禁食效果持續一天
影響與能量平衡無關
尚未確定空腹 V.S. 餵食運動的潛在優勢
理論上,禁食運動應該更有效
只有少數縱向研究對此進行了研究
但在訓練和未訓練的人群中需要進行一系列控制良好的縱向研究,然後才能得出明確的結論
研究尚未確定在禁食運動時額外燃燒的脂肪位置(皮下、內臟、肌內)
美學目標:減少皮下脂肪
運動期間使用脂肪作為能量,一半來自皮下脂肪組織,另一半來自儲存在骨骼肌中的脂肪 (IMTG)
適應常規有氧運動訓練後,使用IMTG會提升到80%
運動模式:長時間穩態運動期間(持續120分鐘)
這表示為了減少體脂,增加在運動期間使用脂肪作為燃料可能變得不那麼重要
增強運動表現
增加運動引起的訓練適應性:對其碳水化合物攝入量進行定期和戰略性調整,戰略性地限制訓練中和訓練周圍的碳水化合物可以增加運動刺激和運動引起的訓練適應的強度
低碳水化合物、低肝醣
耐力運動適應相關的基因增強
氧化酶適應性(氧化能力的標誌物)及活性顯著增加
導致新線粒體產生的基因的表達
肌肉有更多的線粒體
降低PDH活性
應用時機:當訓練負荷完全飽和
其他補充
碳水循環飲食法
高碳日
高強度訓練(肌力、無氧運動)
每公斤體重2~3克碳水化合物,整日熱量的50%
肌肉的肝醣存量上升,幫助我們儲存更多高強度肌力訓練
打亂身體對於低碳飲食的適應力,能調控瘦體素、類生長激素,幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝
訓練前進食大量碳水化合物
訓練後補充適量碳水化合物
低碳日
中低強度訓練(心肺、有氧)
每公斤體重0.5~1.5克,與低碳飲食相似
減少胰島素分泌
身體會傾向分解更多脂肪作為能量,進而達到減脂效果
優點
瘦身減脂
維持訓練
不一定增加肌肉
注意事項
減少訓練量
食物選擇維持多樣性
避免食物來源過於單調,造成微量營養素不足
適度補充維生素
血糖控制不良者請斟酌使用
無碳日
休息恢復日(幾乎不運動)
攝取30克以下碳水化合物,接近生酮飲食
缺點
計算繁瑣困難
準備耗時