Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

空腹運動 (應該怎麼做 (使用方式 (降低能量可用性 (碳水化合物限制狀態(超過5天), 長期低熱量飲食), 每天訓練兩次，兩次間不攝取醣類(或攝取…

- - - - 碳水化合物限制狀態(超過5天)
      - 長期低熱量飲食
    - - 第二次鍛煉的強度會降低（通常約為7-8％）
  - - - 低中等強度有氧運動
      - 30-60分鐘的慢跑/自行車/游泳
    - - 增肌
      - 高強度運動
  - - - 在禁食狀態下做一些但不是所有的訓練是非常重要的
      - 設計以減肥為目的的鍛煉計劃，加速身體脂肪減少的有用工具
      - 減脂週期（在數周和數月內進行）
    - - 長期高強度訓練
      - 比賽期間
  - - - 抵銷負面影響策略
        
        在運動前和/或運動期間攝入足夠的蛋白質(富含白氨酸)
        
        不會影響脂肪的氧化
        
        白天時經常攝取足夠的蛋白質（每3-4小時約30g）
      - 肌肉蛋白質分解的速率較高
    - - glycolysis
      - glutaminlysis
      - protein degradation
    - - 降低執行高強度訓練的能力
        
        影響運動表現
        
        體育賽事成功的關鍵
        
        反複訓練禁食會削弱吸收，分解和利用碳水化合物作為燃料的能力
      - 抵銷負面影響策略
        
        訓練攝入咖啡因（中等劑量100-150 mg）
        
        碳水化合物漱口
  - - - 重要的是首先獲得強大的生理基礎
      - 再考慮以空腹訓練作為改善表現的手段
      - 在需要時，讓身體使用碳水化合物和脂肪
    - - 不喜歡這樣做、不知道如何實現它和/或它實際上不適用、不符合日程安排
      - 堅持鍛煉才是關鍵
      - 記錄和比較空腹運動及為空腹運動時的RPE和主觀感受
    - - 不太可能對不具備生理基礎及知識的精英或休閒運動員的表現產生有意義的影響
      - 僅適用於某些情景中的某些人，即應該由想要“微調”表現的精英運動員考慮
      - 首先要注重使基礎知識正確，並在以後改進他們的培訓和營養方法將更為重要（並且具有影響力）
- - - - 美學目標：減少皮下脂肪
      - 運動期間使用脂肪作為能量，一半來自皮下脂肪組織，另一半來自儲存在骨骼肌中的脂肪 (IMTG)
        
        適應常規有氧運動訓練後，使用IMTG會提升到80%
        
        運動模式：長時間穩態運動期間（持續120分鐘)
        
        這表示為了減少體脂，增加在運動期間使用脂肪作為燃料可能變得不那麼重要
  - - - 耐力運動適應相關的基因增強
        
        氧化酶適應性（氧化能力的標誌物）及活性顯著增加
        
        導致新線粒體產生的基因的表達
        
        肌肉有更多的線粒體
        
        降低PDH活性