Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

个人管理 (行动清单 (早上, 上午, 中午, 下午, 晚上), 精力管理模型 75BB9DC5D1D427C69629D83238040874…

- - - - 腰颈肩疼痛
        
        保持正确坐姿
        
        平视电脑不低头，下巴微微回收时眼睛和电脑屏幕齐平，电脑支架，夹书器，升降桌
        
        腰部不能悬空或弯曲，靠垫
        
        上臂与小臂自然呈90度，预防犯腱鞘炎，键盘托
        
        膝盖自然弯曲成90度，防止腿麻，脚凳
        
        交替站立办公，站着的时候视线也要与屏幕保持水平，蹲着办公，升降工作台
        
        维持正常体重，减小对骨骼的压力
        
        锻炼背部肌肉，增强它的力量与弹性，保护脊柱，减小脊柱压力
        
        预防
        
        “米字操”锻炼颈椎
        
        “小燕飞”锻炼腰背肌肉
        
        游泳锻炼背肌，减轻体重
        
        治疗，急性期疼痛冷敷，慢性期热敷，按摩，就医
      - 代谢相关性疾病
        
        症状：肥胖，肚子大，高血压，高血脂，高血糖，高尿酸
        
        影响：代谢紊乱，增加患心脏病和糖尿病的风险。还会影响大脑供血，使脑力下降，精力下降
        
        预防控制：改善饮食，增大运动量参考23
      - 消化道常见疾病
        
        胃痛、胃胀、反酸、烧心
        
        幽门螺杆菌-慢性胃炎，胃溃疡。传染性强，需要就诊治疗
        
        饮食不当，精神紧张导致急性胃肠炎。规律饮食，不要经常性吃夜宵，控制情绪参考第二层
        
        痔疮：
        
        预防：不要久坐，长期站立，规律运动，吃粗纤维食物（预防便秘）
    - - 吃低糖高营养的食物
        
        ONQI(Overall Nutritional Quality Index)指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的
        
        其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高
        
        加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低
        
        白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃
      - 多喝水，保持充分水化
        
        疲惫感可能是缺水的表现，人体70%是水，人脑80%是水
        
        判断喝水量
        
        (体重/32)升 64kg/32 = 2
        
        排尿颜色每隔1-2小时一次卫生间，颜色比较清亮~
        
        可以摄入咖啡因饮料（咖啡，可乐，茶）提神，但最好不要放糖
      - 少食多餐，保持血糖稳定
        
        三餐变五餐
        
        别吃饱，上午和下午的间隙，可以补充一些坚果、水果、沙拉。酸奶尽量选择天然的，原料只有牛奶和益生菌
    - - 强度
        
        中等运动强度: 心率 =（最大心率220 - 年龄） x 0.6 ~ 0.7。30岁（220 - 30）* 0.6 ~ 0.7 = 114 ~ 133
      - 时长
        
        最少 150min/week 每周5天，一天半小时维持在中等强度心率状态
      - 方式
        
        有氧运动: 跑步，游泳
        
        高强度间歇性训练HIIT High-Intensity Interval Training
      - 监督管理
        
        设立目标，建立反馈机制: 手环，清单，体重秤，目标-测量-反馈，建立快速的反馈机制更能让人坚持运动
        
        也可以参考用类似SMART这样的企业管理方式来进行管理
    - - 时长 7h - 9h
        
        每隔睡眠周期 90min - 120min
        
        每晚大概会经历 4-5个周期，共6-9个小时
      - 失眠
        认知行为疗法
        
        没事别上床，建立条件反射
        
        户外多活动，日照刺激松果体，分泌褪黑素
        
        睡前多准备
        
        让屋子保持灰暗，睡前一小时不要对着手机，可以看看书，黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑素
        
        降低人体核心温度，洗澡或泡脚后，体温会迅速下降，少盖被子，打开窗户或冷气
        
        增加白噪音，APP，网易云音乐我的 - sati空间
        
        让大脑进入疲劳状态，睡前看点难懂的书，不要看情节丰富的小说等
        
        注意酒和鼾
        
        酒精会加速人进入浅睡眠，但会扰乱深睡眠和快速动眼睡眠，第二天醒了还是感觉很疲惫
        
        打鼾可能患有呼吸暂停综合症，大脑供氧会受影响。情况严重，时间长了容易得老年痴呆
  - - - 人的脑子同一时段只能主要存在一种情绪
      - 人脑更容易产生负面情绪，恐惧，焦虑都是生存必需
      - 可以通过训练自主控制情绪
    - - 热启动练习 Priming（15min）
        
        呼吸的练习
        
        感受你的心跳
        
        回忆你值得感恩的事儿
        
        想一想你值得改善和庆祝的事
        
        想一想你的三个目标
    - - 焦虑
        
        情绪标签法 mental nothing
        当你意识到自己正在焦虑的时候，比如呼吸急促，手心出汗，大脑空白。那告诉自己，这就是焦虑，打上标签，我们就容易客观地看待它，进而改善情绪
        
        把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。
        
        写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。
        
        冥想-放松呼吸练习
      - 抑郁
        
        快乐，感恩心态
        
        运动
  - - - 设定尽可能清晰可测量的目标，想象目标完成时的样子，没做这些可能会造成的遗憾
      - 灵感和琐碎的事情到来的时候，用“外挂设备”将他们清理出去，过后再处理，奇妙清单，记事本，录音，trello
      - 把最好的时间留给最重要的事情，锁定一段时间，通过一些仪式进入冲刺心流状态。专门用于解决复杂和困难的事
    - - 人的精力输出是脉冲短跑式的，而不是线性持续的
      - 大概就45分钟