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姿勢跑法 - Coggle Diagram
姿勢跑法
優秀跑步技術的規則
不管是技撐或是落下，身體維持一個整體。
肩肪、臀部和腳踝必須保持在一直線上。
膝關節始終保持彎曲，不要打直。
支撐腳的體重主要是落在蹠球部(前腳掌)上。
雙腳轉換支撐的速度要快。
在跑者的意識中，上拉的動作是在臀部正下方直接把腳踝從地面拉起。
腳掌支撐在地面時盡量不出力，保持放鬆與輕巧，足夠支撐體重即可。
不要用腳掌或腳尖蹬地，而是在腳掌離地前拉起腳掌。
腳掌的著地位置愈接近臀部下方愈好。
不要以腳後跟著地，更不要在轉換支撐點時把重量壓在腳後跟上，但腳後跟可以輕微地觸地。
不要「刻意」用前腳掌先著地，前足著地只是腳掌落在臀部下方的結果，不該刻意追求。
不要把重量轉移到腳趾上，當重量開始離開腳掌前緣的球狀部位，就立即把腳踝向上拉起。
加速時不要加大步伐，或是刻意加大動作手或腳動作輻度，它們是加速的結果，而非原因。
不要使膝蓋和大腿前後擺動得太遠。
腳掌騰空後就不該再主動用力上拉或拉回臀部下方。
拉起腳踝之後，使大腿和膝蓋保持放鬆。
不要太在意跨步與落下，只要注意抓準上拉的時機就好。
雙腿肌肉不要主動用力，在空中時放鬆隨著重力落下，著地後肌肉收縮的力量只需足以支撐體重即可。
不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。
腳踝始終保持在放鬆狀態，不用刻意背曲或打直。
手臂擺動時保持自然放鬆，只要讓身體在移動腳步時保持平衡即可。
跑步常見的錯誤
腳跟先著地。
落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
著地點超過身體重心—過度跨步。
專注在抬膝或蹬地，而非拉起腳掌。
刻意用腳尖著地（踮腳跑）。
著地時腿部與腳踝太過僵硬。
落地過程「過於刻意」（應該讓身體隨著地心引力自由落下）。
全身肌肉太過緊繃。
用力伸直後腿，以腳掌蹬地把身體往前推。
腳掌太慢從地面拉起，形成腿尾巴。
向左右兩側傾斜身體。
過度聳肩。
手臂過度擺盪。
錯誤的思考（對自己下指令）。
錯誤的意象（腦袋中的跳步意象）。
錯誤的感覺（肌肉用力與放鬆的時機）。
跑步技術的十堂課
1.腳掌的落地位置
2.關鍵跑姿
3.向前落下
4.只拉不蹬，跑步效率的關鍵
5.跑姿整合
6.善用阿基里斯腱
7.複習關鍵跑姿
8.複習落下的技術
9.複習上拉動作
10.整合所有技巧
跑步技術概念提醒
跑步是透過無數的「姿勢」所組合成的動作。
跑者的動力與所有耗費的力氣都與「重力」有關。
自在地跑即指讓身體隨著重力「自由落下」。
腿部肌肉的功能只是「幫忙」把重直的重力，轉換成水平前進的動力。
身體之所以移動是透過持續地轉換支撐與破壞平衡來完成。
轉換支撐的動作，是透過「主動拉起」的動作來完成。
堅守「拉起」的概念，而非「蹬地」。
跑步是一種需要學習「動作技巧」的運動。
「關鍵跑姿」是好比跑步這門武術基本的「樁功」，要愈站愈穩、愈站愈輕鬆。
磨練身心之道在於把跑步當做一項可以不斷精進的技藝。
注意事項
「前足著地」不是「踮腳跑」，後者強迫腳跟落地時不觸地，只用小腿撐住落下的衝擊，當然會受傷。
拉起的動作大部分是腿後肌群完成。
盡量降低身體重心的波動，所以腿不要伸直；伸腿蹬動會浪費多餘的體力。
不要刻意做下踩動作
膝蓋不要抬高與往前
支撐期全身在同一平面上
運動傷害錯誤的關聯性
先以腳跟著地／後腿伸直
膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
臀部疼痛
下背部疼痛
腳當在身體前方或是超出膝蓋落地
前脛骨症候群（又稱夾板症候群）
壓力性骨折
使用股四頭肌用力蹬伸
肌肉過度痠疼
腿後肌群拉傷
刻意使用腳尖著地
前脛骨症候群
足底筋膜炎
阿基里斯腱發炎
小腿過度痠疼
著地時腿部與腳踝太過僵硬
足底筋膜炎
阿基里斯腱發炎
小腿過度痠疼
落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
腳硱與腿部僵硬（肌肉緊繃）
足底筋膜炎
阿基里斯腱發炎
腔室症候群（前脛骨骨膜炎）
和氣功跑步相比
相同處
平底跑鞋，甚至赤腳跑
彈性站姿，同氣功跑步站樁
向前落下
面牆落下訓練
支撐腳上拉而不是蹬
S形站姿，氣功跑法的C形站姿只是上半身
以前傾角度決定速度
高步頻
支撐期全身在一直線上
相異處
前足著地，氣功跑法著重全足著地
上下坡步頻可改變，氣功跑步未提
中文資料
羅曼諾夫博士的姿勢跑法
以動作操作、解析為主的說明書，偏重實務操作及基本運動
跑步，該怎麼跑？
較多理論、心法及細節與進階訓練方法
上下坡跑
上坡
盡可能保持挺立姿勢，不要往前彎腰(前傾不彎腲)
較小的步伐，較高的步頻
身體重量維持在前腳掌上
上拉的幅度盡量小
不要推蹬或跑腿伸直
下坡
身體挺直，支撐點放在前足蹠球部，像是原地跑步
不要將腳伸到身體前方，腳掌落地點盡可能接近臀部正下方
注意力放在上拉，縮短步幅
增加步頻
上拉動作的幅度盡量小