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跑步 (注意事項, 十個課程, 六組姿態專注要點, 運動傷害錯誤的關聯性, 中文資料, 上下坡, 進階) - Coggle Diagram
跑步
注意事項
支撐期全身在同一平面上
盡量降低身體重心的波動，所以腿不要伸直；伸腿蹬動會浪費多餘的體力。
「前足著地」不是「踮腳跑」，後者強迫腳跟落地時不觸地，只用小腿撐住落下的衝擊，當然會受傷。
拉起的動作大部分是腿後肌群完成，堅守「拉起」的概念，而非「蹬地」。上拉的動作是在臀部正下方直接把腳踝從地面拉起。
不要刻意做下踩動作
膝蓋不要抬高與往前
腿部肌肉的功能只是「幫忙」把重直的重力，轉換成水平前進的動力。
「關鍵跑姿」是好比跑步這門武術基本的「樁功」，要愈站愈穩、愈站愈輕鬆。
膝關節始終保持彎曲，不要打直。
支撐腳的體重主要是落在蹠球部(前腳掌)上。
腳掌支撐在地面時盡量不出力，保持放鬆與輕巧，足夠支撐體重即可。
腳踝始終保持在放鬆狀態，不用刻意背曲或打直。
拉起腳踝之後，使大腿和膝蓋保持放鬆。
加速時不要加大步伐，或是刻意加大動作手或腳動作輻度，它們是加速的結果，而非原因。
著地點不超過身體重心。
不聳肩、手臂不過度擺盪。
全身肌肉不緊繃
著地時腿部與腳踝不可僵硬。
十個課程
6.向後擺腿
練習單腿立姿、注意力放在脊中
感受足一著地，立即將足及腿擺向後方
1.以姿勢練習入門：單腿立姿、腳掌落地位置
2.前傾、向前落下
3.提腳跟
4.只拉不蹬，跑步效率的關鍵
5.骨盆運轉
7.擺臂、頭、頸及肩膀，善用阿基里斯腱
8.複習上拉動作
9.步頻與節拍器
10.步頻與排檔
六組姿態專注要點
姿勢
中柱（Column），以結構支撐，不用肌肉支撐
足部與腿、膝對直
拉長脊椎使上半身對直
提骨盆、勿前傾，引發核心肌群
建立身體中柱
單腿立姿
Ｃ形站姿
前傾
以中足部在身體中柱下方著地
練習前傾，距離及腰支撐物1腳掌，身體筆直向前傾，腳跟貼地、腳踝、小腿放鬆
下半身
腳跟輕輕提起，腳尖最後離地
提腳跟
練習提腳跟走路
沙坑練習：每個腿印都要清楚，不能有前後小坑洞
像撕膠帶一樣，讓腳由足跟開始慢慢離地，最後腳尖離地
向後擺腿
曲膝練習：直立，向後提腳跟、中足回到正下方
骨盆運轉
骨盆圍繞脊椎中心線運轉
上半身穩下，下半身擺動
上半身
上半身扮演領頭角色，手肘向後力量與身體前傾力量保持平衡
擺臂
曲肘：利用擺長縮長加快擺動頻率
向後擺，不向前擺
手不超過中心線
手部放鬆
頭部及肩膀
肩膀保持放低及放鬆
肩膀不要擺動，永遠朝向前方
後頸部伸長（Ｃ形）
頸部放鬆，不時環顧四周
步頻、步幅、排檔
步頻不變、步幅改變速度、以身體前傾做排檔
步頻維持在85-90。
運動傷害錯誤的關聯性
先以腳跟著地／後腿伸直
膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
臀部疼痛
下背部疼痛
腳當在身體前方或是超出膝蓋落地
前脛骨症候群（又稱夾板症候群）
壓力性骨折
使用股四頭肌用力蹬伸
肌肉過度痠疼
腿後肌群拉傷
刻意使用腳尖著地
前脛骨症候群
足底筋膜炎
小腿過度痠疼
阿基里斯腱發炎
著地時腿部與腳踝太過僵硬
小腿過度痠疼
阿基里斯腱發炎
足底筋膜炎
落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）
足底筋膜炎
腔室症候群（前脛骨骨膜炎）
阿基里斯腱發炎
中文資料
羅曼諾夫博士的姿勢跑法
以動作操作、解析為主的說明書，偏重實務操作及基本運動
跑步，該怎麼跑？
較多理論、心法及細節與進階訓練方法
氣功跑步DVD
氣功跑步—身心平衡的跑步新思維
上下坡
緩坡到稍陡的上坡跑
朝上坡前傾
步伐不要超過髖部
手臂向前並向上擺
縮短步幅
小腿放鬆
整個腳掌貼地
運用想像，自己向上飄
可以跑的下坡
腰部以下完全放鬆
保持穩定的步頻、加大步幅
朝下坡前傾
增加骨盆的運轉幅度
放鬆腳踝
心情放鬆
陡上坡
側身跑
較低位置的手臂，擺動要超過身體中心線
速度慢到老太太檔位
較高位的肩膀向著上坡前傾
必要時改用步行
無法跑的下坡
以油門控制速度，身體回歸直立
以極小的步伐來跑
若有足夠空間，以Ｚ字型的方式下坡
放鬆並放低肩膀
以直立的姿勢於腳踝的正上方保持平衡
進階
韌帶及肌腱的使用
利用韌帶、肌腱取代肌肉收縮
增加核心肌力的使用