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Garmin初階跑步班 - Coggle Diagram
Garmin初階跑步班
暖身
馬克操
馬克操B
馬克操C
馬克操A
必做動態暖身
側抱腿
拉伸後腿肌前進
弓步跨蹲側展、上展
高抱腳
肩
肩膀十字伸展
後伸拉三頭肌
手大字伸展
側屈肘前後繞環
頸
頸旋轉
側拉頸
腰
轉腰繞環
膝
轉膝
手腕、腳踝
手腕、腳踝轉
參考動態暖身
側向伸展前進(外旋展、內旋收)
腳後勾拉伸股四頭肌
伸展
貼地腿
張腿伸展-前、左、右
4字腿前伸展
抖動雙腿
立姿腿
高壓腿
低壓腿
麻花步側拉下腰
直體下腰
肩
後伸拉三頭肌
ㄇ字腿拉肩膀
肩膀十字伸展
略懸空
翹腳摺疊拉臀肌、前後展拉股四頭肌
三角飯糰疊腿拉腿後側
前後劈腿前伸、後躺
主訓練
間歇訓練
短：300公尺， 8趟，PACE 5:30/公里，休2分鐘
法克雷特：1200公尺，3趟，PACE 5:50,5:40,5:30/公里，休2min
中：1200公尺，4趟，PACE 6:20/公里，休2分鐘
長跑
短跑衝刺
額外訓練
繩梯敏捷反應
各式跳格子前後左右跑
肌力訓練
間歇快慢抬腳跑30秒
前傾撐牆抬腿跑30秒
階梯訓練
單階跑
隔階跑
單腳上階
側向多階上行後轉向
深蹲2階上跳