原子習慣

讓提示顯而易見

讓習慣有吸引力

讓行動輕而易舉

讓獎賞令人滿足

別管目標,關注於系統,以及優化過程

真正長遠的思考,是不顧目標的思考

改變的三個層次:改變結果、改變過程、改變身分認同。越後者越深層

改變的最一開始,就是要改變自己想要成為什麼樣的人

習慣就是身分認同的具體化

建立習慣的四步驟:提示、渴望、回應、獎賞

對於何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人,比較可能真的去執行

習慣堆疊:做完"目前的習慣",我會執行"新的習慣"

把想要的新的習慣和每天已經在做的事情綁在一起

人類的視覺是最有感覺的,把要做的事情視覺化,讓自己能"看"到東西,就比較容易去做

在新的環境中比較容易改變習慣

當自己不用常常用到自制力,就比較容易自我克制

要破除惡習最好的方法,就是減少接觸會觸發惡習的環境和提示

當你預期某個機會會帶來獎賞,多巴胺的濃度就會提高,行為的動機也會提升

讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,而非獎賞的實現

誘惑綑綁:將想要的行為與需要的行為綁在一起

所處的文化和環境決定了你對何謂"正常"的期待

加入具備以下兩個特點的文化:1.你想要的行為是常態 2.你跟這個群體本來就有共通點

讓壞習慣毫無吸引力,就有機會戒除壞習慣

精通一項習慣,關鍵是重複開始,而非完美主義

要讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行

創造出一個讓正確的事情輕而易舉的環境

減少好習慣的阻力、增加壞習慣的阻力

兩分鐘法則:將一個大習慣拆解成兩分鐘可以做的小事情,先習慣這件小事情,就比較容易往下養成大習慣

愉悅感讓大腦知道某個行為值得記住和重複

"立即確定有"的獎賞,比"未來可能有"的獎賞來得有吸引力

立即獎賞的行為會被重複,立即懲罰的行為會被避免

當延遲的獎賞在默默累積時,立即的獎賞可以讓自己保持亢奮和動力


習慣追蹤

作法:只要有執行一次好習慣,就做一次記號

讓習慣顯而易見

有吸引力和激勵效果

令人滿足

當習慣符合自己天生的傾向和能力,就比較容易執行

應當配合自己的性格來選擇習慣

選對戰場,可以讓成功最大化

維持動力並維持慾望,就要執行"難度恰到好處"的任務

在自我精進的過程中,"無聊"是最大的敵人