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Bebidas para el deportista - Coggle Diagram
Bebidas para el deportista
Deshidratación durante el ejercicio
Disminución del rendimiento físico
Aumenta el riesgo de lesiones
Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
Disminuye la fuerza
Electrolitos en el ejercicio
El ión sodio
El ión potasio
Hidratos de carbono
Deportes aeróbicos
Acostumbrar al organismo a utilizar al máximo las grasas como fuente energética
Aumentar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos
Al añadir CHOS a una solución, consumiéndola a un ritmo de 1g/min, se reduce en un 30% la oxidación de glucosa
Bebida para el deportista
Objetivos fundamentales
Aportar CHOS para retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno
Reposición de electrolitos, sobre todo el sodio
Reposición hídrica para evitar la deshidratación
Otros componentes de las bebidas de reposición
Antioxidantes
Reducir el estrés oxidativo
No es imprescindible debido a distintos resultados obtenidos
AA ramificados
La ingesta de AAR no está consensuada
Proteínas
Concentrado proteínico ideal
Suero de leche
Grasas
El DHA tomado de forma crónica en dosis bajas (0.5 g) y en forma de lípido estructurado
Complemento importante en la reposición de la homeostasis en esfuerzos moderados e intensos
Hidratación antes del ejercicio
Sujeto correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día
Tener en cuenta el ciclo menstrual en mujeres
La deshidratación será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3 al 5%, y severa si es mayor al 5%.
Hidratación durante el ejercicio
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo es necesario y después de una hora es imprescindible
Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos).
Hidratación después del ejercicio
La rehidratación debe iniciarse de inmediato
Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado por el sudor y la orina.