Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
パフォーマンス - Coggle Diagram
パフォーマンス
リカバリーサポート
ボディケア
ボディケアの効果
張力
張力は、急性炎症の治療過程の第２ステージ後期に有効
張力は、方向に組織をスライドさせることによって
コラーゲンの凝集によって分厚く、密度の高い組織の線維方向を整え
硬さや強度を開改善する
圧迫
圧迫によって、組織は圧縮するとともに広げられ
組織への圧迫が高まるにつれ、体液循環の影響が強くなる
リズミカルなポンプ作用を利用した圧迫は体液流動をより柔軟にし
組織の密度を下げ、結合を緩和する作用がある
屈曲
圧迫と張力を組み合わせて用いる
柔軟性を向上させる効果がある
剪断
組織を前後に動かし、その部位への圧迫と伸長の効果を生み出す
この方法はすでに急性炎症期を過ぎた組織に対して特に有効であり
組織間の各層が他の組織との癒着や結合を起こさないように滑らかにスライドさせる
回旋、ねじれの負荷
圧迫と回旋軸の周囲組織の伸長の結果を得られる
「しぼる動作」を組み合わせる方法
これは体液の流動性と結合組織の受難性を改善させる際に用いられる
ボディケアの目的
パフォーマンスの向上と回復
スポーツをしていると肉体的に大きな活動レベルが要求される。
その結果、肉体的ではなく、健康を害する可能性もある
ボディケアはパフォーマンスの向上を促進させる
フィットネスの維持
練習、トレーニングで身体にかかった負担などのマイナス面の軽減
ボディケアは、トレーニングによって生じた老廃物を除去し、疲労回復を促進することによりパフォーマンスの向上をサポートする
ボディケアの禁忌
軟部組織の急性局部炎症
急性炎症は皮膚、筋、靭帯、など軟部組織ならどこでも起こり得る
急性炎症時はボディケアを行う上で注意を要する
急性炎症テスト
患部に圧をかけてみて、不快感の有無で判断する
１０秒ほど圧をかけてみて不快感が発生した時は、まだ患部が急性期であるためボディケアはしない
骨と関節の傷害
骨折や疲労骨折時は持続した痛みや腫れ、内出血を伴っていればボディケアはNG
危険部位
神経や血管が皮膚表面近くに存在し筋や結合組織に守られていない部位はボディケアNG
眼球
耳下
顔面神経
乳様突起
外頸動脈
後頸部
棘突起
頸神経ごう？
リンパ節
上腕部内側
上腕二頭筋と上腕三頭筋の間
皮膚神経、正中神経、尺骨神経
上腕動脈
リカバリーガン ドクターエア
筋スラッキング療法
テーピング
キネシオテーピングについて
リカバリとしてのキネシオテーピング
肘
肩
腰
膝
ふくらはぎ
ふともも
ストレッチ
静的ストレッチ
動的ストレッチ
アクティブストレッチ
PNFストレッチ
自己抑制
相反抑制
高強度のトレーニング後の高強度のストレッチは回復を妨げる
リハビリ＆リコンディショニング
リコンディショニング
炎症段階
修復段階
リモデリング段階
リカバリーの役割
ボディケア（スポーツマッサージ）
ボディケアの基礎知識
ボディケアとは
手指を使って身体に刺激を与えること
ボディケアの目的
コンディンションの維持
疲労回復
リラクセーション
スキンシップ
ボディケアの効果
血流の促進により疲労を回復させる
血流を促進することで、自然治癒力の向上や疲労回復、リラクセーションなどの効果
筋肉をほぐして身体動作の問題点を改善させる
凝り固まった筋肉をほぐして身体動作の改善を行う
関節や腱などの柔軟性向上
筋肉の原因の痛みや違和感を改善する
ボディケアの仕組み
筋肉の癒着をはがしとる
「激しい運度を繰り返したり」「長時間同じ姿勢でいたり」すると、筋肉が過度に緊張し、筋肉同士が癒着しているような状態になる
すると筋肉は正常の動きをすることができなくなり、その結果、特定の部位に負担がかかり、痛みや違和感がでてきてします。
それをはがしとる作業がボディケア
筋肉が癒着したいわゆる、「こり」と呼ばれる状態。血液やリンパ液が滞り、疲労が抜けなかったり、酸素や栄養素の供給不足などが生じる
ボディケアのタイミング
疲労感回復やリラクセーション、スキンシップのためのボディケアは練習後。練習前に行うと、リラックス効果がでてしまい、集中力やパフォーマンスの低下の可能性
運度前でも効果的なもの
局所的なはりがある
患部をあたためて、マッサージとストレッチを行う
関節に違和感がある
関節動作に関わる筋肉をほぐす
軽い痛みがある
痛みの部位に関連する筋肉をほぐす
運動前にケアを行う場合は、局所的に短時間で行う（１０分程度）
ボディケアの時間
局所だけだと１０から２０分程度
全身だと１時間程度
競技によっては、下半身だけを３０分とかでもOK
ボディケアの頻度
全身なら週に１回程度
頻繁に行いすぎると、ボディケアに慣れてしまい、自己回復力が低下する可能性
局所だけであれば、「週に２回はここ」みたいな感じで行ってもいい
マッサージのしすぎの弊害
自己回復力の低下
マッサージへの依存
マッサージの強さ
気持ちいい痛みが刺激の目安
１点を深く押すことはNG。そういうのは、痛みを悪化させる可能性がある。
禁忌
急性の炎症がある
怪我の直後
軽く触れるだけで痛い
運動直後に痛みがでた
こういう時はまず病院
皮膚に炎症や疾患がある
感染症の可能性
基本テクニック
ポイント
力を入れずに体重をかける
基本は、自分お体重を利用して、圧をかけること。腕の力や、指の力で行うと、すぐ疲れてしまったり、指を痛めてしまったり、同じ圧で行えなくなったりしてします。
コミュニケーションが大事
痛くない？もう少し強めがいい？
基本テクニック
さする
軽擦法
軽くさする。筋肉の表面をリラックスさせるときなどに使う。マッサージは、軽擦に始まり軽擦で終わる
もむ
揉捏法
手指で筋肉を押し、こねたり、つまんだり、しぼったりして刺激を与える。筋組織の循環をよくして代謝を高め、筋肉のつかれを改善していく
押す
圧迫法
手指を治療部位に当てて垂直に押し、深部に圧力を加える方法。筋組織の深い部分の痛みや筋疲労、こりなどを緩和させる効果
たたく
部分別ボディケア
スポーツ別ボディケア
症状別ボディケア
痛み解消エクササイズ
フィジカルサポート
【目的】
・パフォーマンスの向上
・けがの予防
のためにクラブコーチの足りない部分を補うことができる
身体・運動の仕組み
身体の仕組み
骨格筋系・腱
筋収縮の仕組み
筋収縮の種類
短縮性筋収縮
筋を短くさせながら力を発揮する
伸長性筋収縮
筋を伸ばしながら力を発揮する
SSCサイクル
スポーツ動作のほとんどは、素早い伸長性筋収縮のあとに短縮性筋収縮が行われるいわゆる反動動作的な運動がほとんど。この反動動作をSSCサイクルという。
このSSCサイクルは、反動動作を伴わない動作と比べると、短縮性筋収縮で発揮される力が増大されることが知られている。
筋線維の種類
筋繊維はすべて同一ではない
タイプⅡ線維：白筋線維
収縮速度：速い
疲労感：疲れやすい
向いているスポーツ：瞬発系
タイプⅠ線維：赤筋線維
収縮速度：遅い
疲労感：疲れにくい
向いているスポーツ：持久力
骨格系
骨にストレスが加わると
軟骨にストレスが加わると
骨の役割
身体の支持
運動
臓器の保護
カルシウムの貯蔵
カルシウムのほとんどは骨に貯蔵されている
造血
骨の構造
骨端
骨端は子どものときやわい要注意
骨幹
関節ってどうやって動いているか
関節とは
骨と骨が連結しているところ
関節はなぜ動く
多くの筋肉は関節をまたいで別々の骨につながっている
その筋肉が縮む → 骨が引っ張られる → 関節が動く
関節を動かす筋
主働筋
関節運動中の中心となって収縮する
協働筋
主働筋の補助をする筋
拮抗筋
主働筋に対して弛緩する筋
このそれぞれの筋活動が役割を果たすことで関節運動がスムーズに行われる
運動の仕組み
エネルギー機構
解糖
炭水化物（筋に貯蔵されているグリコーゲン、血中のグルコース）を分解し、ATPを再生産するエネルギー供給機構である
酸化
安静時および低強度の運動時に主にATPを供給し、基質として炭水化物と脂質が主に利用される。タンパク質は、長期の飢餓や９０分を超える長時間の運動といった場合を除いて通常多くは退社されない。
ホスファゲン
主に短時間かつ高強度の運動（たとえばレジスタンストレーニングや短距離）においてATPを供給するとともに、強度に関係なく全ての運動の開始時に動員される
S&Cトレーニング
無酸素性トレーニング
最大無酸素性パワー
プライオメトリックトレーニング
子どものプライオメトリックの禁忌
スピードアジリティトレーニング
レジスタンストレーニング
青少年のガイドライン
無酸素性能力
トレーニング負荷と回数と休息時間
パワー１回
パワー複数
筋力
筋肥大
筋持久力
有酸素性トレーニング
LSDトレーニング
ペース・テンポトレーニング
インターバルトレーニング
レペティショントレーニング
ファルトレクトレーニング
トレーニングの３つの原理
オーバーロードの原理
特異性の原理
可逆性の原理
ピリオダイゼーション
試合期
ピーキング段階
維持段階
準備期
基礎筋力段階
筋肥大・筋持久力段階
第一移行期
筋力・パワー段階
第二移行期
積極的休養
フィジカルの役割
スポーツにおいれパフォーマンスを向上させるためには高い技術を身につける必要がある
高い必要を身につけるためには、その基礎となるフィジカルが高めるのがフィジカルトレーニング
フィジカルを構成する能力
筋力
筋が発揮できる最大の力
パワー
高スピードでの筋収縮時に強い力を発揮する能力
無酸素性能力
中程度の長さの継続時間の運動時に、ホスファゲン機構と乳酸（解糖系）によって生産されるエネルギーの最大生産速度
筋持久力
筋または筋群を繰り返し、疲労せず力を発揮させる能力
有酸素性能力
エネルギー源酸化によるエネルギーの最大生産速度
アジリティ
身体動作の停止、開始、方向転換を素早くコントロールして行う能力
柔軟性
関節を大きな可動域で自由に動かすことができる能力
身体組成
身体の筋、脂肪、骨、水分の比率
バランス
止まっている、または動いている動作中の姿勢を任意の状態で保つ能力
スピード
四肢を素早く動かす能力
トレーニング評価
栄養サポート
【目的】
・コンディションの維持
・パフォーマンスの向上
身体づくりとしての食事
タンパク質
特徴
不足したら
食材
アミノ酸
アミノ酸の種類
必須アミノ酸
ミネラル
エネルギー源としての食事
炭水化物
特徴
消化
白米と玄米のちがい
食べれないときの工夫
カーボローディング
不足したら
食材
脂質
特徴
油脂
動物性油脂
動脈硬化
植物性油脂
トランス脂肪酸
酸化した油
不足したら
食材
タンパク質
不足したら
特徴
食材
プランニング
ピリオダイゼーション
長期的サイクル
準備期
筋肥大・基礎筋力段階
基礎筋力段階
第一移行期
筋力・パワー段階
試合期
ピーキング段階
維持段階
第２移行期
積極的休養段階
短期的サイクル
試合前
試合当日
朝
試合直前
試合中
試合直後
夜
試合後
ピリオダイゼーションごとの献立
第２移行期の献立のポイント
準備期・第一移行期の献立：体をつくるための食事
試合期：エネルギーを供給するための献立
プランニングのポイント
中食の活用
２次機能
アルコール
清涼飲料水・ジュース
菓子類
食品添加物
アセスメント
子どもの情報
トレーニング計画
普段の食事の傾向
一汁三菜
摂取カロリーの計算について
必要栄養素の計算について
栄養サポート基礎
食事の役割
エネルギー源
身体づくり
身体機能の調整
食べる楽しさの重要性
適切でない食べるが起こすリスク
５大栄養素
摂取目安（g）
それぞれの機能
エネルギー源となる
身体をつくる
身体の調子を整える
食事の基本スタイル
主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品
スポーツ食と普通食の違い
適切なエネルギー量
食生活の特徴
大人のアスリートと子供のアスリートの違い
大人ほどエネルギーを必要としない
食べる量も大人ほど多くない
「ビタミン」「ミネラル」は大人と同くらい必要
身体の調子を整えるための食事
ビタミン
ビタミンC
不足したら
食材
特徴
ビタミンA
ビタミンB
ビタミンD
ビタミンE
ミネラル
鉄分
特徴
不足したら
食材
カルシウム
特徴
不足したら
カルシムパラドックス
食材
マグネシウム
ナトリウム
カリウム
野菜からビタミン・ミネラルを上手に摂取する工夫
メンタルサポート
実力発揮と心理状態
緊張のコントロール
横隔膜式呼吸
漸進的筋弛緩法
自律訓練法
モチベーション維持と向上
メンタルの役割
スキル