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TD 3 - La diététique sportive : "Bien manger pour être plus…
TD 3 - La diététique sportive : "Bien manger pour être plus performant(e)".
Rôles et fonctions de la diététique.
Elle est aussi importante que la préparation physique
Il s'agit d'une organisation raisonnée et programmée de l’alimentation ( entraînement, compétitions, récupération ).
Intégrée aux plans d’entraînement et ne doit pas être envisagée comme un artifice de dernière minute, juste avant une compétition.
Elle permet de mieux gérer le stress d’avant compétition et d’accroître la performance
Les principes de la diététique.
Alimentation
Variée en diversifiant les aliments au sein de chaque groupe pour rompre la monotonie qui provoquerait un effet inverse à celui recherché.
Fractionnée en 3 repas par jours, accompagnées d’une ou deux collations.
Équilibrée en jouant sur les 7 groupes d’aliments ( cf pyramide alimentaire ).
Valeurs énergétiques d'une ration quotidienne
De 2500 colories chez l’adulte
Chez le sportif elle sera de 3500 calories par jour voire plus.
Les grands types d'aliments
Lipides
Gluicides
Protides
La pyramides des aliments
Eau et boisson : Eau, café, thé, jus d’orange (100%), tisane….
Eau à volonté et limiter les boissons sucrées. Au cours et en dehors des repas, au minimum 1,5L d’eau.
Produits céréaliers : Pain, pâtes, pomme de terre, blé, légume secs, céréales, biscottes…
Tous les jours à chaque repas, favoriser les aliments complets ( pour réguler le transit intestinal )
Fruits et légumes : Fruit crus ou cuits, légumes crus ou cuits…
Au moins 5 par jours, tous les jours à chaque repas. Consommer les fruits et les légumes crus, cuits, natures, préparer.
Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage blanc, fromage…
Privilégier la variété, les fromages durs (+ de calcium) Nb : Ne pas consommer tous les jours des fromages gras (double crème ou triple crème)
Viandes et équivalents : Viande rouge et blanche, abats, charcuterie, poisson, œufs…
Viande rouge 2-3 fois /sem ; Charcuterie 1 fois/sem ; Viande blanche 2 fois/ sem ; Œufs 1 fois par semaine ; Abats 1 fois par semaine ou 15 jours ; Poisson 2-3 fois par semaine.
Corps gras : Beurre, huile, margarine, crème…
Limiter la consommation : Privilégier les matières grasses végétales, Favoriser la variété des huiles, Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème), Attention le beurre ne se cuit pas !
Produits sucrés : Soda, glaces, bonbons…
Limiter la consommation : Attention aux boissons sucrées, aliments gras et sucrés …
La répartition des aliments
L'alimentation fractionné permet d’apporter de façon continue et contrôlée les éléments nutritionnels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Petit dej
Permet d'éviter la faim de la fin de matinée
Repas de midi
Afin d’empêcher le grignotage excessif de la fin d’après midi.
Le dîner
Un bon sommeil et une bonne récupération
La règle des 3 heures
La digestion doit être terminée avant le début d’une activité physique. Elle dure en moyenne 3 heures. Elle demande beaucoup de sang, celui-ci n’est donc plus disponible pour les muscles. Après ce délai, la digestion est terminée, lesmuscles retrouvent leur irrigation sanguine normale. Les muscles retrouvent leurs capacités de fonctionnement optimal.
L'alimentation de compétition
L’alimentation le jour de la compétition
Le dernier repas précédant la compétition doit être consommé au moins 3 heures avant l’effort (cf : règle des 3 h)
Objectifs
Maintenir les réserves énergétiques du muscle
Continuer l’hydratation
Le dernier repas précédant la compétition doit être consommé au moins 3 heures avant l’effort (cf : règle des 3 h)
L’alimentation pendant la compétition
La consommation de boissons énergétiques dépend du nombre de match et de leur durée.
Plusieurs possibilités :
un match supérieur à 1 heure dans la journée : une boisson énergétique est recommandée
plusieurs matchs dans la journée : une boisson énergétique et un apport solide
Exemples d’apport solide :
barres de céréales, une compote, un riz au lait à consommer entre les matchs en petite quantité, semoule au lait, pâtes de fruit…
Si le temps d’attente entre 2 matchs est supérieur à 2 heures, c’est l’occasion de faire une pause déjeuner.
En pratique : garder la structure des collations, préférer les petits volumes, préférer un repas léger et digeste
un match inférieur à 1heure dans la journée : une eau plate est suffisante.
L’alimentation d’avant compétition :
Elle se caractérise par une alimentation riche en glucide permettant de constituer des réserves d’énergie au niveau du muscle.
L’énergie emmagasinée sera restituée tout au long de la compétition.
Elle débute 3 jours avant la compétition.
En pratique
augmenter les féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, légumes secs, pain, céréales…)
s’hydrater de façon suffisante et régulière tout au long de la journée
L’alimentation de récupération
L'hydratation pdt la compétition
Conseils
2 possibilités s’offrent aux sportifs : les boissons du commerce et les préparations maison.
Boire 150 à 200 ml (= une bouche pleine) toutes les 20 à 30 minutes.
Ex de prépa maisons pour 1L de boissons
1 L d’eau plate + 70g de miel
700 ml d’eau plate + 300ml de jus de fruit + 15 gr de sucre (ou fructose).
600 ml d’eau plate + 400 ml de jus de fruit
