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Selección de ejercicios - Coggle Diagram
Selección de ejercicios
Movilidad
Compensatorio
Complejo suboccipital-cervical
Liberación
Musculatura suboccipital
Triangulo suboccipital
Recto posterior mayor de la cabeza
Musculo oblicuo superior de la cabeza
Musculo oblicuo inferior de la cabeza
Musculatura cervical
Flexores superficiales cervicales
Escaleno anterior
Esternocleidomastoideo
Complejo escapulo-humeral
Liberación
Elevador de la escapula
Dorsal ancho
Pectoral menor
Pectoral mayor
Rotadores internos
Subescapular
Redondo mayor
Deltoides (haz anterior)
Trapecio (haz superior)
Complejo lumbo-pelvico
Liberación
Cuadrado lumbar
Aductores cortos
TFL
Piramidal
Gémino
Obturadores
Rodilla
Liberación
Biceps femoral
Cintilla iliotibial
Vasto lateral
Recto anterior femoral
Complejo pie-tobillo
Liberación
Fascia plantar
Sóleo
Gemelo medial
Principal
Columna global
Flexibilización raquídea
Frontal
Decúbito prono
Sedestación
Sextupedia
Pelvis fija
Escapula fija
Bipedestación
Sedestación + decubito supino
Transversal
Bipedestación
Sedestacion
Sextupedia
Mano en la cabeza
Brazos estirados
Sextupedia cadera baja
Sagital
Cat-cow
Sextupedia
Decúbito supino
Complejo lumbo-pelvico
Ante-Retroversión pelvica
Bipedestación
Decúbito supino
Sin material
Toalla/rodillo de espuma/Caño de bajo grosor sobre la región lumbar
Rotación
Bipedestación
Decúbito supino
Sin material
Toalla/rodillo de espuma/Caño de bajo grosor sobre la región lumbar
Flexores de cadera
Arrodillado con una pierna flexionada adelante
Flexores de cadera + abductores
Sextupedia
Pierna extendida al lateral
Movimientos de flexo-extensión de la cadera
Gluteos+Pidamidal+Rotadores de cadera
Sextupedia
Pierna extendida atrás y en diagonal (contralateral)
Flexores de cadera + Cadena cruzada anterior
Arrodillado con una pierna flexionada adelante
Con tensor/toalla/banda brazos hacia atrás
Flexores de cadera + Cadena cruzada anterior + Rotación torácica
Arrodillado con una pierna flexionada adelante
Con tensor/toalla/banda brazos hacia atrás + Rotación
Flexores de cadera + Abductores + TFL + cuadrado lumbar + dorsal ancho
Arrodillado con una pierna extendida al lateral
Flexión lateral apoyando una mano y la otra extendida por arriba de la cabeza
Flexores de cadera + Abductores + TFL + cuadrado lumbar + dorsal ancho
Arrodillado con una pierna extendida al lateral
Flexión lateral apoyando una mano y la otra flexionada tocando la nuca
Global
Complejo suboccipital-cervical
Complejo escapulo-humeral
Complejo pie-tobillo
Fascia plantar
Sóleo
Bipedestación, un pie adelantado, empujar hacia abajo sin despegar la suela del piso
3.Sedestación sobre el talón empujar hacia adelante sin despegar la suela del piso
Bipedestación, apoyado sobre una pared, un pie adelantado, empujar hacia abajo sin despegar la suela del piso
Desde una sentadilla profunda, mover sin despegar la suela del piso hacia los costados
Rodilla
Isquiosurales
Decúbito supino
Básico
Pierna flexionada (contraria)
Pierna extendida (contraria)
Pierna extendida (contraria) + Rotación de cadera lado contrario.
Mano contralateral extendida a la altura del hombro
Columna dorsal-cervical y cabeza no se rotan.
Recto femoral
Metabólico
Cuerda
Variando posicion de los pies
Alternando basico
Alternando paso largo
Alternando TALON
Alternando PUNTA TALON
Alternando PENDULO
Alternando CRUZADO
Básico (Pies juntos)
Juntos con saltitos hacia adelante y/o atrás
Alternando con saltitos hacia adelante y/o atrás
Skipping
Alternando BOXEADOR
Variando posicion de la soga
Doble
Cruzado
Battle rope
Básicos
Alternando
Corto
Largo
Cuclillas
Alternando movimiento circular hacia afuera
Juntos
Corto
Largo
Cuclillas
Alternando movimiento lineal adentro-afuera
Juntos movimiento lineal adentro-afuera
Juntos rotacionales de tronco RAINBOWS
Avanzados
Power slam
Alternando con flexion de cadera-rodilla-tobillo (ALTERNING ARM POWER SLAM)
Juntos hacia los lados con flexión de cadera-rodilla-tobillo (SIDE SLAM)
Juntos con flexion de cadera-rodilla-tobillo (POWER SLAM)
Combinaciones
Sentadilla sumo
Estocadas en el lugar
Estocadas hacia adelante
Estocadas hacia atrás
Estocadas laterales en el lugar
Estocadas laterales
Vuelos posteriores
Movimientos
Caminando hacia adelante y atrás
Caminando hacia izquierda y derecha
Saltos en el lugar juntos
Saltos en el lugar alternando
Saltos hacia adelante y atrás
Saltos hacia izquierda y derecha
Burpee modificado
Básico
Elevar una pierna
Con salto
Elevación una pierna mas salto
Correr en el lugar
Bajo
Medio
Alto
Escalador
Básico
Pasos adelante y atras
Saltos adelante y atras
Saltos adelante y atras + rebote
Saltos ambos pies corto
Salto ambos pies largo
Estocada
Adelante
Estática en el lugar
Dinámica con salto + rebote
Dinámica con salto corto
Dinamica con salto largo
Atrás
Con un paso
Con un paso mas elevacion de una pierna
Con un salto
Lateral
Con un paso
Con un paso + toque en el suelo
Con un salto
Con un salto + toque en el suelo
Saltos
Vertical con movilidad dinamica
Vertical
Horizontal con movilidad dinamica
Horizontal + vuelvo caminando
Horizontal + horizontal
Horizontal doble + vuelvo caminando
Horizontal doble + Horizontal doble
Lateral a una pierna
Lateral a una pierna + salgo vertical
Swing con discos
Fuerza
Patrones básicos
Hemisferio superior
Tracción
Posterior
Progresiones básicas
Manos sobre barra a 120 cm
Manos sobre barra a 90 cm
Manos sobre barra a 60 cm y rodillas flexionadas a 90º
Manos sobre barra a 60 cm rodillas extendidas pies ancho de hombros
Manos sobre barra a 60 cm rodillas extendidas pies juntos
Progresiones avanzadas
Variando apoyos e inclinación
Variando bandas elasticas
Variando discos lastrados sobre la espalda
Regresiones
Retracción escapular + Empuje/tracción con bandas
Decubito supino + foam roller 90 cm
Sedestación
Bipedestación
Inferior
Lateral
Empuje
Superior
Progresiones básicas
Sedestación
Sedestación arrodillado
Sedestación arrodillado a una pierna
Bipedestación
Regresiones
Retracción escapular + Empuje/tracción con bandas
Decubito supino + foam roller 90 cm
Sedestación
Bipedestación
Progresiones avanzadas
Aumentando el peso de la mancuerna
Medial
Anterior
Progresiones básicas
Manos sobre cajon/barra a 60 cm
Manos sobre cajon/barra a 30 cm
Manos y rodillas sobre el suelo
Manos sobre el suelo rodillas extendidas pies ancho de hombros
Manos sobre el suelo rodillas extendidas pies juntos
Manos sobre cajon/barra a 90 cm
Regresiones
Retracción escapular + Empuje/tracción con bandas
Decubito supino + foam roller 90 cm
Sedestación
Bipedestación
Progresiones avanzadas
Variando apoyos
Pies ancho de hombros
Pies ancho de cadera
Pies juntos
A un pie
Variando bandas elasticas
Variando discos lastrados sobre la espalda
Variando inclinación
Hemisferio inferior
Empuje
Posterior
Regresiones
Puente supino con foam roller entre las rodillas
Progresiones básicas
Variando el peso
Progresiones avanzadas
Puente supino abducción 30º
Puente supino abducción 30º sobre banco de 8
Puente supino abducción 30º sobre banco de 15
Puente supino abducción 30º sobre banco de 23
Puente supino abducción 30º sobre banco de 30
Puente supino abducción 30º sobre banco de 35
Hip thrust con barra
Inferior
Progresiones básicas
Contra la pared
Contra el caño de del rack
Con foam roller
Sentarse teniendo una pica en la espalda
Versión PULSO
Versión COPA con disco
Versión BARRA
Progresiones avanzadas
Variando posición de los pies
Variando el peso
Variando posicion de la barra
Regresiones
Sextupedia
Pical vertical
Sin material
Sedestación
Pica vertical
Pica horizontal
Sin material
Lateral
Tracción
Anterior
Superior
Regresiones
Sextupedia
Sedestación
Progresiones básicas
Con pica vertical
Con pica horizontal y banda elástica
Con DISCOS
Con BARRA y banco (limitando ROM)
Con BARRA
Progresiones avanzadas
Variando posicion de los pies
Variando agarre
Variando peso
Medial
Parte media
Con movimiento de la parte media
Encorvamientos
Columna dorsal
Encorvamiento superior McGuill
Pélvico
Encorvamiento inferior
Sin movimiento de la parte media
Anti-extensión
Regresiones
Bicho muerto manos sobre la región lumbar apoyar alternadamente el talon en el suelo (palanca corta)
Bicho muerto manos sobre la region lumbar apoyar alternadamente el talon en el suelo (palanca media)
Bicho muerto manos sobre la region lumbar apoyar alternadamente el talon en el suelo (palanca larga)
Idem pero con brazos extendidos traccionando una banda
Bicho muerto con fitball
Progresiones básicas
Bicho muerto alternado
Bicho muerto simultaneo
Puente prono rodillas apolladas
Puente prono una pierna extendida y la otra apoyada en el piso
Puente prono
Progresiones avanzadas
Stir the pot con fitball
Jacknife (fitball)
Pike+Roll-out (fitball)
Roll-out
Con foam roller
Con foam roller sobre los pies
Con rueda
TRX
Planchas activas
Movimiento un disco por debajo
Pelota de tenis sobre la zona lumbar intercambiando los lados
Anti-rotacional
Regresiones
Progresiones básicas
Pallof-press
Progresiones avanzadas
Pallof-press
Círculos
++ Paso lateral
++ Bisagra de cadera
++ Paso lateral ++ Bisagra de cadera
Pivot de cadera
Paso atrás ++ Pivot de cadera
Pivot de cadera ++ Perturbacion de alta carga
Giros
Con banda elastica
Con landmine
Con mancuerna sobre foam roller de 90
Tall-Kneeling Chop con banda elástica
Anti-flexión lateral
Regresiones
Progresiones básicas
Placha lateral rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo
Plancha lateral una rodilla flexionada y apoyada en el suelo, mientras que la otra está extendida
Plancha lateral
Progresiones avanzadas
Caminata de grajero con mancuerna a una mano.
Pallof-press modificado (empuje vertical al final del movimiento)
Empuje vertical a una mano
Mancuerna
Landmine
Compensatorio
Complejo suboccipital-cervical
Activación
Flexores profundos cervicales
Musculo largo del cuerllo
Longus capitis
Longus colli
Complejo escapulo-humeral
Activación
Trapecio (haz inferior)
Trapecio (haz medio)
Romboides
Musculos erectores espinales (haz dorsal)
Serrato anterior
Rotadores externos
Supraespinoso
Redondo menor
Deltoides (haz posterior)
Complejo lumbo-pelvico
Activación
Musculatura faja abdominal
Multífidos
Suelo pelvico
Diafragma
Transverso del abdomen
Oblicuo externo
Gluteo mayor
Gluteo medio
Complejo pie-tobillo
Activación
Flexor del dedo gordo del pie
Complejo rodilla
Activación
Vasto medial oblicuo