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日常疼痛控制 - Coggle Diagram

- - - - 雙手高舉，肩內旋到底掌面向外
      - 手臂向後拉到底
      - 將兩肩胛向內用力夾起，維持3~5秒
      - 反覆訓練
  - - - 多次訓練(10~15次/hr)、胸鎖乳突肌放鬆
      - 躺平縮下巴後頸壓平維持5sec
      - (增加強度)後腦杓微抬離床1cm
  - - - 步驟
        
        棒式姿勢預備
        
        胸腔向後拱起，肩胛骨貼緊胸壁，維持6sec
        
        多次訓練(15次)
    - - 步驟
        
        平躺、持啞鈴或水瓶、肘關節向天花板伸直
        
        推向天花板維持6sec
        
        反覆訓練15次，加強難度：快推慢收
  - - - 趴姿，雙手成V字張開，握拳姆指向上
      - 雙手抬離床面，維持6~10sec
      - 重複運動10~15次/day
  - - - 趴姿，要訓練的腳彎膝蓋呈90度向上抬離床面，維持30秒
      - 避免使用腰部或大腿後側肌肉(豎脊/膕旁肌)發力
      - 可加沙包或改變放下速率提高訓練難度
  - - - 側臥姿，訓練腳在上抬離身體中線，非訓練腳彎曲穩定身體，維持30sec
      - 避免骨盆上提、髖屈曲、髖外旋(腳外八)
      - 可於膝關節上緣或踝關節加沙包，或改變放下速率提高訓練難度
  - - - 平躺腳踩地板，手放髂前上嵴(肚子下方兩塊凸起的骨頭)內下方一寸
      - 縮肛同時縮下腹，維持至少30秒
      - 肚子鼓起→用到腹直肌或腹外斜肌
  - - - 定位:手指貼緊脊凸兩側(腰椎第4~5節)
      - 側臥姿，稍微挺腰+翹屁股，但不把手指推掉
      - [另]四足跪姿，髖關節向後伸直(膝蓋往後2~8cm)
  - - - steps
        
        平躺腳踩地板，訓練腳向床的方向開，另一腳固定
        
        平躺腳踩地板，訓練腳向上彎曲成90度後向下滑，再直腿抬起至45度後放下
        
        平躺抱住非訓練腳，訓練腳向上彎曲成90度後向下滑，再直腿抬起至45度後放下
        
        平躺，非訓練腳抬起成90度，訓練腳向上彎曲成90度後向下滑，再直腿抬起至45度後放下
        
        兩腳向上彎曲成90度後向下滑，再直腿抬起至45度後放下
        
        腹橫肌誘發運動for 10sec. 活化腹橫肌後，須維持持續收縮
    - - steps
        
        四足跪姿，單側手抬起到水平
        
        四足跪姿，單側腳沿著床下滑
        
        四足跪姿，單側腳抬離床面
        
        四足跪姿，鳥狗式(對側手腳抬離床面)
        
        趴姿，單腳抬離床面
        
        全程維持縮腹&骨盆正中
        
        趴姿，雙腳抬離床面
        
        超人(頭與四肢抬離床面)
  - - - 備一張椅子(或任格可以支撐手的物體)
      - 1.雙腳與肩同寬，重量放在腳跟
      - 吸氣肋骨向上，吐氣時肋骨不掉、下腹內收
      - 膝蓋微彎，屁股向後推(膝蓋不動)
      - 手往前伸扶椅子，屁股繼續向後推(膝蓋不動)
      - 手繼續前伸，屁股繼續後退，勾起腳板，反覆5~6次
      - 吸氣抬起胸腔，手回到椅子邊緣，兩腳稍微內夾(膝蓋不移動)
      - 手向後打開(triceps training姿勢)，維持翹屁股姿勢
      - 手向上伸展，維持翹屁股姿勢&脊椎中立
    - - 兩腳打開約一公尺,重心放在腳後跟,抬高胸腔
      - 屁股後推，膝蓋微彎，手抬高(想像抓球)，視線往上
      - 維持2~3個呼吸，手維持抬高
    - - 同1分鐘版姿勢，吐氣手上舉，維持兩個呼吸
      - 吐氣手&身體前彎，維持膝蓋彎曲&翹屁股，做一個呼吸
      - 吐氣手扶著小腿往上至膝蓋，維持膝蓋彎曲&翹屁股,手向後(三頭肌訓練)
      - 吐氣手上舉，一個呼吸後直立
      - 左腳往前做弓箭步，十指緊扣向上推，身體後彎,維持一個呼吸
      - 吐氣手放下，左腳收回換右腳,重複步驟５
      - 雙腳張開約1公尺,膝蓋彎曲&翹屁股,手向後
      - 吐氣手上舉，一個呼吸後，吐氣手收回直立
    - - 趴姿，腳趾&手肘&手掌撐地，肘關節在肩關節前5cm
      - 抬頭(越高越好)，再抬起肩膀&胸腔,再推起下背部&骨盆(想像一顆球)
      - 做20sec,休息10sec,做8組
      - 注意:最高點在胸腔&腹腔交界，不是骨盆
- - - - 大腿無法貼床
        
        髂腰肌柔軟度不足
      - 小腿往前伸(無法維持90度)
        
        股直肌過緊
    - - 1.坐在床沿後躺
      - 測左腳時，雙手抱右膝(彎右腳)
  - - - 長坐姿(腳伸直前彎)
    - - 膝蓋無法維持伸直
        
        膕旁肌緊繃
      - 壓腳板
        
        腓腸肌緊繃
      - 背部凹陷/底骨與床面角度夾角<90
        
        背直肌緊繃
  - - - 平躺抬腳
      - 正常>80度
    - - <80度
        
        膕旁肌緊繃
  - - - 側躺，一手彎曲放頭下，維持中線，肩膀骨盆垂直床面，下腳彎曲
      - 上腳膝蓋彎曲90度後拉上抬，再慢慢往下放
    - - 上腳無法放回水平線上
        
        髂脛束緊繃
  - - - 腿彎曲平躺，肩膀稍微離開床沿
      - 橫向平放、上舉135度後平放、
    - - 無法平放
        
        胸大肌緊繃
  - - - 平躺
      - 觀察肩胛骨肩峰至床的距離
    - - 超過3cm/無法下壓
        
        圓肩/胸小肌緊繃
  - - - 曲腿平躺，腳踩床面
      - 雙手上抬
    - - 上手臂無法平貼床面/腰拱起
        
        大圓肌/背闊肌/大小菱形肌緊繃
  - - - 曲腿平躺，腳踩床面
      - 上手臂向外平放，曲臂90度上下扳
        
        上扳(外旋)>90度
        
        下扳(內旋)>70度
    - - 角度過小
        
        上扳
        
        內旋肌肉緊繃
        
        下扳
        
        外旋肌肉緊繃
- - - - 趴姿(鱷魚休息姿)
      - 手放臀大肌&膕旁肌
      - 手放臀大肌&背直肌
      - 正確收縮順序
        
        1.臀大肌 2.膕旁肌 3.對側背直肌 4. 同側背直肌
    - - 大腿先收
        
        膕旁肌代償
      - 腰先收
        
        背直肌(豎脊肌)代償
  - - - 側躺，手枕頭下方，肩關節&骨盆垂直地面
      - 上腳伸直抬離床面
        
        手放腰方肌&臀中肌
        
        觀察腳會不會往前跑
        
        觀察腳是否往外轉
    - - 骨盆上提(骨盆往頭的方向跑)
        
        腰方肌代償
      - 髖屈曲(腳往前跑)
        
        闊筋膜張肌代償
      - 髖外旋(腳往外轉)
        
        梨狀肌代償
  - - - 平躺
      - 觀察頭離地的瞬間
    - - 下巴往上抬,無法下壓
        
        胸鎖乳突肌代償
  - - - 腳彎曲踩地板、手向前抬做仰臥起坐至肩膀離地
    - - 腳離地
        
        髂腰肌代償
  - - - 做伏地挺身
        
        觀察重心降低過程的肩胛骨狀態
    - - 肩胛上旋/內沿翹起
  - - - 坐正抬手臂
    - - 肩頭聳起/支點內移
- - - - 站式
        
        步驟
        
        同側手固定在腰後
        
        轉頭到對側，低頭到底
        
        可藉對側手從該側頭頂向腋下方向施壓 for至少30秒
      - 坐式
        
        步驟
        
        1.同側手放屁股下
        
        側彎轉頭到對側，低頭到底
        
        可藉對側手從該側頭頂向腋下方向施壓 for至少30秒
      - 毛巾式
        
        步驟
        
        毛巾固定患側肩峰，並利用兩手在前拉住毛巾
        
        把頭偏向患側，兩手用力下拉固定肩峰
        
        頸部向另一側側彎到底，同時局部低頭或旋轉以拉緊患部，維持至少30秒
      - 緩解頸部僵硬、抬臂刺痛、背痛
    - - 步驟
        
        同側手扣住肩胛骨內側上角
        
        脖子向對側側彎、低頭到底，眼睛看向對側腋下
        
        可藉對側手從該側頭頂向腋下方向施壓 for至少30秒
      - 舒緩下頸與肩線轉角處的疼痛&頸部僵硬
    - - 步驟
        
        患側手扶牆，與肩同高
        
        患側腳向斜前45度踩一步弓箭步，重心在前腳
        
        身體向前但不能轉向患側，維持30秒
      - 緩解肩部或胸部前側疼痛(中指發麻)
    - - 步驟
        
        雙手以三種高度(向上、平舉、向下45度)扶住兩側門框
        
        患側腳向前弓箭步拉開，身體前傾，重心在前腳
        
        維持 for至少30秒
      - 緩解前肩&前胸緊繃&手指發麻&胸悶(無名指或尾指麻)
    - - 步驟
        
        同側手固定在後腰
        
        側彎到對側，抬頭向上並轉向同側
        
        對側手從前面握住患部肌肉前後沿，橫撥施力，維持10秒
      - 緩解耳後、下巴、眼窩後側疼痛、偏頭痛
    - - 步驟
        
        手指向上扣緊枕骨下沿
        
        維持縮下巴(點頭) for 5sec
        
        重複15次，可更換手指壓的位置
      - 緩解頸因性頭痛
  - - - 坐式(半魚王姿)
        
        步驟
        
        健側腳跨在患側腳傷面以固定骨盆
        
        患側肘關節扣在健側膝外側處，身體盡量前彎
        
        身體側彎向健側，患側手向後勾住床沿
      - 平臥式
        
        步驟
        
        膝關節反向回頂維持5秒，再抱向胸前，重複三次
        
        雙手以肘扣膝，抱向胸維持30秒
      - 緩解腰至臀部疼痛
    - - 站式(勇士式)
        
        步驟
        
        弓箭步拉開，患側腳在後
        
        將骨盆下沉，身體不前傾
        
        患側手舉高，上半身後仰，維持30秒~1分鐘
      - 跪式
        
        步驟
        
        單膝下跪，患側腳跪在後
        
        將骨盆下沉，身體不前傾(可加小腿向外(髖內旋))
        
        患側手舉高，上半身後仰，維持30秒~1分鐘
      - 緩解腰痛、無法單腳抬起、從坐到站過程產生的困難
    - - 步驟
        
        側臥姿，患側腳在下，健側腳跨在前方
        
        手肘撐起到底，身體不前傾不後仰，骨盆以下固定在地
        
        放鬆腰方肌，不要用力，維持30秒
      - 緩解急性下背痛&腰痛
    - - 步驟
        
        雙手扣住健側邊的門框
        
        患側腳在後跨向健側(腳交叉)，腳外側著地(腳掌貼門框)
        
        抓好門框，骨盆下沉到底，使腰椎大弧度側彎，同時拉長腰方肌，維持30秒
      - 緩解曾有過大腿外側&膝疼痛經驗患者之腰痛
    - - 坐式
        
        步驟
        
        患側翹二郎腿，踝關節約在健側膝上
        
        髖關節外展，維持膝屈曲約80~90度
        
        腰挺直身體前傾(下腹貼大腿)，維持1分鐘
      - 站式
        
        步驟
        
        患側腳抬高，大小腿外側平放桌面
        
        髖關節外展，維持膝屈曲約90度
        
        腰挺直身體前傾(下腹貼大腿)，維持1分鐘
      - 緩解有痛點的臀部疼痛&偽坐骨神經痛
    - - 步驟
        
        正中側臥姿，患側在上，健側膝蓋彎曲穩定骨盆
        
        屈膝，患側手握腳踝進行髖外展
        
        髖關節伸直到底後內收
        
        健側腳勾在患腳膝上，維持一分鐘
      - 緩解大腿外側&膝蓋痛
  - - - 跪式
        
        步驟
        
        高跪姿，患側腳在後
        
        身體直立，骨盆下沉，重心降低
        
        勾後腳，同側手抓腳踝
      - 站式
        
        步驟
        
        身體直立，骨盆下沉，重心降低(蹲前腿，患側腳向後推)
        
        勾患側腳，同側手抓腳踝
        
        找一張有輪子的椅子，患側腳跪上去(保加利亞分腿蹲)
      - 緩解膝關節前側(髕骨)疼痛
    - - 步驟
        
        患側腳抬高放於床、健側腳髖關節伸直站穩
        
        保持患側膝關節伸直
        
        腰挺直身體前傾(下腹貼大腿)
        
        拉大腿內側，可將身體轉向健側，挺直腰側身前傾
      - 緩解坐姿臀部疼痛、大腿後側疼痛、因痛跛行
    - - 步驟
        
        找一面牆，手扶牆壁、患側腳在後做弓箭步拉開
        
        保持腳伸直、腳跟不可離地
        
        挺直腰身體前傾、骨盆下沉，維持30秒
      - 緩解小腿抽筋、內側小腿疼痛、膝窩疼痛
    - - 步驟
        
        1.蹲跪姿(賽跑預備姿勢)，患側腳在前，健側跪坐在後
        
        兩手扶在前方使身體盡量前傾，重心前移
        
        患側腳根不離地，維持30秒~1分鐘
      - 緩解小腿抽筋、足跟痛
- - - - steps
        
        勾臥姿(仰臥起坐)，按摩球放枕下肌所在位置
        
        按摩球滾到痛點上壓>30sec,保持局部放鬆不要用力
        
        (定錨式按摩)點頭縮下巴for 6 sec，或左右轉頭部
    - - 定錨式拉筋
        
        steps
        
        找到痛點，用手指指關節微彎扣住(痛點或肌肉邊緣)(可兩手手臂夾緊增加力道
        
        點頭側彎或旋轉
        
        手指放置位置&動作方向
        
        痛點在肌肉內緣
        
        同側手指
        
        轉向同側
        
        痛點在肌肉外緣
        
        對側手指
        
        轉向對側
      - 按摩球應用
        
        steps
        
        球放在後頸肌群，身體靠牆
        
        尋找痛點，將全身重量壓在球上，直到疼痛減少
        
        利用點頭、上下滾動、左右搖頭進一步按摩
    - - steps
        
        弓箭步(患側腳在後)，重心向前身體放平，向前頂住痛點
        
        按住痛點直到疼痛減緩(30~60sec)
        
        上下揉動進行按摩
    - - 臥式拉筋
        
        steps
        
        勾臥姿，球放在痛點(肩胛內沿上角)，維持30sec
        
        手臂上舉到底，可反覆多抬幾次
      - 站式拉筋
        
        steps
        
        (身體躺在球上)按摩球釘住痛點，維持30sec以上
        
        低頭轉向對側(眼睛看項對側腳)
    - - steps
        
        趴姿，健側手微撐以控制按壓力道
        
        放鬆下沉，按壓痛點30sec
        
        手臂懸空上下滑動(伸直收回)，可加轉頭視線跟手走
    - - steps
        
        身體面牆前傾，用球頂住患側胸大肌痛點，頭轉向對側，按壓痛點直到痛感減少
        
        患側手不伸直平行牆面上下滑動(Y,T,W)進行按摩
    - - steps
        
        身體面牆前傾，用球斜斜頂住患側胸小肌痛點，頭轉向對側，健側手指抓撐在牆，按壓痛點直到痛感減少
        
        健側手撐體，轉動上半身進行按摩
    - - steps
        
        趴姿，患側手放床上，用健側手推起呈側臥姿
        
        球放在耳後凸起下緣痛點，按壓直到痛感減弱
        
        轉頭向天花板進行按摩，可反覆進行或球往下移
  - - - steps
        
        勾臥姿，前臂兩側撐扶成半坐姿，按摩球放在背下方
        
        放鬆下沉，按壓痛點直到痛感減輕
        
        上半身轉動或側彎(患側手支撐健側手在前扶持)&患側腳伸直可加重局部按壓
    - - 平臥式定錨拉筋
        
        steps
        
        勾臥姿，痛點在肚臍&髂脊連線中點，按壓痛點到疼痛緩解
        
        上半身不動，下半身(兩個膝蓋)轉向健側到底,停30sec以上
      - 趴式吐納&按摩
        
        steps
        
        趴姿，前臂與腳指撐地,按摩球放在下腹部
        
        骨盆下沉，按壓痛點直到痛感緩解
        
        吸氣，患側膝關節伸直以加重按壓力道。屈膝吐氣放鬆
        
        整組約8次呼吸
      - 按摩球技巧
        
        steps
        
        趴姿，腳指撐地，肩外展前臂平壓在胸前
        
        按摩球放於下腹部，骨盆下沉，按壓痛點直到痛感緩解
        
        手腳並用，讓球沿著肌肉上下滾動
    - - 按摩滾筒應用
        
        steps
        
        1/4平臥姿(一側腳伸直，另一側踩床面,上半身抬起)，直腿側前臂撐扶,滾筒放在腰部下方
        
        上下滾動找痛點,放鬆下沉,按壓痛點直到痛點緩解
        
        上下滾動滾筒按摩
      - 站式自我按摩
        
        steps
        
        背靠牆(一腳前一腳後),用球斜頂在患側腰方肌痛點，按壓到疼痛緩解
        
        身體彎向同側深入痛點按壓
        
        反覆側彎兩邊進行按摩
    - - 按摩滾筒應用(1)
        
        steps
        
        身體後仰坐在滾筒(橫放)上，兩手撐地，患側腳翹二郎腿
        
        放鬆下沉,按壓痛點直到疼痛緩解
        
        前後滾動按摩滾筒，避免手掌過度承受壓力
      - 按摩滾筒應用(2)
        
        steps
        
        身體後仰坐在滾筒(直放)上，兩手撐地，滾筒與健側腿平行,患側腳外展張開
        
        左有滾動找痛點,骨盆放鬆下沉按壓痛點直到疼痛緩解
        
        左右滾動按摩滾筒，避免手掌過度承受壓力
      - 按摩球技巧
        
        steps
        
        坐在球上，重心移到患側，患側手撐地，找到痛點後患側腳翹二郎腿
        
        放鬆下沉,按壓痛點直到疼痛緩解
        
        前後左右局部揉動,避免手掌過度承受壓力
  - - - 定錨式拉筋&滾筒
        
        steps
        
        側臥，以患側前臂撐起，健側腳踩床面，患側大腿在後放滾筒
        
        放鬆下沉，按壓痛點直到痛感減少
        
        上下滾動滾筒進行按摩，繼續尋找痛點
      - 雙球按摩
        
        steps
        
        尋找痛點,放鬆下沉,按壓痛點直到痛感減少
        
        側臥，以患側前臂撐起，健側腳踩床面，患側大腿在後,球放患側大腿下
        
        將兩顆網球套在襪子裡綁好
        
        沿著髂脛束走向上下滾動(著重近膝部位)
    - - 站式定錨式拉筋
        
        steps
        
        站姿,患側腳放在桌面上,膝蓋伸直,按摩球放大腿下方(靠近膝蓋)
        
        找到痛點後,手壓膝蓋上緣施加壓力,按壓痛點直到疼痛緩解
        
        腰挺直身體前傾(下腹碰大腿)增加拉筋效果
      - 滾筒應用１
        
        steps
        
        找到痛點後,放鬆下沉,按壓至疼痛緩解,前後滾動進行按摩
        
        兩手在後撐地,一腳伸直,一腳彎曲,滾筒放在大腿下方
        
        根據要按內外側將身體傾斜至一邊
      - 滾筒應用２
        
        steps
        
        兩手在後撐地,患側腳伸直,健側腳彎曲跨過患側腳,滾筒放在大腿下方
        
        找到痛點後,放鬆下沉,按壓至疼痛緩解,前後滾動進行按摩
        
        根據要按內外側將身體傾斜至一邊
    - - steps
        
        坐姿,患側腳伸直,健側腳彎曲,球放小腿肚下,找痛點按壓至疼痛緩解
        
        可加入腳背前壓或後勾或腳踝旋轉
        
        球墊高,健側腳跨在患側腳上,再加入腳背前壓後勾或腳踝旋轉
    - - steps
        
        坐姿,兩手在後撐地,患側腳伸直,健側腳彎曲,球放小腿肚下,找痛點按壓至疼痛緩解
        
        按摩球前後滾動,可加健側腳跨過患側腳
    - - steps
        
        跪坐姿,腳板垂出床沿,球夾在大小腿間,按壓痛點至疼痛緩解
        
        加入腳背前壓後勾或腳踝旋轉