Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
TẬP LUYỆN SỨC MẠNH VÀ SỨC BỀN CƠ - Coggle Diagram
TẬP LUYỆN SỨC MẠNH VÀ SỨC BỀN CƠ
SỨC MẠNH CƠ:
phương pháp đánh giá sức cơ
Phương pháp 1RM:
trọng lượng tối đa 1 người có thể nâng 1 lần duy nhất
Phương pháp 10RM:
trọng lượng tối đa 1 người có thể nâng trong 10 lần duy nhất
Khới động
Lựa chọn khối lượng ban đầu
khoảng 70% 10 RM
dự đoán
Thêm 2.5-20kg mỗi lần thực hiện đến khi không thể nâng
10 lần chính xác
(TG nghỉ 3-5 phút)
10RM là trọng lượng trước lần nâng cuối cùng
Tập luyện sức mạnh
= tập với cường độ cao + số lần lặp lại ít
Phương pháp ACSM
Người khỏe mạnh
: 70-100% 1RM, 1-12 lần x 3-6 hiệp
Người thể trạng thấp - trung bình:
70-85% 1RM, 8-12 lần x 1-3 hiệp
Phương pháp DeLorme
Set 1:
50% of 10RM
Set 2:
75% of 10RM
Set 3:
100% of 10RM
Đánh giá sức bền
Đo sức bền động
(YMCA Bench Press Test)
Nam 36kg; Nữ 16kg
60 nhịp/phút được bao nhiêu lần
Đo sức bền tĩnh
(Sorensen test)
Đo sức bền tĩnh cơ dưới hông và lưng
Trong vòng 4 phút, >176s: khả năng đau lưng thấp
SỨC BỀN CƠ
Tập luyện với cường độ thấp + số lần lặp lại nhiều
70% of 10RM
Tần số 10-25 lần x 3 hiệp
MỐI QUAN HỆ VỀ CHIỀU DÀI CƠ VÀ LỰC CĂNG CƠ
Chiều dài chủ động
Phụ thuộc vào chiều dài của
sarcomere
Cần đạt được chiều dài lý tưởng trước khi tập luyện sức cơ
Chiều dài thụ động
Phụ thuộc vào mức độ kéo căng trước khi phát lực
Phải được kéo căng thụ động trước khi kéo căng chủ động
HÌNH THỨC CO CƠ
Tập luyện co cơ tĩnh
Ưu điểm
Không tạo lực căng quá mức
Tập được cho những khu vực đang bất động
Tập cho những cơ quá yếu
Nhược điểm
Chỉ mạnh cơ tại vị trí góc khớp thực hiện co cơ
Tăng áp lực lồng ngực nếu nín thở
Giảm lực cơ nhanh
Tập luyện co cơ động
Co cơ hướng tâm:
tốc độ co cơ tăng, lực co cơ giảm
Co cơ ly tâm:
tốc độ co cơ tăng, lực co cơ tăng
Tập luyện theo chức năng cơ
Cơ ổn định:
co cơ tĩnh, ưu thế về sức bền
Cơ thuận vận:
co cơ động, ưu thế về sức mạnh
Nguyên tắc SNAP
S
pecific exercises
N
o pain (không đau
A
nttainable goals (mục tiêu có thể đạt được)
P
rogressive overload (tăng tiến bài tập)