Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Набор мышечной массы, Похудение - Coggle Diagram
Набор мышечной массы
Добавки
Креатин. Помогает повысить мышечную силу
Загрузка. 20 г в день на протяжении 6 дней по 5 г четыре раза в день. В дальнейшем 2-3 г в день для поддержания
Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца
Рыбий жир обеспечивает необходимый баланс жирных кисло омега-3\омега-6
Витамин Д стимулирует синтез стероидных гармонов
Протеин позволяет снизить частоту приёмов пищи
Сыворотточный
Гидролизат
Казеин
Пробиотики улучшают усвоение питательных веществ
Гейнер
Бета-Аланин
36 г в день в течение 4-6 недель
Тренировки
Через день (3 раза в неделю). Не заниматься 2 дня подряд.
4-8 упражнений на разные группы мышц
Односуставные
Сгибание рук на бицепс
Разгибание рук на трицепс
Сведение рук в тренажёре на грудь
Многосуставные
Приседания
Становая тяга
Жим лёжа
Жим стоя
упражнение на пресс
Разгибатель спины
3-5 подходов по 8-12 раз
Последние повторения подходе с трудом
Финальный подход до отказа мышц (когда больше не можешь сделать ни одного раза)
Отдых
1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц
Чем проще упражнение - тем важнее доводить себя до отказа.
Чем сложнее упражнение - тем меньше нужно доводить себя до отказа (приседания, становая)
Мышца должна находится под нагрузкой 20-40 секунд за подход. и 120 секунд в общей сложности
Анализ
Общий анализ крови
Биоимпеданс
ЖЖ анализ крови
Check-up, комплексная проверка всех основных систем и органов
Питание. На вес влияет ТОЛЬКО энергетический баланс. Нет разницы между 500 ккал сахара и 500 ккал гречки ДЛЯ ВЕСА.
Но, это влияет на количество Мышечной и Жировой ткани в организме
Чем ниже гликемический индекс, тем лучше
Для веса 92 кг
Роста 174 см
Возраста 31 год необходимо потреблять 3350 ккал для набора массы
25% белки
20% жиры
55% углеводы
Белки не более чем 2 г на кг веса
Продукты
Не покупаем
Потому что не рационально
То, что приготовлено не нами -
не можем контролировать качество и БЖУ
Сосиски
Кулинария
Жидкие калории (кола, соки)
Сахар
Фрукты - не самое рациональное.
Фруктоза конвертируется в жир
Бананы
Изюм
Виноград
Масла (добавляем Омега-3 капсулы, остальное получаем из других продуктов. Масло - лишнее)
Сыр (очень жирный)
Покупаем
Крупы
Гречка
Овсянка из цельных зёрен
Макароны
Чечевица
Фасоль
Гороховая
Нечищенный рис
Заморозка - если в
данный сезон нет свежего
Стручковая фасоль
Брокколи
Цветная капуста
Перец
Морковь
Горошек
Кукуруза
Прочее
Яйца
Творог (не совсем обезжиренный)
Мясо
Куриный фарш
филе индейки
Картошка отварная
Корейские овощи (без растительного масла и сахара)
Грибы
Щелочная минералка
Рыба
Ментай
Селёдка
Овощи
Зелёные яблоки
Огурцы
Помидоры
Редиска
Салат\Шпинат\Укроп\Петрушка\Лук
Перец
Капуста
Не покупаем потому что бесполезно
Белый рис
Манка
КусКус
Пшонка
слоеное тесто
Маргарин
Можем покупать
Зефир
Медленный (300-500 избыточных калорий в день)
Быстрый (700-1000 избыточных калорий в день)
Рацион питания для набора массы должен состоять из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, круп, картофеля, риса, макарон, авокадо
желательно включать достаточное количество жидкости, а также свежих фруктов и сухофруктов
Похудение
При дефиците калорий организм снижает скорость обмена веществ