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ORIENTACIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO PREVIO A LA ACTIVIDAD FÍSICA
HECHO POR JUAN DAVID MEJIA DIAZ
En el ámbito de la actividad física, se llama calentamiento a una serie de ejercicios o actividades físicas que se
hacen antes a toda actividad física que requiera un mayor esfuerzo. Haciendo que en general, favorecer la disposición del organismo para el esfuerzo inmediato.
¿Qué se suele hacer en un calentamiento?
Calentamiento general
El propósito de esta primera parte es lograr una activación general del organismo, para provocar adecuadas respuestas funcionales de los grandes sistemas.
FASES DEL CALENTAMIENTO
FASE 1: MOVILIDAD ARTICULAR
OBJETIBO:
Movilizar las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, tronco, hombros, muñecas, cadera, cuello, etc.).
TIPOS DE EJERCICIOS:
Suaves y progresivos. Suelen consistir en circunducciones, rotaciones, flexo-extensiones, etc. Existen dos formas de realizar estos ejercicios:
-De forma ascendente
-De forma descendente
Realizar entre 10 y 12 giros o flexo- extensión por articulación.
Duración entre 2 y 4 minutos.
EFECTOS QUE PRODUCE EN EL ORGANISMO:
Incrementa la temperatura de las estructuras que conforman las articulaciones: ligamentos, tendones y músculos, preparándolas para el ejercicio.
FASE 2: ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA
OBJETIVO:
Estimular de forma general el organismo con ejercicios de intensidad moderada o suave y que vinculen el máximo número de grupos musculares.
TIPOS DE EJERCICIOS:
Movimientos de locomoción, carrera suave, desplazamientos, juegos dinámicos.
Duración de 5 a 12 minutos.
EFECTOS QUE PRODUCE EN EL ORGANISMO:
Aumenta la temperatura, sube la frecuencia cardiaca e incrementa el riego sanguíneo en general, el corazón bombea más cantidad de sangre y se eleva la frecuencia respiratoria para que llegue más cantidad de oxígeno a los músculos.
FASE 3: ESTIRAMIENTOS
TIPOS DE EJERCICIOS:
Estiramientos de los grandes grupos musculares. Como en las fases anteriores debes de seguir un orden ascendente o descendente para no olvidar ninguna zona.
-Mantener la posición entre 3 y 5 segundos.
-Duración de 5 a 8 minutos.
EFECTOS QUE PRODUCE EN EL ORGANISMO:
Mantiene o/y mejora la elasticidad y coordinación muscular.
OBJETIVO:
Disminuir las tensiones musculo tendinosas originadas en el estado de reposo y posibilitan una buena funcionalidad de los procesos de tensión y de relajación muscular en los esfuerzos subsiguientes.
Calentamiento específico
Llamado también "puesta a punto", hace referencia a ejercicios o juegos realizados con un nivel de exigencia mayor; dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica
EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo durante el calentamiento?
EFECTOS BIOLÓGICOS DEL CALENTAMIENTO
-A nivel muscular:
-Incremento de las reacciones químicas al mejorar la actividad enzimática.
-Al incrementar la cantidad de glucosa circulante.
-Se reduce la viscosidad intramuscular.
-Aumenta la rapidez de contracción muscular y disminuye el tiempo de reacción.
-Incremento de la temperatura corporal.
-Mejora la concentración y la elasticidad muscular.
-No realizar un calentamiento en Educación física puede originar lesiones musculares.
A nivel de sistema nervioso:
-Mejora la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que se incrementa la coordinación dinámica general.
-Lo mismo sucede con la coordinación específica y ciertos gestos técnicos.
A nivel respiratorio:
-La frecuencia y el volumen de aire movilizado en la respiración se ve mejorada.
-Acompañado de la vasodilatación y el intercambio gaseoso.
A nivel psicológico:
Se reduce la ansiedad y la fatiga.
El estudiante adquiere más motivación de cara a la práctica.
A nivel circulatorio:
Se incrementa el volumen sistólico y la frecuencia cardiaca.
Se incrementa la cantidad de sangre que llega al sistema muscular.
Se incrementa la tensión arterial del organismo.
NORMAS GENERALES
¿Cómo se hace un calentamiento?
Momento:
Debe realizarse siempre antes de un esfuerzo más intenso
Duración:
+Un calentamiento debe durar más tiempo:
-Cuando se vayan a hacer esfuerzos intensos o de flexibilidad.
-Cuando hace frío.
+Un calentamiento puede durar menos tiempo:
-Cuando se vayan a hacer esfuerzos más ligeros.
-Cuando hace buen tiempo.
Intensidad:
Depende de los mismos factores que la duración
