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肌力與體能訓練 - Coggle Diagram
肌力與體能訓練
第1章：身體系統的構造與功能
第一節：骨骼肌肉系統
一、骨骼
二、骨骼肌
第二節：神經肌肉系統
一、肌肉的活化
二、肌纖維的類型
三、運動單位招募的模式
四、本體感覺
第三節：心血管系統
一、心臟
二、血管
三、血液
第四節：呼吸系統
一、空氣的交換
二、呼吸氣體的交換
第五節：結語
第2章：肌力運動生物力學
第一節：骨骼肌系統
一、肌肉骨骼系統的槓桿
二、不同的肌腱終點
第二節：解剖軸面與主要身體動作
第三節：人體肌力與爆發力
一、基本定義
二、人體肌力的生物力學因素
第四節：肌肉收縮的阻力來源
一、重力
二、慣性
三、摩擦力
四、流體阻力
五、彈性
第五節：關節生物力學：阻力訓練的議題
一、背部
二、肩部
三、膝部
四、肘部與手腕
第六節：結語
第3章：運動與訓練的能量學
第一節：基本名詞
第二節：生物能量系統
一、磷化物系統
二、醣解作用
三、氧化(有氧)系統
四、能量的生成與容量
第三節：受質消耗與補充
一、磷化物系統
二、肝醣
第四節：運動表現的生物能量限制因素
第五節：攝氧量與有氧、無氧在運動的貢獻
第六節：訓練的代謝特殊性
一、間歇訓練
二、高強度間歇訓練
三、混合訓練
第七節：結語
第4章：阻力運動的內分泌反應
第一節：賀爾蒙的合成、儲存與分泌
第二節：以肌肉為目標的賀爾蒙交互作用
第三節：中介賀爾蒙變化的受體角色
第四節：賀爾蒙的分類
一、類固醇賀爾蒙交互作用
二、多肽賀爾蒙交互作用
三、胺賀爾蒙交互作用
第五節：高阻力運動與賀爾蒙增加
第六節：賀爾蒙交互作用機制
第七節：周邊血液的賀爾蒙增加
第八節：內分泌系統的適應
第九節：主要合成賀爾蒙
一、睪固酮
二、生長激素
三、類胰島素生長因子
第十節：腎上腺賀爾蒙
一、可體松
二、兒茶酚胺
第十一節：其他賀爾蒙
第十二節：結語
第5章：無氧訓練計畫的適應
第一節：神經適應
一、中樞適應
二、運動單位的適應
三、神經肌肉匯合處
四、神經肌肉反射潛力
五、無氧訓練與肌電研究
第二節：肌肉組織的適應
一、肌肉生長
二、肌纖維大小改變
三、肌纖維類型變化
四、結構與架構的改變
五、其他肌肉適應
第三節：結締組織的適應
一、基礎骨骼生理學
二、無氧訓練與骨骼生長
三、增進骨骼強度的訓練原則
四、肌鍵、韌帶和筋膜的無氧訓練適應
五、軟骨的無氧訓練適應
第四節：無氧訓練的內分泌反應及適應
一、短期合成激素反應
二、短期賀爾蒙反應的長期改變
三、賀爾蒙濃度安靜值的長期改變
四、賀爾蒙受體的改變
第五節：心血管及呼吸的無氧運動反應
一、心血管系統對無氧運動的短期反應
二、安靜時心血管的長期適應
三、無氧運動短期心血管反應的長期適應
四、無氧運動的換氣反應
第六節：有氧與無氧訓練模式的相容性
第七節：過度訓練
一、會導致無氧過動訓練的錯誤
二、無氧過度訓練的賀爾蒙指標
三、過度訓練的心理因素
第八節：停止訓練
第九節：結語
第6章：有氧耐力訓練計畫的適應
第一節：有氧運動的短期反應
一、心血管的反應
二、攝氧量
三、血壓
四、局部循環控制
五、呼吸反應
六、氣體反應
七、氣體與代謝產物的血液輸送
第二節：有氧運動的長期反應
一、心血管的適應
二、呼吸適應
三、神經適應
四、肌肉適應
五、骨骼與結締組織適應
六、內分泌適應
第三節：有氧耐力訓練的適應
第四節：影響有氧耐力訓練適應的外在及個人因素
一、高地
二、高氧呼吸
三、吸菸
四、血液參雜
五、基因潛力
六、年齡和性別
第五節：過度訓練：定義、盛行率、診斷及潛在指標
一、心血管反應
二、生物化學反應
三、內分泌反應
四、避免過度訓練症候群的策略
五、停止訓練
第六節：結語
第7章：阻力運動與年齡、性別差異
第一節：兒童
一、發育中的兒童
二、青少年阻力訓練
三、兒童訓練處方設計的考量
第二節：女性運動員
一、性別差異
二、女性運動員的阻力訓練
三、女性訓練處方的設計考量
第三節：老年人
一、肌肉骨骼健康的年齡變化
二、神經動作功能的年齡變化
三、老年人的阻力訓練
第四節：結語
第8章：競賽準備與表現心理學
第一節：運動心理學的角色
第二節：理想表現的狀態
第三節：能量管理：覺醒、焦慮與壓力
一、覺醒
二、焦慮
三、壓力
第四節：覺醒和焦慮對表現的影響
一、驅力理論
二、倒U字型理論
三、個人最適功能區理論
四、災難理論
五、逆轉理論
第五節：動機
一、內在和外在動機
二、成就動機
三、技能學習的動機面向(自我主導訓練)
四、訓練的正增強及負增強
第六節：注意力及聚焦
一、注意力的類型
第七節：提高表現的心理技術
一、放鬆技能以控制過高的學習和焦慮
二、意象
三、自我效能
四、自我談話
五、目標設定
第八節：增進動作技能：獲得與學習
一、學習、表現的區別
二、練習時程
三、教學型態
四、回饋
第九節：結語
第9章：健康與運動營養
第一節：專業的運動營養原則
第二節：營養建議指南
一、我的飲食餐盤
二、每日參考攝取量
第三節：巨量營養素
一、蛋白質
二、醣類
三、脂肪
第四節：維生素
第五節：礦物質
一、鐵
二、鈣
第六節：液體與電解質
一、液體的平衡
二、避免脫水
三、電解質
四、液體攝取指南
第七節：結語
第10章：最大化運動表現的營養策略
第一節：比賽前、比賽中與比賽後的營養
一、賽前營養
二、賽中營養
三、賽後營養
第二節：改變身體組成的營養策略
一、增重
二、減重
第三節：進食與飲食疾病
一、神經性厭食症
二、暴食症
三、神經性貪食症
四、迴避、節制型攝食症
五、異食症
六、反芻症
七、飲食疾病：管理與照顧
第四節：結語
第11章：提升運動表現的物質與方法
第一節：表現提升的物質種類
第二節：賀爾蒙
一、合成代謝類固醇
二、睪固酮前驅物(賀爾蒙原)
三、人絨毛膜促性腺激素
四、胰島素
五、人類生長激素
六、紅血球生成素
七、β-腎上腺素促效劑
八、β-阻斷劑
第三節：膳食補充品
一、必需胺基酸與支鏈胺基酸
二、精胺酸
三、β-羥基-β-甲基丁酸
四、肌肉營養緩衝劑
五、左旋肉鹼
六、肌酸
七、興奮劑
第四節：結語
第12章：測驗選擇與管理的原則
第一節：測驗選擇與管理的原則
一、評估運動天賦
二、確認進步所需的身體能力
第二節：測驗的術語
第三節：測驗品質的評量
一、效度
二、信度
第四節：測驗的選擇
一、能量代謝系統的特殊性
二、生物力學動作模式的特殊性
三、經驗和訓練條件
四、年齡和性別
五、環境因素
第五節：測驗的執行
一、健康和安全的考量
二、測驗人員的選擇與訓練
三、紀錄的格式
四、測驗的安排
五、系列測驗和複合測驗的次數
六、測驗的順序
七、運動員對測試的準備
第六節：結語
第13章：運動測驗的執行、計分與意義
第一節：運動員表現的測量參數
一、最大肌力(慢速肌力)
二、無氧動力或最大肌肉爆發力(快速肌力)
三、無氧能力
四、局部肌耐力
五、有氧能力
六、敏捷性
七、速度
八、柔軟度
九、平衡與穩定
十、身體組成
十一、人體測量學
十二、測驗環境
第二節：測驗資料的統計評估
一、統計的種類
二、建立運動員檔案
第三節：結語
第14章：熱身與柔軟度訓練
第一節：熱身
一、熱身的組成
二、熱身目標及結構
第二節：柔軟度
一、柔軟度和表現
二、影響柔軟度的因素
三、伸展的頻率、持續性及強度
四、何時應行運動伸展
五、本體感受器與伸展
第三節：伸展的類型
一、靜態伸展
二、彈震式伸展
三、動態伸展
四、本體神經肌促進伸展
第四節：結語
第15章：移動式舉重與機械訓練技巧
第一節：基本的動作技巧
一、握法
二、穩定肢體姿勢
三、範圍與速度
四、呼吸的考量
五、腰帶
第二節：自由重量動作的輔助
一、動作進行的型態與相關器具
二、護槓員的人數
三、運動員與護槓員間的溝通
第三節：結語
第16章：替代模式與非傳統操作方法的運動技巧
第一節：一般原則
第二節：自身體重訓練方法
第三節：核心穩定性與平衡的訓練方法
一、解剖學觀點
二、單關節運動
三、固定式器材與自由重量運動
四、不穩定器材
第四節：可變阻力訓練方法
一、附加鍊條運動
二、阻力帶運動
第五節：非傳統操作訓練方法
一、大力士訓練
二、壺鈴訓練
第六節：單側訓練
第七節：結語
第17章：阻力訓練計畫設計
第一節：無氧運動處方原則
第二節：步驟一：需求分析
第三節：步驟二：訓練動作選擇
第四節：步驟三：訓練頻率
第五節：步驟四：訓練動作順序
第六節：步驟五：訓練負荷及反覆次數
第七節：步驟六：訓練量
第八節：步驟七：休息時間
第九節：結語
第18章：增強式訓練設計與技巧
第一節：增強式訓練的機轉和生理作用
一、增強式訓練的機械模式
二、增強式運動的神經生理模式
三、伸展、收縮循環
第二節：訓練計畫設計
一、需求分析
二、模式
三、強度
四、頻率
五、恢復
六、訓練量
七、計畫期程
八、漸進性
九、熱身活動
第三節：年齡的考量
一、青少年
二、大師運動員
第四節：增強式訓練和其他形式的訓練
一、增強式訓練與阻力訓練
二、增強式訓練與有氧訓練
第五節：安全考量
一、運動員訓練前的評估
二、設備與設施
第六節：結語
第19章：速度與敏捷性訓練設計與技巧
第一節：速率與敏捷性的機制
第二節：速度的神經生理基礎
第三節：跑步速率
第四節：敏捷性表現與改變方向能力
第五節：發展速度的方法
第六節：發展敏捷性的方法
第七節：訓練計畫設計
第八節：速度發展策略
第九節：敏捷性發展策略
第十節：結語
第20章：有氧耐力訓練計畫的設計與技巧
第一節：有氧耐力表現的相關因素
一、最大有氧能力
二、乳酸閾值
三、運動的經濟性
第二節：有氧耐力課程設計
第一步驟：運動類型
第二步驟：訓練頻率
第三步驟：訓練強度
第四步驟：運動持續時間
第五步驟：運動漸進原則
第三節：有氧耐力訓練計畫的類型
一、長距離慢速訓練
二、配速、節奏訓練
三、間歇訓練
四、高強度間歇訓練
五、法特雷克訓練
第四節：訓練季課程設計的應用
一、季外期基礎訓練
二、季前期
三、季中期(競賽期間)
四、季後期(動態休息)
第五節：有氧耐力訓練的特殊議題
一、交叉訓練
二、停止訓練
三、賽前訓練
四、阻力訓練
五、高地
第六節：結語
第21章：週期化
第二節：週期化的層級制度
第三節：週期中的時期
一、準備時期
二、第一個過渡時期
三、比賽時期
四、第二個過渡時期(動態休息)
第四節：週期化時間在運動訓練季期上的應用
一、季外期
二、季前期
三、季中期
四、季後期
第五節：波動性與線性的週期化模式
第六節：年度訓練計畫的範例
一、季前期
二、季中期
三、季後期(動態休息期)
四、季外期
五、檢視年度訓練計畫的範例
第七節：結語
第一節：關於週期化的核心概念
一、一般適應症後群
二、刺激、疲勞、恢復、適應學說
三、身體適能、疲勞典範
第22章：復健與重建
第一節：運動醫療團隊
一、運動醫療團隊成員
二、溝通
第二節：傷害的類型
第三節：組織痊癒
一、發炎反應期
二、纖維母細胞修復期
三、癒合與重塑期
第四節：復健與重建的目標
一、發炎反應期
二、纖維母細胞修復期
三、癒合與重塑期
第五節：訓練計畫設計
一、阻力訓練
二、有氧與無氧訓練
三、降低傷害與二度傷害風險
第六節：結語
第23章：設施的設計、陳列和組織
第一節：新設施設計的一般觀點
一、設計前期
二、設計期
三、建造期
四、操作前期
第二節：現有的肌力和體能設施
第三節：評估運動計畫的需求
第四節：設計肌力和體能設施
一、放置
二、指導者位置
三、通道
四、天花板高度
五、地板
六、環境因素
七、電力供應
八、鏡子
九、其他考量
第五節：安排肌力和體能設施的設備
一、設備置放
二、行進路線
三、伸展及熱身區域
四、循環訓練區域
五、自由重量
六、舉重區
七、有氧區
第六節：維持與清潔表面與設備
第七節：結語
第24章：設施的政策、程序和法律問題
第一節：任務宣言及計畫目標
第二節：計畫目標
第三節：肌力與體能表現團隊
一、肌力與體能指導者(肌力與體能總教練)
二、肌力與體能工作人員(個人資格)
第四節：法律與道德議題
一、一些常見的法律用語
二、運動前的檢查及醫療聲明
三、合格標準
四、保存紀錄
五、責任保險
六、產品責任
七、紀律
八、營養增補劑、增補劑及禁用物質
第五節：工作人員政策和活動
一、新生會議
二、報告和歸檔
三、道德與職業化的法規
四、指導和監督
五、計畫設計
六、訓練表格(訓練卡)
第六節：設施管理
第七節：緊急計畫和反應
一、緊急動作計畫的內容
二、緊急人員
三、緊急連絡
四、緊急設備
五、在緊急團隊內的角色
第八節：結語