Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
โภชนาการที่เหมาะสมกับช่วงวัยต่างๆ - Coggle Diagram
โภชนาการที่เหมาะสมกับช่วงวัยต่างๆ
วัยเด็ก
เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงต้องการอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานสูง เด็กวัยหัดเดิน (Toddlers) ยังไม่สามารถรับประทานอาหารได้มากนัก ดังนั้นจึงควรป้อนอาหารมื้อเล็กๆ และของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผลไม้ชิ้นเล็กๆ แครอทหรือแตงกวาหั่น ซึ่งสามารถป้อนได้เรื่อยๆ ทั้งวัน เมื่อเด็กอายุครบ 5 ขวบก็สามารถให้เด็กรับประทานอาหารทั่วไปเหมือนสมาชิกอื่นๆ ในครอบครัวได้ แต่ห้ามเติมเกลือในอาหารเด็ก สิ่งสำคัญคือเด็กต้องได้รับโปรตีนและแคลเซียมที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับเด็ก เด็กอายุ 1-3 ขวบต้องการนมอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อวัน (หรือเท่ากับ 240 มิลลิลิตรต่อวัน) นมที่ดีที่สุดสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ คือ นมครบส่วน (Whole milk) หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม (Full fat dairy product) ซึ่งสามารถให้พลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
น้ำมัน กะทิ: 1-2 ช้อนโต๊ะ
ไข่: 1 ฟอง
นมและผลิตภัณฑ์: 1-2 แก้ว
เนื้อสัตว์สุก: 5-6 ช้อนโต๊ะ
ผลไม้: มื้อละ 1 ส่วน
ผักใบเขียวและผักอื่น: ¾ – 1 ถ้วยตวง
ข้าวและธัญพืช: 3ถ้วยตวง (6 ทัพพี)
สำหรับเด็กอายุ 6-9 ปี จำเป็นต้องได้อาหารดังนี้
วัยรุ่น
วัยรุ่น เป็นวัยที่มีการพัฒนาและการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงต้องการอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานสูง เด็กวัยนี้มักรับประทานอาหารได้มาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องมั่นใจว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารมากกว่าขนมหวานหรืออาหารไขมันสูง เช่น น้ำอัดลม เค้ก ขนมปัง ซึ่งมีแคลลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
ส่วนประกอบอาหารของวัยรุ่นที่สำคัญ คือ อาหารประเภทแป้งเป็นพื้นฐาน อุดมด้วยผลไม้และผัก และมีผลิตภัณฑ์โปรตีนและนมในปริมาณปานกลาง นอกจากนี้พวกเขายังสามารถรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานได้จากขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ถั่ว ลูกเกดหรือน้ำผลไม้ปั่นระหว่างมื้ออาหาร
สิ่งสำคัญอีกประการสำหรับวัยรุ่น คือการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะเพศหญิงซึ่งสูญเสียธาตุเหล็กไปพร้อมประจำเดือน อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กได้แก่ เนื้อแดง ปลา(โดยเฉพาะปลาซาดีน) พืชตระกูลถั่วและธัญพืช
วัยทำงาน
ความต้องการทางโภชนาการของคนในช่วงอายุ 19-50 ปี ไม่ค่อยแตกต่างกันมากนัก ยกเว้นในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร อาหารสำคัญสำหรับคนวัยนี้ควรเป็นอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูงและผักผลไม้ มีอาหารโปรตีนพอประมาณจาก เนื้อสัตว์ ถั่ว นม และรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันในปริมาณน้อย สิ่งสำคัญคือการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงของตนเอง
แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและทำลายตับ ดังนั้นควรดื่มในปริมาณจำกัดตามที่มีการแนะนำ
คิดเป็น กินถูก ด้วย 2 : 1 : 1 จานอาหารเพื่อสุขภาพ คือ การจัดอาหารในจาน ให้มีผัก 2 ส่วน (2 ทัพพี) เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน (2-3 ช้อนกินข้าว) และข้าว-แป้ ง 1 ส่วน (2-3 ทัพพี) เลือกกินอาหารที่ใช้ วิธีการนึ่ง ต้ม อบ แทนการผัดหรือทอด พร้อมผลไม้รสไม่หวานจัด 1 จานเล็ก
ผู้สูงอายุ
การจัดโภชนาการให้ผู้สูงอายุเป็นปัญหาที่พบบ่อย เพราะ ผู้สูงอายุมีปัญหาด้านสุขภาพไม่เหมือนกัน เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ ความดันโลหิต กระดูกบางพรุน โลหิตจาง ความจำเสื่อม หรืออื่นๆ ซึ่งพลังงานที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุคือ 1,000 - 1,500 แคลอรี่ / วัน โดยทุกมื้อควรมีผักผลไม้เพื่อเพิ่มกากอาหาร สารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
ลักษณะอาหารสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นอาหารให้พลังงานพอเหมาะ แต่มีสารอาหารสูง ลักษณะอาหาร เคี้ยวกลืนได้ง่าย ย่อยได้ง่าย อ่อนนุ่ม รสชาติไม่รสจัดมาก อาจใช้เครื่องเทศ สมุนไพร ช่วยเพิ่มกลิ่นและรสชาติ นอกจากนี้ต้องมีสุขอนามัยที่ดี อาหารสะอาด การเตรียมอาหารถูกสุขลักษณะ สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว การจัดอาหารต้องสอดคล้องกับแผนการรักษาของแพทย์
ข้อแนะนำในการเลือกวัตถุดิบเพื่อนำมาประกอบอาหาร
ข้าวแป้ง : เลือกข้าวกล้อง แป้งไม่ขัดสีให้ได้อย่างน้อย 50% ของปริมาณข้าวแป้งทั้งวัน
ผลไม้ : เลือกผลไม้ให้หลากหลาย หากเป็นผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสที่แข็งต้องหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
ผัก : เลือกผักหลากหลายสี ผักสุกอาจกินได้ง่ายกว่าผักดิบ หากเป็นผักดิบต้องระมัดระวังเรื่องความสะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้เคี้ยวง่ายขึ้น
เนื้อสัตว์ : เลือกเนื้อสัตว์ที่มีความอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่ายและย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา หรืออาจสลับกับเต้าหู้ ไข่ หากเป็นเนื้อสัตว์ที่มีความเหนียวมากขึ้น เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู ให้หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ หรือใช้วิธีบด /สับ
ถั่วเมล็ดแห้ง : เลือกถั่วหลากหลายสี ต้มถั่ว โดยใช้ระยะเวลานานกว่าปกติ ให้ถั่วมีลักษณะที่อ่อนนิ่ม เคี้ยวกลืนง่าย
นม : เลือกนมพร่องมันเนย/นมขาดมันเนย หากมีอาการท้องเสีย อาจรับประทานเป็นโยเกิร์ต