Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
อาหารเจ - Coggle Diagram
อาหารเจ
หลักการกินอาหารเจที่ถูกหลักโภชนาการ
เลือก กินข้าวธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต งา ธัญพืชต่างๆ อาหารกลุ่มนี้นอกจากจะให้พลังงานแก่ร่างกาย สร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน ใยอาหารในธัญชาติไม่ขัดสี ช่วยให้อิ่มท้องนานและยังช่วยให้การขับถ่ายสะดวก
เลือก กินถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วต่างๆ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น ในถั่วนอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังเป็นอาหารที่ให้พลังงาน
เลี่ยง การบริโภคเนื้อสัตว์เทียม เนื้อสัตว์เทียมมักใช้เป็นส่วนผสมซึ่งทำมาจากแป้ง และปรุงรสหวาน มัน เค็ม ซึ่งเป็นที่นิยมใช้เป็นส่วนผสมในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ เพื่อเลียนแบบเนื้อสัตว์ โดยทำมาจากโปรตีนเกษตร หรือ หมี่กึง โปรตีนเกษตรที่ทำจาก แป้งถั่ว เช่นถั่วเหลือง หมี่กึง ทำมากจากแป้งข้าว เช่น ข้าวเหนียว และ ข้าวสาลี หากเราทานมากๆ เท่ากับเราเพิ่มการกินแป้ง ซึ่งอาจทำให้เพิ่มน้ำหนักโดยไม่รู้ตัวหลังผ่านเทศกาลกินเจ
เลือก กินอาหารให้หลากหลาย กินทั้งข้าว ถั่ว งา และธัญพืชพร้อมๆกัน ทำให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เพียงแค่กินถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วคู่กับข้าว เช่น เต้าหู้คู่กับข้าวกล้อง เป็นต้น
เลือก รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การกินเจ จะละเว้นเนื้อสัตว์ ทำให้ขาดแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีในกลุ่มคนที่กินเจหรือมังสวิรัติเป็นระยะเวลานานๆ ซึ่งส่วนใหญ่โปรตีนคุณภาพดีจะได้รับจาก เนื้อสัตว์ นม และไข่ จะทำให้ขาดโปรตีน ซึ่งเราทดแทนได้โดยเลือกแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง เห็ดชนิดต่างๆและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วหมัก เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ โดยต้องรับประทานให้หลากหลายชนิดในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ และกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับร่างกายครบถ้วน
ลด กินอาหารอุ่นซ้ำต้มนานๆ เช่น ต้มจับฉ่าย ถ้าปรุงผักด้วยความร้อน วิตามินบี เช่น โฟเลตจะสูญเสียไปเพราะความร้อน พบว่าผักในต้มจับฉ่ายเสียโฟเลทไปถึง 95% ลด การบริโภค หวาน มัน เค็ม จัด ลดการกินอาหารทอด ผัดน้ำมันมาก ระวังอาหารที่มีรสเค็มจัด อาหารปรุงรสจัด กินเจไม่ยึดติดในรสชาติ รูปลักษณ์อาหาร
เทศกาลกินเจ จะมีขึ้นในวันขึ้น 1 ค่ำ ขึ้น 1 ค่ำ ไปจนกระทั่งขึ้น 9 ค่ำ เดือน 9 ตามปฏิทินจีนของทุกปี และจะถือปฏิบัติรวม 9 วัน 9 คืน ซึ่งในปีนี้ ตรงกับวันที่ 20-28 ตุลาคม 2560 แต่บางท่านเริ่มกินเจล่วงหน้า 1 วัน เพื่อเป็นการล้างท้อง เตรียมตัว เตรียมสำรวมจิตใจก่อนเริ่มกินเจ การกินเจ หมายถึง รักษาศีลปฏิบัติ สำรวมกาย วาจา ใจไปพร้อมกัน ละเว้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เพื่อเป็นการไม่เบียดเบียนสัตว์ ไม่ปรุงด้วยผักที่มีกลิ่นฉุน เผ็ดร้อน 5 ชนิด ตามหลักเวชศาสตร์และเภสัชศาสตร์โบราณผักดังกล่าวเหล่านี้ เป็นผักที่มีรสหนัก กลิ่นแรง ผักดังกล่าวมีฤทธิ์กระตุ้นจิตใจอารมณ์ให้หงุดหงิดง่าย การกินเจทีดีต้องไม่ยึดติดในรสชาติ
หลักเกียว(คือกระเทียมโทนจีน ลักษณะคล้ายหัวกระเทียม แต่มีขนาดเล็กและยาว กว่า)
กุ้ยช่าย
หัวหอม (หมายรวมไปถึง ต้นหอม ใบหอม หอมแดง หอมขาว หอมหัวใหญ่)
ใบยาสูบ
กระเทียม
เลือก กินผักและผลไม้ ให้หลากหลายชนิด หลากหลายสีสัน เพราะในผักและผลไม้สีต่างๆ เป็นแหล่งของสารพฤกษเคมี ในมื้ออาหาร 1 มื้อควรมีผักเป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 1-2 ทัพพี ซึ่งผักสามารถกินได้ปริมาณมาก ผลไม้มีวิตามินซีสูง ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก เหล็กมีมากในผักนาๆชนิด แต่เหล็กในผักไม่มีฮีมเหมือนเหล็กในเนื้อสัตว์ จึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกายยากกว่า คือต้องอาศัยวิตามินซีในการดูดซึม ดังนั้นต้องกินผลไม้ ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม ผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยเพื่อให้วิตามินซีเป็นต้วพาเหล็กเข้าสู่ร่างกาย แต่ให้ระวังปริมาณผลไม้ปริมาณ 1-2 ส่วน ต่อมื้อ (ผลไม้ 1 ส่วนหมายถึง มะละกอหรือสัปปะรด 6-8 ชิ้นคำ ส้ม 1 ผล กล้วยน้ำว้า 1 ผล ฝรั่งหรือแก้วมังกร ครึ่งผล) เพราะถึงแม้ผลไม้จะให้ใยอาหารและวิตามิน แร่ธาตุที่สูง แต่ก็มีน้ำตาลสูงด้วยเช่นกัน จึงควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ เลี่ยงการดื่มชาท้ายมื้ออาหาร เพราะชาจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ถ้าจะดื่มก็ควรดื่มแยกจากมื้ออาหาร
ที่สำคัญควรล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อนกินทุกครั้ง เพื่อลดสารเคมีที่อาจตกค้างมากับผักผลไม้ การล้างผักและผลไม้ ก่อนการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อลดการปนเปื้อนจากสารเคมี เชื้อโรค พยาธิ
แช่ผักหรือผลไม้ในสารละลายต่างๆ 15 นาที เช่น - ใช้น้ำส้มสายชู (น้ำส้มสายชู 1/2 ถ้วยต่อน้ำ 4 ลิตร) ลดปริมาณสารพิษตกค้าง 60-84 % - ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต) ใช้ผงฟู 1 ช้อนกินข้าว ต่อน้ำ 4 ลิตร (ลดปริมาณ สารพิษตกค้าง 23-61 % - เกลือ ใช้เกลือ 2 ช้อนกินข้าว ต่อน้ำ 4 ลิตร ลดปริมาณสารพิษตกค้าง 29-38% - น้ำยาล้างผัก (ตามวิธีที่ผู้ผลิตแนะนำ)
นำผักหรือผลไม้มาล้างอีกด้วยน้ำสะอาดให้สารละลายที่แช่ออกให้หมด
ล้างผักหรือผลไม้สดด้วยน้ำสะอาดหลายๆครั้ง หรือล้างด้วยการผ่านน้ำอย่างน้อย 2 นาที ใช้มือถูใบ ลำต้นผักที่ล้าง ตามด้วย
หลักการกินเจอย่างไรให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีน
หลักการกินเจอย่างไรให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีนตามที่ได้กล่าวไปแล้ว เลือกแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น งา เห็ด
ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เป็นแหล่งโปรตีน ถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็น ไลซีน วาลีน สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ แต่มีกรดอะมิโนเมทไธโอนีนต่ำ ขณะที่ข้าวมีกรดอะมิโนไลซีนต่ำ และงามีในกรดอะมิโนเมทไธโอนีน ทริปโตแฟนสูง การที่กินทั้งข้าวกับถั่วและผลิตภัณฑ์ถั่ว กินถั่วกับงา และธัญพืชพร้อมๆกัน ก็จะทำให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารโปรตีนที่จำเป็นครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย ซึ่งเป็นกลุ่มโปรตีนที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ กรดอะมิโน คือโปรตีนที่ถูกย่อยขนาดเล็กที่สุด เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ โดยร่างกายจะดึงกรดอะมิโนมาสร้างเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน หรือเอนไซม์ ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายแต่ละคน กรดอะมิโน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ "กรดอะมิโนจำเป็น” มี 8 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น และ "กรดอะมิโนไม่จำเป็น” มี 12 ชนิด ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้
แต่ที่สำคัญต้องทำถั่วเหลืองให้สุก เพราะว่าถั่วเหลืองดิบหรือได้รับความร้อนไม่เพียงพอ จะมีสารยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ทริพซิน (เอนไซม์สำหรับย่อยโปรตีน) ทำให้โปรตีนถูกย่อยได้น้อยลง และคุณภาพของโปรตีนก็จะลดลงด้วย เมนูเจเพื่อสุขภาพ เช่น สลัดงาผักหลากสีกับเต้าหู้ เห็ดนานาชนิดผัดน้ำมันน้อย เต้าเจี้ยวหลนกับนานาผักลวก คะน้าผัดเห็ดหอม เต้าหู้ผัดกระเพรา ต้มจืดเต้าหู้สารพัดผัก ข้าวผัดผัก 5 สี และหลีกอาหารทอด อุ่นซ้ำ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที ทำจิตใจให้สงบ เพียงเท่านี้คุณก็จะกินเจด้วยความอิ่มบุญ
