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Higiene de Columna, Rehabilitación. FacMed UNAM.
Hospital General de…
Higiene de Columna
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Aprender a sentarse bien
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:green_cross:Tampoco es conveniente leer en la cama,apoyados en dos almohadas. Es mejor sentarse,con los brazos flexionados.
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:green_cross:Para prevenir el dolor en la
columna cervical se debe evitar las posturas de flexión o desviación del cuello. Procure no quedarse dormido en el sillón
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La postura correcta ante una mesa sería aquella en la que los brazosse pudieran apoyar en la superficie de la mesa formando un ángulo deunos 90º; y con suficiente espacio para que las piernas entren por debajo, para evitar encorvar la espalda.
Es conveniente no mantener la postura durante mucho rato, mejor levantarse y caminar cada cierto tiempo
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Al sentarse o levantarse procure no doblar la espalda. Para incorporarse desde una silla los apoyabrazos le ayudarán en el levantamiento.
Si no dispone de reposabrazos, con
las piernas ligeramente abiertas puede inclinarse hacia delante, manteniendo la espalda recta, y levantarse con
ayuda de las piernas.
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Postura para conducir
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Al conducir, mantenga la espalda completamente apoyada en el asiento. Para ello se puede colocar un soporte en la
zona lumbar.
También debemos adaptar la
distancia y altura del asiento hasta tener los ojos a media
altura del parabrisas
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Si utilizamos los retrovisores
eliminaremos movimientos cervicales extremos. Antes de iniciar la marcha, colóquelos adecuadamente.
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Levantar Peso
Evite girar la cintura para coger la carga. Los pies y las piernas siempre deben apuntar hacia el objeto con la espalda recta
Para coger un objeto del suelo lo correcto es agacharse doblando las rodillas con la espalda recta y la cabeza
levantada; los dos pies deben estar bien apoyados y ligeramente separados
Con los brazos estirados, levante el peso con la fuerza de las
piernas, manteniendo la espalda recta con ayuda de la zona lumbar y abdominal
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Como norma general, si el objeto que se debe levantar es muy pesado o voluminoso, es mejor no intentarlo y buscar ayuda.
Si un peso se levanta doblándose por
la cintura, la presión a la que se somete la columna es mucho mayor.
Al levantar peso con otra persona, es fundamental coordinar los movimientos
Los movimientos de levantamiento
de peso en conjunto con otra persona deben realizarse al mismo tiempo y a la misma velocidad.
Intente no cargar la compra. Sin embargo, si debe llevarla personalmente, use un carro. Hay que tener en cuenta que es mejor empujar que tirar y que al empujar los brazos deben estar estirados.
Si no tiene un carro, puede usar una mochila o repartir el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de nuestro cuerpo Intentemos no llevar más de dos kilos en cada brazo
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Para coger o dejar un objeto lo
correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Evitar giros de la espalda manteniendo la cintura fija
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Posturas en el hogar
Al fregar, la espalda debe permanecer recta y hay que evitar realizar esta actividad de rodillas
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Al aspirar: Al pasar la aspiradora debe adoptarse la misma postura que para barrer o fregar el suelo, pero flexionando un poco más la rodilla avanzada. En caso de agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, hay que doblar y apoyar una
de las rodillas en el suelo.
Al aspirar es importante mover los brazos y las muñecas, evitando forzar el tronco y mover la cintura
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Al planchar: La plancha debe deslizarse con facilidad y es recomendable que la tabla sea ajustable en altura. Así, evitaremos doblar la
espalda
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es aconsejable que la longitud de la escoba, el recogedor o la fregona sea suficiente para alcanzar el suelo sin inclinar el cuerpo.
En la cocina: En caso de buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, hay que ponerse de cuclillas frente a este.
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Al fregar los platos, el fregadero debe
estar aproximadamente a la altura del ombligo, de forma que se pueda sostener y limpiar el plato con la espalda erguida y los codos en ángulo recto.
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Buscar apoyos: Para retirar los restos más pegados, como ocurre en las ollas o sartenes se frotará la pieza dentro del seno del fregadero, con los brazos un poco más estirados para ejercer mayor fuerza, vigilando siempre mantener la espalda recta
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Al limpiar cristales:Hay que usar una mano para limpiar cristales mientras se apoya la otra en la pared, con un pie adelantado y el otro retrasado. El brazo que limpia tiene el codo flexionado y limpia solo desde el nivel del pecho hasta el de los ojos.
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