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ダイエット (方法論 (基礎消費 (1750kcal), 平均消費 (2648kｃａｌ), 目標摂取カロリー (２２００ｋｃａｌ),…

- - - - 基礎代謝2052ｋｃａｌを含めると3600kalが体重維持カロリー
      - ３０００ｋｃａｌなら、太りはしないが痩せられる（脂肪代謝分）のはず
  - - - 220-36＝184
      - 40％～65％→73.6～119.6
      - アプリに書いてあった！
        
        有酸素運動ゾーン→脂肪から優先的にエネルギー消費
        
        119-141BPM
        
        有酸素持久ゾーン→炭水化物優先の消費
        
        141-161BPM
        
        閾値ゾーン→脂肪から優先的に消費
        
        これは怪しい
      - 最大心拍数＝207-年齢×0.7という考え方もあるらしい
        
        この場合207-36ｘ0.7＝181.8
      - ＬＳＤトレーニング
        
        ◦初心者：（220－年齢）×60～65％＝走行中に維持する心拍数
        184ｘ0.6＝109ＢＰＭ
        
        •走った時間が重要であり、距離は問題ではない
        
        具体的なリンク
    - - なぜ有酸素運動が必要？
        
        脂肪を消費するのは有酸素運動で酸素と脂肪をATPへ変換して消費する流れが必要だから。
        
        自転車単一ではNG
        
        心拍数が上がらない運動を長時間することが必要
        
        心拍数が上がっていなければいないほど、消費割合が脂肪よりになる
        
        最大心拍数の40％から65％程度
      - 血糖値対策としては有用
        
        血中の糖分を消費することで、血糖値を低く維持できるハズ
      - 持久力を増やす運動としては理にかなっていたらしい？
        
        完全に運動強度が持久ゾーンのソレ
    - - ただし、脂肪の消費は少量のはず
      - その日食べたゴハンを使っているイメージ？
      - 運動直後にGI値の高い食品をとることで、すみやかな回復を促せる
      - 補給食としてなら、果糖類がベターとのこと
    - - 基礎代謝を増やす
        
        比較的、楽に達成できる
        
        現に、買った体組計では平均よりも２００ｋｃａｌほど多いことになっている
      - 摂取カロリーを減らす
        
        意外に難しいかもしれない
        
        体重計で基礎代謝＋一日の普通の消費カロリーを算出
        
        有酸素運度が入っているなら、有酸素運動のカロリーは含めない
        
        合計基本消費カロリー以下に摂取カロリーを減らすしかない
        
        減らしたうえで、筋肉へのダメージを最小限にすること
      - 有酸素運動が多くなる負荷でゆっくりとお散歩する
        
        これができるかわからない
        
        心拍計を常に睨んで、速度を出さないように、ケイデンスを回さないように？
        
        一定の速度を維持するように心がける
        
        おそらく、18-20ｋｍ／ｈで走るくらいか？
      - データをさかのぼると不思議なことに気が付いた
        
        自転車復帰直後のデータは持久ゾーンが７割で有酸素は6％くらい
        
        最近の心拍データだと、５割の持久ゾーン使用、２～３割の有酸素運動
        
        ということは、もしかして運動強度に対する心拍ゾーンの変化が起きている？
        
        だとすると、このままでいいのかもしれない
        
        筋肉を鍛えつつ、ダイエットならば
        
        実際には、筋肉ばかり育つ？
        
        腹回りは早急にひっこめる必要があるので、有酸素を多めになるように心がけて走ってみよう
      - 案外大丈夫かも #
        
        やはり消費カロリーは消費カロリーだった
        
        糖質を消費して、摂取ｃａｌ＜消費ｃａｌにするか
        脂肪を燃焼させて摂取ｃａｌ＜消費ｃａｌにするか
        どちらかの違いにしか過ぎないようだ
        
        ただし、糖質を使いすぎるとハンガーノックになるので０にはできない
        
        糖質1ｇ＝４ｋｃａｌ
        
        体内には400ｇ～500ｇ内蔵している
        
        ２０００ｋｃａｌ以上の消費を行うと、ハンガーノックを起こす
- - - - 22×7200=158400kcal
      - 自転車2時間に換算すると
        
        88日分
        
        週に4回出来るとして
        
        22週
        
        約5ヶ月
      - 自転車412時間に該当
- - - - 一月で1キロ期待
    - - 筋肉が分解される
      - 各種ビタミンが足りなくなる
  - - - 体を維持するうえでの必要栄養素
      - 体重１ｋｇに対して１ｇが必要
        
        肉100ｇ内に20ｇが目安として入っている
    - - エネルギーとして必須
      - 足りない場合、筋肉から分解して作成してしまうので筋肉が減ってしまう
      - 無酸素運動で脂肪より優先的に消費される
    - - 脂質代謝に必要なB2を多く含む食品
        うなぎ、肉類、卵、モロヘイヤ、牛乳、ヨーグルト、納豆、など
      - 心拍数の低い状態で優先的に消費される
        
        厳密にいうと、酸素＋脂質＋糖質（筋グリコーゲン）
      - 分解の工程が多く、複雑なため短時間では消費できない
- - - - バックエクステンションの正しいやり方
      - 1.うつ伏せになった状態で寝っ転がる
      - 2.手を頭の後ろに添えていく
      - 3.その状態で胸と足を同時に浮かせて、体を反らす
      - 4.その状態のまま、3秒間キープ
      - 5.その後、ゆっくりと元に戻していく
      - 6.この動作を20回繰り返す
      - 7.インターバル(30秒)
      - 8.残り2セット行う
      - 9.終了
    - - ニートゥーエルボーの正しいやり方
      - 1.仰向けになって寝っ転がる
      - 2.最初は、膝をついた状態で、四つん這いの姿勢を作る
      - 3.対角の手足を一直線になるよう伸ばしていく
      - 4.伸ばしきったらゆっくりと縮めていき、お腹の下で膝と肘をくっつける
      - 5.その後、ゆっくりと元に戻していく
      - 6.この動作を10回繰り返す
      - 7.インターバル(30秒)
      - 8.逆の手足も同様に行う
      - 9.残り2セットトレーニングする
      - 10.終了
    - - ストレッチのやり方
      - 1.ストレッチマットやベッドの上に座る
      - 2.両足を伸ばして、上半身を90度起こします
      - 3.右足の膝を曲げて左足の外側に回す
      - 4.左手を右足の向こう側に回して、体をゆっくりと捻る
      - 5.(4)の時、右手は後ろに置いて安静しましょう
      - 6.呼吸を安定させて20秒キープ
      - 7.ゆっくりと戻して、逆側も同様に行います
      - 8.残り1セット行う
      - 9.終了
    - - いわゆるプランクの逆さ版