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できなかったことをできるようにする「科学的に正しい計画」の立て方 (具体的な計画の立て方 (計画を逆算して立てる…
できなかったことをできるようにする「科学的に正しい計画」の立て方
空想と期待を区別する
やったことがないことは空想
経験に基づくものは期待
過去に経験がない人は？
正しいビジュアライゼーションの方法
結果をイメージしたグループと結果に繋がりそうな過程をイメージしたグループ
結果までの過程をイメージするグループは集中力が上がって不安感が減り点数も上がった
過程をビジュアライゼーションする（目の前の行動に集中する考える）
良い結果に繋がるプロセスに目を向ける（プロセスビジュアライゼーション）
結果だけを想像するとそれだけで満足してしまう
結果に集中するとミスをしやすくなる
プランBを作る
結果を得るまでの他の方法（バックアッププラン）を作る
１つだけだと出来なかった瞬間モチベが下がる、自己嫌悪に陥ってしまう
簡単な手段と難しい手段を作っておくとモチベが上がる
慣れてきたらバックアッププランを消す
ゴールが遠いといろんな道があると余裕ができるが、ゴールが見えてくると迷いが生じてしまう
コーヒーを買うとスタンプがもらえるがそれしか方法がないと言われたグループと複数の手段があると言われたグループ
実際にはコーヒーを買うという手段しかないが事前に複数あると言われたグループはモチベが上がりスタンプを獲得する確率が倍になった
あと１個でスタンプがたまる場合は複数手段があるとモチベが下がる
具体的な計画の立て方
わざと失敗する日を作る（チートデイ）
あらかじめ失敗する日を決めておく（２週間に１回）
実験結果：必ず失敗する日を作っておくと目標達成の確率が高かった
ダイエットだけじゃなくて勉強や貯金でも可能
ネガティブな感情、抑え込みたい感情を発散する時間をつくる
あらかじめ決めた息抜きを作っておくとモチベも集中力も上がる
目を向ける対象
タスクフォーカス
１週間で何時間勉強するかに目を向ける
勉強がうまくいかない時は目の前のことに集中する
多き根目標を見ても進んでいる感覚を感じられないので目の前に集中する
ゴールフォーカス
最終的なゴールを考える
勉強が上手くいっている時は大きなゴールに目を向ける
調子がいいとこのままだと達成できるという自信に繋がる
２つのゴールを作っておく
タスクとゴールの２つ目標作っておく
調子がいい時は短期目標、調子が悪いときは長期目標
計画を逆算して立てる
前方計画→最初から手順を踏む
後方計画→ゴールから逆算
簡単な目標はどちらでもあまり差がなかった
複雑な目標は後方計画の方が達成率が上がった
モチベが上がりプレッシャーも減った
心の準備
防衛的ペシミスト
次は失敗すると思う悲観的なタイプ
事前準備を念入りにすることで成功する
対策：コーピングイマジナリ
念入りにプロセスを考え失敗への対策を具体的に事前に準備しておく
ありえない失敗を考えるとリラックスできる
戦略的ペシミスト
今までも成功したから大丈夫と思う人
恐れずに繰り返すことで失敗回数より成功回数が多くなる
対策：マスターイマジナリ
最高の自分を想像する
自分なりのまとめ
使えそうなところ
ビジュアライゼーション
自分が結果へのプロセスで何をしているのか具体的に想像する
勉強の計画をどの参考書をこの日までにやって、この日ぐらいにはこれくらいの問題が解けるようになって―と考える
実際にどの参考書をどこでいつどんな風にやっているのかを想像する
参考書を解く手順をdynalistに書く
やったことをひとつずつチェック入れる
バックアッププランを作っておく
自分の場合は？
ゴール：京都大学合格
手段：何でもいいから複数思いつくこと
勉強場所
自分の勉強机
自分の部屋白い机
姉の部屋の机
リビングの机
図書館の机
知識をインプットすること
参考書
スタサプ
暗記・理解するためにやること
ペンで字を紙に書く
マインドマップにまとめる
One noteにまとめる
あらかじめ失敗する日を作っておく
２週間に１回
ひとまずこの期間で何をどこまで終わらせるか計画を立てる
チートデイは読書もゲームも遊びに行っても良し
長期と短期のゴールを設定する
長期は受験日まで
上手くいってる時はこの目標を
短期は２週間
進まないやる気がないときは２週間の目標を確認
１週間にもっと細かく区切っても良し
細部と全体を検索して出たサイト
マインドマップで計画を立てるで見つけたサイト