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訓練變化應用 (訓練量 (經驗法則 (不應超過75分鐘, 16 ~ 32組), 做「功」量,, 增加訓練單位,非增加每單位訓練量, 組數 X 次數…
訓練變化應用
訓練量
做「功」量,
增加訓練單位,非增加每單位訓練量
組數 X 次數 X 負荷量
經驗法則
不應超過75分鐘
16 ~ 32組
反覆次數與節奏
肌力/ 爆發力
向心快速, 1RM 70%
肌肥大
中等速度
4/1/1/0
適應期(新手)
中等速度
3/0/2/0
反覆次數與強度成負相關
訓練強度
1 RM所佔％, 最大反覆百分比
代表訓練的品質
訓練負荷為實際重量
休息時間
組間休息
訓練頻率/ 48hr
休息後活動
靜態伸展
20%VO2max緩和運動
訓練動作數量
依照專項需求及時期而定
切莫追求多動作
訓練動作順序
拮抗肌或上下身
下肢推, 上肢推, 下肢拉, 上肢拉
組數
與動作數量呈負相關
取決於運動員的能力與潛力