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NUTRIZIONE POTENZIATIVA (LEZIONE 8 le basi dell'integrazione, cosa non…

- - - - prima erano 33-33-33
      - ora 50% carboidrati, ridotte proteine, grassi malsani
  - - - la maggior parte degli studi nutrizionali sono osservazionali -non ci sono certezze, sono ipotesi
    - - troppi zuccheri
        
        carboidrati e zuccheri vanno usati nell'ambito dell'attività fisica
      - più calorie e meno nutrienti
        
        a causa dell'industria iponutriente ed ipercalorico
        
        in natura l'alimento ipercalorico è anche ipernutriente
      - troppo sale
        
        squilibrio tra sodio e potassio
        
        eccesso di sodio con problemi su sistema cardiocircolatorio
      - sostanze chimiche
        
        migliaia negli alimenti
      - grassi nuovi e malsani
        
        grassi idrogenati, resi solidi - peggioramento LDL - malattie cardiocircolatorie
        
        polinsaturi omega 6 proinfiammatori, omega 3 antinfiammatori - prodotti animali con proporzioni variate a causa dei mangimi
      - meno fibra
        
        fibra insolubile dai cereali
        
        fibra solubile di frutta e verdura
        
        la fibra rallenta i picchi glicemici
      - proteine malsane aumentate, diminuite quelle sane
        
        no insaccatti
        
        si pesce azzurro, proteine associate ad omega 3
    - - qualità della vita, ridurre glio anni di malattia, non puntare alla longevità
      - valori ematici ottimali e non valori norma
      - massima funzionalità fisica
      - suddivider gli alimenti in potenziativi e non potenziativi
- - - - IL DNA riceve alcune info, se attiva i geni "buoni" o "cattivi"
        
        CIBO - INFORMAZIONE PREVALENTE PER QUANTITà
        
        DISCORDANZA EVOLUTIVA - le caratteristiche del cibo sono variate a velocità troppo maggiore rispetto alla nostra capacità evolutiva e quindi le informazioni sono discordanti
        
        CIBO DIVERSO DA INFO DIVERSE cibi genuini ovvero che sono più vicini a ciò che la natura ci dà #
        
        i cibi depotenziativi sono informazioni sbagliate - come sintonizzarsi fra due stazioni radio, senti rumore non hai informazione
        
        bisogna cambiare le dinamiche che ci hanno portato a queste abitudini alimentari
        
        ABITUDINI CARATTERE ED AZIONI sono un circolo che ci determina
        
        per introdurre nuove azioni sforzo cosciente contro degli OSTACOLI
        
        4 more items...
        
        disregolazione dei segnali epigenetici
        
        fenotipo non sano
        
        ATTIVITà FISICA
        
        STRESS
        
        TOSSINE AMBIENTALI
- - - - attività fisica e degenerazione. quando svolgo attività fisica distruggo per produrre energia. posso usare nutrienti o tessuti.
      - la sedentarietà aumenta il catabolismo e spegne l'anabolismo
      - il digiuno ha un'azione distruttiva sui tessuti
      - alcuni ormoni inducono il catabolismo (es cortisolo)
    - - recupero e rigenerazione. va via via spegnendosi con l'età lasciando spazio al catabolismo.
      - mediato da insulina, testosterone e GH growth hormon
      - si attiva attiva con il recupero e l'assunzione di cibo
    - - 20-30% attività fisica
        
        attività aerobica di bassa intensità, misto fra uso di grassi e carboidrati
        
        attività di forza, intensità più alta e durata più breve, carboidrati e zuccheri
      - 50-60% metabolismo basale
        
        le calorie bruciate nelle 24h dipende dalla quantità di muscoli che uno ha, sono tessuti metabolicamente attivi
      - 10-15% effetto termogenico degli alimenti = quante calorie vengono utilizzate per metabolizzare determinati alimenti
        
        l'unico macronutriente che ha una vera azione termogenica sono le proteine, 100kcal di proteine richiedono 25kcal per essere metabolizzate
    - - troppi carbs e sbagliati
      - poche proteine sane, troppe calorie dai carboidrati
      - pochi grassi sani
      - eccessiva restrizione calorica, si abbassa il metabolismo basale
      - ignora le risposte ormonali, un eccesso di insulina rappresenta uno stimolo anabolico potentissimo sul grasso. Se l'insulina viene prodotta dal giusto carboidrato e nel giusto momento (dopo attività fisica) aiuta il muscolo a caricarsi di glicogeno e amminoacidi e quindi a crescere. Dopo sforzo il muscolo è privo di riserve energetiche e l'insulina ha un'azione positiva.
        
        insulino resistenza e sovrappeso, grasso viscerale, rischio malattie cardiovascolari e cancro
        
        tendenza alla sarcopenia, perdita di massa muscolare, inizia il processo di invecchiamento
      - ignora l'aspetto psicologico, il sistema neuroendocrino è influenzato
- - - - carboidrati essenziali per gli sforzi intensi, benzina con tanti ottani.
      - muscoli e fegato si riempiono di glicogeno, posso assumerli sia prima che dopo lo sforzo intenso
      - se faccio attività fisica senza corboidrati aumento il cortisolo
    - - i carboidrati sono un eccesso, è come mettere benzina in un motore ingolfato
      - aumento insulina, diminuzione del consumo di grassi, colesterolo, fegato grasso....
    - - troppi zuccheri implicano iperattivazione del cervello nel picco glicemico e ipoattivazione nel deficit
      - troppi zuccheri aumentano l'invecchiamento dei tessuti e quindi a maggior ragione hanno un effetto negativo su SNC (Alzheimer collegato con glicemia)
  - - - alza insulina e glicemia
    - - aumento delle dosi
    - - maggiore frequenza di consumo
- - - - finestra anabolica 45 minuti, entrano proteine e zuccheri ed il muscolo ha una capacità molto più alta di captare questi nutrienti. Se non sfrutti la finestra vanifichi in parte l'allenamento fatto.
        
        zuccheri come frutta o frutta essiccata o integratori zuccherini
        
        proteine devo usare gli integratori, proteine in polvere se no non ho la velocità di assimilazione. Migliori proteine del siero del latte
        
        concentrati, più lente
        
        isolati, velocità intermedia, miglior scelta perchè mantengono componenti peptidiche che stimolano il sistema immunitario
        
        idrolizzati, più veloci, troppo lavorate perdono le componenti peptidiche utili al sistema immunitario
        
        caseina, lentissima, solo per carenze proteiche
        
        albume delle uova altra proteina
      - devo scegliere alimenti che hanno velocità di assorbimento alta intorno allo sforzo, bassa lontano dallo sforzo.
    - - per allenamento brucia grassi . attività aerobica lenta a digiuno con sola copertura di proteine - i grassi vengono utilizzati solo con attività aerobica lenta o a riposo. sotto sforzo il corpo usa i carboidrati. per questo il nostro obiettivo è avere più massa magra, per aumentare consumo basale e a riposo bruciare più grassi.
      - per aumentare massa o migliorare la prestazione pasto con macronutrienti e quota di carboidrati integrali prima dell'evento, subito prima dell'evento zuccheri e amminoacidi,
- - - - carne rossa - fattore più dannoso è la cottura, es grigliatura si sviluppano ammine che sono cancerogene. se la assumo cruda non ho questo problema.
      - carne rossa - ossidazione per grande presenza di ferro - ossidazione che avviene a livello intestinale, può essere contrastata con le associazioni - va consumata con la verdura
      - carne rossa - presenza di uno zucchero non metabolizzabile, può essere un fattore di rischio per il cancro.
      - carne rossa (anche insaccati) ok se <2-400g/w e non cotta e associata con molta verdura
    - - vado ad aumentare la percentuale di carboidrati
      - per avere i giusti amminoacidi devo associare i cereali e quindi aumento ancora di più la quantità di carboidrati
- - - - grassi buoni omega 3, pesce azzurro come fonte principale di proteine
      - integratore di omega 3 (1-1.5g) e spezie
    - - produzione di radicali liberi da parte delle cellule vive. da segnali importanti al sistema immunitario e stimolo all'attività fisica. se in eccesso e non modulata da origine ad un danno cellulare.
      - frutta e verdura naturali fornitori di antiossidanti (anche cacao, caffè) regolare apporto di elementi stagionali e biologici. Mangiare la frutta con la buccia.
      - ALA (acido alfa lipoico, ricicla e rende attiva la vitamina E) e coenzima Q10 (cofattore nella catena respiratoria, nella produzione di energia a livello mitocondriale) e spezie
    - - pochi zuccheri e cereali raffinati e cotture aggressive
      - ALA e cannella (mantiene bassa la glicemia)
- - - - valore personale, se non ho la percezione del mio valore non posso riuscire nel cambiamento.
        
        capisco che vale la pena migliorare alcuni aspetti della mia vita #
  - - - ricompensa #
  - - - fondamentale per il cambiamento
        
        rilascio di dopamina
        
        3 tipi
        
        accettazione da parte del gruppo
        
        fuori forma come gli altri, mangiare come socialità, uscire da questa categoria fa sentire anormali :no_entry:
        
        scelgo di essere in forma come pochi, entro a far parte di un'altra tribù :check:
        
        conquista, possedere qualcosa
        
        mangiare :no_entry:
        
        creare e coltivare più muscoli nel mio corpo :check:
        
        realizzazione di sè
        
        dipende da fattori esterni, bella casa, tanti soldi, superficialità :no_entry:
        
        dipende da fattori interni, valori, immagine di me stesso, cosa trasmetto agli altri : :check:
- - - - segnali all'organismo che può usare l'energia per crescere, anabolismo. emotivamente controllo e consapevolezza
    - - irritabilità e aggressività, sensazione di fuga, negazione, paralisi
    - - rumori continui, facce di sconosciuti tesi, vengono percepite come minacce
      - ipervigilanza, ho la sensazione che ci siano condizioni tali da necessitare una mia costante attenzione con prospettiva negativa
        
        aumento della sopravvivenza a breve termine e diminuzione del controllo e dei risultati a lungo termine
      - iposoddisfazione percezione di una gratificazione insufficiente, porta ad una ricerca di gratificazioni a breve termine,
        
        diminuzione del controllo sui risultati a lungo termine, perdita del controllo, ci si rende conto di questo e si perde sicurezza
      - il cibo è il meccanismo di compenso ideale, lo usiamo per la gestione di queste situazioni negative anche perchè è biologicamente necessario ed è ovunque, facile da procurare.
        
        ha un effetto immediato biochimico ed emotivo, piani interconnessi. il fatto che il cibo provochi piacere è evolutivamente programmato, fatica nella ricerca per avere piacere.
        
        il cibo come meccanismo di ricompensa è socialmente accettato, rispetto ad altre sostanze
        
        bliss point, rilascio della dopamina sommata all'aspettativa del piacere. Crea dipendenza per una necessità emotiva. Alimenti industriali per creare il massimo del piacere. compenso forte e momentaneo, sarai portato ad aumentare quantità e frequenza.
  - - - tecniche di rilassamento e meditazione
      - lavorare su pensieri rassicuranti
      - cambiando gli stimoli cambia la tua percezione della vita. I pensieri negativi sono percepiti come una vera minaccia.
      - controlla quello che puoi controllare e non pensare a quanto è fuori dal tuo controllo
    - - rivalutare il piano di vita, avere la condizione emotiva necessaria per capire se c'è qualcosa di realmente negativo e lavorarci o cambiare stato mentale
      - recuperare fonti di soddisfazione, famiglia, amici, attività...
    - - eliminare i cibi bliss point, non creare alibi
      - mantenere una giusta sazietà, quando ho fame sono più vulnerabile, tenere più alta la percentuale di proteine
- - - - rischio estetico x sottocutaneo
        
        risente dagli estrogeni per quello viene nelle cosce
      - rischio metabolico per viscerale
        
        causa insulino resistenza
      - dipende dall'equilibrio ormonale
  - - - in particolare gli ormoni steroidei (il colesterolo è la molecola madre di questi ormoni)
    - - funzionalità epatica
      - regolatore dell'infiammazione
    - - precursori ormonali
      - salute del cervello
      - contenuti in burro, carni...
    - - regolazione positiva della produzione lipoproteine
        
        HDL, spazzini dell'organismo, fanno un percorso dalla periferia al fegato portando le componenti lipidiche che non devono essere depositate nelle arterie
        
        LDL, fanno percorso contrario delle HDL e sono dannose per la salute delle nostre arterie
        
        contenuti nell'olio EVO, noci e avocado
    - - omega 6 - proinfiammatori (olio di girasole, olio di soia, snack, formaggi e carni). il più nocivo è l'acido arachidonico. profilo lipidomico esame del sangue che serve per capire l'equilibrio di questi grassi
      - OMEGA 3 - antinfiammatori, fondamentali per la salute, nei semi ALA (acido alfa linoleico) ma soprattutto pesce azzurro (EPA e DHA che sono fondamentali)
      - no agli acidi grassi idrogenati, connessi con alterazioni del profilo lipidico
    - - L'85% DEL COLESTEROLO MISURATO NEL SANGUE è PRODOTTO DAL FEGATO E SOLO IL 15% DERIVA DAGLI ALIMENTI
      - la produzione epatica di colesterolo dipende dall'eccesso di zucchero
    - - grassi idrogenati, omega 6 e saturi + zucchero è un problema, i grassi associati a livelli di insulina alti.
        es pane integrale + burro e salmone ok
        pane bianco con burro e marmellata no