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專注力就是你的超能力 (培養超高專注力的七大引擎 (
專注力就是你的超能力
培養超高專注力的七大引擎
環境
「水藍色」被認為具有提高專注力&縮短時間感的效果
書桌要整潔，因為人在剛開始專注的時候消耗最多意志力
把手機通知關掉，並且放在自己看不到的地方
釐清自己的目標，並以實現該目標為目的來佈置房間
盡量不放與工作和讀書無關的東西
為什麼在咖啡廳會比在家專心？是因為自己身處於「除了自己帶來的作業外，什麼都無法做」
放在桌上就能提昇專注力的法寶-鏡子
讓自己自我省視，在快鬆懈時會立刻繃緊神經
「靈感和天花板高度成正比」 在天花板低的房間裡面比較能專注
照到藍光後，能幫助提昇專注力(所以睡前請不要照到藍光)
白熾燈黃燈可以提昇創意力
姿勢
腰桿挺直(但也不要過直)，呼吸就會加深，會改善體內的血液循環，也能供給大腦足量的氧氣
試著每天想起正確坐姿幾次，否則也會因為過度注意坐姿反而使作業的效率大降
毎工作十五分鐘，站立「一次」，可以延續專注力
站著的時候，比坐著夠能發揮專注力跟判斷力，如要盡早下決定或是思考時候，站著都是更有效率的作法
拋棄工作及讀書都要坐著進行的刻板印象
飲食
葡萄糖是意志力的燃料庫，也是專注力的來源
吃「低GI(升糖指數)」的食物 :check:
低GI的食物會讓血糖趨於穩定，高GI的食物會使血糖急速上升 然後在急速下降，血糖上升會使專注力提昇，下降則使專注力低落
低GI:糙米 全麥麵包 蘋果 起司 優格 / 高GI :白米 麵包...
配合血糖曲線的「餐間」點心，如花生 榛果 腰果 核桃...，最佳食用時間：餐後2小時 / 最佳食用份量：剛好一個手心
咖啡與能量飲料的攝取
咖啡一天喝450ml最恰當
能量飲料一天喝125ml最恰當
發揮效用的時候為飲用後的20~30min後
攝取過多的咖啡因會給大腦過的刺激，反而會帶來負面影響
身體喪失2%的水時，專注力會下降 大約毎1~2小時補充一杯水，把這杯水放在抽屜或腳邊...看不到的地方(放在桌上會影響專注)
情緒
進入「心流體驗」：專注到忘記時間的那種
處理的內容難易度適中
感覺到可自在掌控處理的內容 ex能以自己的速度看書
能感受到直接的回饋 ex做企劃書 用詞選字&圖表製作帶來的刺激
隔絕所有妨礙專注的原因
利用「喜怒哀樂」來提昇專注力
「怒」能增加
行動力
&
解決問題的能力
ex「不甘心」&「為了讓xxx後悔而努力」
憤怒的高峰期很短，心中感到「混帳東西 氣死我了」的時候立刻記下現在想到的解決方案
感到憤怒的時候，要馬上思考在這之後最應該著手的事情，要以什麼目標來努力，不要等到冷靜才處理
「哀」促使人
冷靜
&下
公正的決定
但是處於哀傷情緒時，行動力就會下降，最好趁這時審視最近的投資或是新事業等等需要不偏頗的決定
「喜 樂」提昇
創造力
&
加快決斷時間
趁好心情時分配時間給自己進行一些需要創意的事情
這股好心會帶你進入如心流體驗一般的專注狀態
這時候通常無法冷靜坐不偏頗的思考跟決定，容易被騙或下錯誤的決斷
情緒規劃
預測每項活動會有的情緒來規劃出一整天的行程表
習慣
節省意志力的最佳方法就是「習慣化」
一次訂下太多目標會分散專注力，所以一次只專住在單一行動上
※把星期一到日的整套服裝都先準備好，早起的時候就不用在煩惱要穿什麼
※雜事應該即刻處理 ex吃完飯把碗收到水槽就直接洗起來
※準備一個「眼不見為淨箱」將桌面上或身邊所有無關的東西都先丟到裡面，在放進櫃子或是一些看不到的地方
※與其想著要投入到某一件事情裡面，不如想著「不做其他事」
運動
從事二十分鐘的輕量運動後約3~4小時，認知能力跟思辨能力會大幅提昇
「綠色運動」 在公園或戶外等綠地方便運動5分鐘，可以消除大腦裡累積的疲憊
在上午曬曬太陽，可以活化血清素的分泌，「血清素」又稱幸福賀爾蒙，可以幫助專注也能幫助正向思考&減輕壓力
靜坐
一天內靜坐3分鐘，即可鍛鍊意志力
好處
放鬆
提昇專注力
加強抗壓性(訓練短期記憶)
加強情感控制力
降低體脂肪
提昇睡眠品質
再慢慢延長至5 10 15分鐘等，一週進行四次20分鐘左右的靜坐就能看到效果
一星期累積3小時的頻率持續靜坐兩個月以上，會行成前額葉灰質品質更佳，自我認知能力也會更強
方式
打坐，身體不動，腰桿挺直，直接坐在地板上，雙手放在大腿上
慢慢呼吸：盡量7秒吸氣，7秒吐氣(嘴)。一開始把注意力都集中在呼吸上面就好
自然培養專注力的5個時間術
超早起
大腦在起床後的兩小時以內，最能發揮創造力
大人物活用這精華2小時，特別在不會受到家人或員工打擾的清晨起床，將睡覺恢復的意志力用在構思創意點子上
兩小時裡最重要的30分鐘-就是睡眠充足且吃完早餐後的30分鐘，這種高專注狀態能持續4小時
專注力和自制力的巔峰是早上，在這之後都會隨時間逐漸下降
假設是8點出門，應該6點就起床，吃完早餐後利用6:30~7:30做自己的事
經濟或社會上成功的人，平均睡眠時間約8小時
上午10:00的認知能力最高，讓人容易進入專注狀態
晚上8.睡，早上4.30起床是成功社會人士的生活型態，對身體來說是最適當的節奏
成功人士一早採取的7種行動
早起，吃早餐
透過綠色運動等活動方式，讓自己曬點太陽並流汗
接觸會提高動力的話題
每天寫下一句對幸福日常生活的感謝
每天問自己「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼」(如果沒有想做的，那就從自己不想做的or之後完全沒有打算做的事開始釐清，這樣可以減少不必要的選擇進而減少意志力的浪費)
十分鐘內做好當天的行程規劃
靜坐一下
作者的時間分配法
早上
- 是最重的吸收時間，在此時閱讀全新類別的書或是專住在筆記本上寫下新點子
中午
- 輸出時間，專注吸收資訊過後，會透過與週邊的人對話的刺激，讓記憶固定在腦袋中
晚上
- 複習的時間，讀一些自己有興趣的書增進知識，或是審視到目前為止學過的內容...觀賞與工作無關的影片 (睡前看到的資訊比較容易留在記憶中)
蕃茄鐘工作法
重複「專注25分鐘，休息5分鐘」的循環 or「專注15分 休息3分」
這段時間內「只專注在一見事情上」
實踐「並非有幹勁才開始行動，而是行動後才有幹勁」
休息時間前後進行的工作內容，絕對不能改變
這5分鐘可以用來 散步啦 或者靜坐
以「這件事情可以在這段時間完成，專注力也能持續下去」為標準，盡可能紀錄下能在一定時間內完成的事 ex:做一份ppt 2小時
超晝夜規律
「蕃茄鐘」算基礎篇的話，超晝夜節律算是應用篇，意指內化「90分鐘做事 20分鐘休息」的做事節奏
20分鐘用來進行動態休息，做一些輕量運動，或午睡or散散步等
一整天如果能專注3~4小時 就已經非常優秀
初步：先嘗試以90/20的節奏進行，紀錄自己專注了多久，將焦點放在「專注程度」上，在這期間一樣只能專注一件事，要有勇氣斷捨離其他雜事
艾維李工作法
運用的原則：在完成一項作業絕對不做下一項
篩選出必做事項的待辦事項列表
六步驟統整需要專注的事情
1.在紙上寫下6項明(當)天應做的事(正好用早上10分鐘)
2.依重要程度替至這六件事情排編號
3.隔天按照編號處理事情
4.如果無法全部完成，就將未完成的事項連同悔恨一起忘掉
5.再重新寫下全新的6件明天應做的事
6.重複1~5
標出誘發專注力的"0號"，因為放在1號的任務最重要，所以通常也越難，所以必須有一個簡單好上手的作業開始進行，像作者會先閱讀幾頁自己有興趣的書
空出行程表
狀況：原本安排好的事情被打亂，或者沒有做完，感到挫折或是全盤放棄
作法1：預辦事項&目標 絕對不要以一日為單位來計畫，必須用7天來設定目標
情境：如果原本設定一天要做3組的手臂彎舉，變成設定一週要做21組，將沒作到的部份放在休息日做完
每週空出2天的「留白時間」
因為有了緩衝的時間，不管有沒有達標，大腦都不會留下位完成的不安
作法2：一天裡規劃「偷懶時間」
藉由刻意空出的偷懶時間，培養出放鬆的習慣，提昇隔天的專注力
駕馭專注力的三項原則
專注力高的人深知的鍛鍊方法
專注力的來源
前額葉的意志力
意志力的總量有限，使用專注力就會消耗意志力
意志力的來源只有一處
看似無關聯的行為，使用的意志力是相同的
鍛鍊專注力的兩種途徑
藉由訓練增加意志力總量
觀察or改變自己『無意識行為』的訓練
改變坐姿
改變慣用手刷牙
想像鍛鍊意志力就像在鍛鍊肌肉一樣
改變日常行動或習慣節省意志力用量
決策疲勞
過多的選項會浪費意志力
實驗驗證
『可試吃的24種果醬vs可試吃的6種果醬』當選擇種類較豐富時，攤位前面聚集很多人，但是調查結果購買果醬的人數比例，只試吃6種口味果醬的攤位銷售的比例較另一個攤位多了近10倍
延後下決定的時間，消耗意志力的現象
解決辦法
:star:
無論是什麼決定，最好當機立斷，立刻下決定
實際演練：整批處理
日常瑣事(耗費>1min)最好找個特定的時間處理
在做事的途中想到要處理的雜事就直接記在手機裡面，事情結束之後在一次統整＆解決
例子
網球選手已經習慣揮拍動作，在打球時就不必在花心思去思考下個動作要做什麼
讓事情習慣化節省意志力，省下來的意志力再去讓更多事情習慣化
擺脫「一次只能處理一件事」的狀態
提醒自己將專注利用在「讓大腦學會新習慣」上
導因：短時間內所有的意志力用完，無法有效運用意志力，結果無論眼前的事情做多少次都沒辦法習慣化
專注力高的人，其實專注時間並不長
原理
人腦一開始就被設計成無法持續專注的機制
經過演化,只有無法持續專注的人種才能存活,假如你把注意力都集中在採集上,卻忽略了可能出現的獵物
執行辦法
厭煩前停止，分段統整時間
在自己覺得「還可以多做一點」的時候暫停手中的狀態
在意志力耗盡前暫停作業，可以減少疲勞累積
時間分段明確，ex:毎15or30分鐘暫停一次，方便時間管理
心裡留下只做不到一半的不安，讓自己「想快點完成」
打造專注環境
減少眼前的選項或物品，以免搶走自己的專注力
「打開筆記本」這個動作就會使意志力流失 - 總是讓筆記本開著
間隔休息：離開工作環境 / 到其他場所散步 / 短暫補眠...
專注力高的人，用腦來控管『疲倦』
大腦感到疲倦和幹勁&動力低落 都是相當主觀的感受 - 「因為太累所以無法專注」只是一個錯覺
大腦基於自衛，擅自判斷自己到了極限，然後狂採煞車。如果任憑身體採煞車，能力完全不會提昇
即便很累，仍有再繼續努力一下的力量，這樣告訴自己，大腦就會放鬆煞車，讓自己發揮原有的力量
促發效果
人的行動會依據想法而改變
例子
一群人看到「獅子 / 大象 / 長頸鹿」等單字，再問他們速度最快的東西是什麼，他們幾乎都會回答「獵豹」，但實際上 戰鬥機啦高鐵之類的都更快，那群人不自覺地將答案範圍限定在「動物」中
利用該效果讓自己提早行動
讓自己覺得：已經學會如何保持專注力，並紀錄自己出現這樣想法的環境跟時間
反覆紀錄在何時何種環境下能專注，即能促發效果開始暗示大腦
讓疲憊歸零的三種恢復法
睡覺
人類的記憶內容約有4成會在20分鐘後忘記
睡前2小時避免看手機或電視...，滑手機的話容易將不必要的東西記在腦海裡
讓自己"睡飽"才是關鍵，要先評估自己到底要睡多久
晚上10點~半夜2點要進入深層睡眠，否則大腦就無法修復受傷細胞&消除疲勞&補充所需的賀爾蒙
起床後至10點前，來個20~30分鐘的輕量運動，攝取一些魚&肉&豆漿等大豆類食品
叫醒人的不是聲音，是光
優質睡眠需要讓自己處於絕對的黑暗
被聲音吵醒對大腦不太好，我們的本能認為聲音=敵人來襲
睡前一小時不能接近藍光，使用電腦程式f.lux調節藍光，將光線調成到接近自然光的狀態
「有效午睡」：閉上眼睛，以手臂當靠枕，進行15～20分鐘的午睡
感覺治癒
腦的疲倦＝眼睛的疲倦
只要消除眼睛的疲勞 就能找回專注力
大腦並不會累，而是來自於身體的其他部份
大腦的情報處理有八成來自於視覺
眼睛疲勞的消除
一直看著電腦或手機等，長時間不會動到眼球的行為，眼睛就會不斷累積疲勞
持續近距離看東西，會使「睫狀肌」感到疲勞
※熱敷：溼熱毛巾放在眼上五分鐘，能改善眼睛周邊血流
※伸展：用力閉眼 再用力張眼 / 讓眼球上下左右慢慢轉動 3次/眼球右轉 再左轉 / 看遠方在看近處 重複20次
※休息：待在全黑的環境裡from眼罩or蓋掌 覆蓋眼睛 5~10min
刺激嗅覺，回復意志力
3種氣味
迷迭香 - 促進大腦血流，協助恢復意志力
薄荷 - 提昇敏捷與專注力
肉桂 - 提昇大腦辨識能力與記憶力
寫下不安
工作記憶 - 短暫保存情報的記憶 ex對方問問題時記住對方的問題
考前寫下不安，可以增加更多工作記憶的空間，因為「寫下不安」這個動作會讓這些擔心與不安排除在工作記憶之外，空下來的空間才能夠重整狀態
休息後立刻恢復專注狀態的方法：從簡單的東西或自己上手的事開始著手
休息後的第一個動作最重要
沉溺於休息模式，懶散地開始，會陷入「想做卻做不了」的狀態
讀書的話，先從過去唸過的東西進入
工作的話，先從文書處理or信件回覆等著手