Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Kpl 7 Kunnon kehittämisen periaatteet (harjoittelun suunnittelu…
Kpl 7 Kunnon kehittämisen periaatteet
yksilölliset ominaisuudet hyvä huomioida harjoittelua suunniteltaessa
perimä
ikä
sukupuoli
harjoitustausta
kehitystaso
liikuntatottumukset
harjoittelun suunnittelu
kuormitusta hyvä kasvattaa vähitellen, jotta elimistöltä vaaditaan hieman enemmän mihin se on tottunut
elimistölle tulee antaa uusia ärsykkeitä: harjoittelun määrän ja tehon vaihteleminen
kehittävä ja tehokas harjoittelu järkyttää kehon
homeostaasia
(=kehon tasapainotila)
superkompensaatio
= ylikorjautuminen;sopeutumisreaktio, joka syntyy, kun raskasta harjoittelua seuraa kevyempi päivä ja elimistön suorituskyky on lähtötasoa korkeammalla tasolla
käänteinen harjoitusvaikutus
= palautuvuus; harjoitusvaikutus häviää ja elimistö palautuu alkuperäiseen tilaansa, jos harjoittelu lopetetaan
vain riittävän usein tapahtuva liikunta kehittää kuntoa
harjoittelun spesifisyys
= liikunta tuottaa vaikutuksia vain siinä osassa elimistöä, jota se kuormittaa
on tärkeää huolehtia palautumisesta
ylikunto
= ylirasitustila, joka johtuu liian kovasta tai yksipuolisesta harjoittelusta
kestävyysharjoittelu
--> tarkoituksena kehittää
kestävyyttä
eli kehon kykyä vastustaa väsymystä
aerobinen kestävyys
= hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea ja lihasten kyky hyödyntää sitä energiantuotantoon
aerobiseen kestävyyteen kuuluu kolme tasoa: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys
anaerobinen kestävyys
= elimistön kyky toimia ilman riittävää hapensaantia maitohapollisessa tilassa
kestävyysharjoittelua voidaan seurata
sykkeen
avulla
sykkeeseen vaikuttavat: liikkujan kestävyyskunnon taso, liikunnan tehokkuus, liikuntalaji, harjoittelun aikainen lämpötila ja elimistön nestetasapaino
maksimisyke
= sydämen suurin mahdollinen lyöntitiheys, jonka saavuttamisen jälkeen syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyy
leposyke
= sydämen lyöntitiheys lepotilassa
kestävyysliikunnan vaikutukset kehoon
kasvattaa sydämen tilavuutta ja sydänlihaksen seinämien paksuutta
sydämen iskutilavuus paranee
tehostaa hapenottoa keuhkoihin ja hapen kulkeutumista lihaksiin, lihakset hyödyntävät rasvoja energiaksi
parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä aerobista aineenvaihduntaa
HDL-kolesterolin lisääntyminen
lepoverenpaineen lasku
rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan tehostuminen
Voimaharjoittelu
= tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa ja parantaa lihasten hermotusta
voidaan jakaa maksimi-, kesto- ja nopeusvoimaan
maksimivoima
= suurin voima, jonka lihas tuottaa yhdellä supistuksella, esimerkiksi painonnostossa
kestovoima
= lihaskestävyys eli lihaksen kyky suorittaa voimaa vaativia liikkeitä useita kertoja peräkkäin, esimerkiksi pitkäkestoisessa rasituksessa
nopeusvoima
= lihaksen kyky supistua mahdollisimman nopeasti, esimerkiksi heittolajeissa
Lihasvoiman kasvuun vaikuttavat
lähtötaso
harjoituskerrat
liikkeiden, toistojen ja sarjojen määrä ja kuormittavuus
motorinen yksikkö
= yksi hermosolu ja sen hermottamien lihassolujen muodostama kokonaisuus
nopeusharjoittelu
kehittää lihasten hermotusta
nopeus on pitkälti peritty ominaisuus
reaktionopeus
= ulkoiseen ärsykkeeseen reagoiminen, esimerkiksi pikajuoksuun lähteminen
räjähtävä nopeus
=nopea, lyhytkestoinen liikesuoritus, esimerkiksi hypyt
nopeusharjoittelu tehdään mahdollisimman suurella teholla ja sen tulisi olla lyhytkestoinen
liikkuvuusharjoittelu
liikkuvuus
eli notkeus; nivelten liikkuvuus ja liikelaajuus --> liikkuvuudella merkitys ryhdille ja mahdollisille virheasennoille
aktiivinen liikkuvuus
= lihastyöllä saavutettu nivelten liikelaajuus, esimerkiksi käsien pyörittäminen
passiivinen liikkuvuus
= saavutetaan painovoiman tai muun ulkoisen voiman avulla, esimerkiksi jalan venyttäminen tukea vasten
alkuverryttelyn
(=kohotetaan kehon lämpötilaa) yhteydessä ylläpidetään ja edistetään liikkuvuutta
loppuverryttelyyn
kuuluva venyttely palauttaa lihaksia lepopituuteen ja edistää palautumista
taitavuusharjoittelu
taito
= fyysisen suorituskyvyn osa-alue, joka edellyttää kehon ja liikkeiden hallintaa eli
koordinaatiokykyä
taitavuus rakentuu: näön ja kuulon toimintakyvystä, taitojen vaatimista fyysisistä edellytyksistä ja monipuolisesta liikevarastosta
taitavuus kaikissa lajeissa kehittyy lajeissa pitkäjännitteisen harjoittelun seurauksena
Energiantuotto
adenosiinitrifosfaatti (ATP)
on lihassupistuksen ainoa energianlähde
kreatiinifosfaatin (KP)
avulla ATP:tä muodostuu lisää
välittömiä energianlähteitä
käytetään alle kymmenen sekunnin suorituksissa
lihassolut voivat tuottaa energiaa
aerobisesti
(=hiilihydraatit ja rasvat hajoavat hapen avulla),
anaerobisesti
(= ilman hapensaantia) tai näiden yhdistelmänä
maitohappo
= glukoosiaineenvaihdunnan tuote, jota muodostuu lihaksiin anaerobisen lihastyön seurauksena
Liikkujan ravitsemus
yleiset ravintosuositukset sopivat terveellisen ruokavalion pohjaksi kuntoliikkujille ja urheilijoille
hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde keski- ja kovatehoisessa harjoittelussa, mutta ne myös nopeuttavat palautumista
rasvaa käytetään energianlähteenä matalatehoisessa liikunnassa
proteiineja tarvitaan lihasvaurioiden korjaamisen harjoitusten jälkeen, lihasten ja muiden kudosten rakennusaineeksi, vastustuskyvyn ylläpitoon sekä joskus energianlähteeksi
proteiinin saantia ylikorostetaan joskus, esimerkiksi kun halutaan kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelulla
alkoholi ja liikunta eivät sovi yhteen: päihtyneenä tai krapulaisena ei ole suositeltavaa liikkua, mm. sydämen rytmihäiriöalttiuden ja vammariskin lisääntymisen takia
on hyvä rytmittää ateriarytmi harjoitusten aikatauluun, jotta virkeystaso säilyisi mahdollisimman hyvänä ja elimistön palautuisi normaalisti liikunnasta
nestetasapaino
voi järkkyä esimerkiksi helteen, erityisen pitkäkestoisen suorituksen tai runsaan hikoilun takia