Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Kpl 4 Ravinnosta terveyttä (Ravitsemussuositukset= tutkimustietoon…
Kpl 4 Ravinnosta terveyttä
ruokavaliolla on vaikutusta fyysiselle, psyykkiselle ja sosiaaliselle terveydelle
epäterveellisellä ruokavaliolla yhteys tyypin 2 diabetekseen, tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin, syöpiin sekä sydän- ja verisuonitauteihin
ruoka ihmiselle nautinnon lähde (psyykkinen terveys)
ruoka on osa ihmisten yhdessäoloa (sosiaalinen terveys)
Ravitsemussuositukset
= tutkimustietoon perustuvat suositukset eri ravintoaineiden tarpeesta ja siitä seuraavat ohjeet käytännön ruokavalintoihin; ravitsemussuositukset Suomessa kokoaa Valtion ravitsemusneuvottelukunta
kansalliset ravintosuositukset kootaan pitkälle maan oman ruokakulttuurin pohjalta
ravintosuosituksissa otetaan huomioon myös kestävän kehityksen näkökulma
suosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta pitkällä aikavälillä, mutta annetaan myös viitteellinen ohje ravintoaineiden päivittäisestä saannista
suositukset vastaavat terveen, kohtalaisesti liikkuvan ravinnontarvetta
Ravintosuositusten hyödyntäminen
ravitsemussuositukset täytyy tuntea, jotta osaa arvioida ja muuttaa omia ruokatottumuksiaan --> tiedon jakaminen tärkeää
suosituksia käytetään ruokalistojen ja tarjoilun suunnittelussa
elintarvikkeiden kehitystyö
esimerkiksi D-vitamiinin lisääminen maitoon
ravitsemussuositusten tavoite on ehkäistä kansanterveyttä
Ravintoaineet
energiaravintoaineet
: hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit eli valkuaisaineet; energiaravintoaineita tarvitaan perusaineenvaihduntaan ja kehon lämmön ylläpitoon
energiantarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, paino ja fyysinen aktiivisuus
suojaravintoaineet
: vitamiinit, kivennäisaineet, välttämättömät rasvahapot ja proteiinit--> suojaravintoaineet ovat tärkeitä elimistön toimintojen säätelyssä sekä rakennusaineina
suojaravintoaineet pitää saada ravinnosta, sillä elimistö ei juurikaan pysty tuottamaan niitä itse
suojaravintoaineiden puutostiloja voivat aiheuttaa yksipuolinen ruokavalio, raju laihduttaminen tai jotkin sairaudet
Energiaravintoaineet
Hiilihydraatit
elimistön tärkein energianlähde, niistä pitäisi saada noin puolet päivittäisestä energiasta
lähteitä ovat esimerkiksi viljavalmisteet, peruna ja muut juurekset sekä maito ja maitovalmisteet
glukoosi
on solujen tärkein energianlähde. Glukoosi syntyy ruoansulatuksessa, kun hiilihydraatit pilkkoutuvat
ylimääräinen glukoosi varastoituu lihaksiin ja maksaan
glykogeenina
. Kun maksassa on ylimääräistä glykogeeniä, se muuttaa ne rasvaksi --> yli tarpeen saadut hiilihydraatit varastoituvat elimistöön rasvana ja lihottavat
hiilihydraatit voidaan jakaa tärkkelykseen, sokeriin ja ravintokuituihin
ravintokuidut
= ravinnon kasvisperäisiä, imeytymättömiä hiilihydraatteja, jotka eivät tuota energiaa.
ravintokuidut voidaan jakaa liukenemattomiin eli
geeliytymättömiin
ja liukeneviin eli
geeliytyviin
Hiilihydraattipitoinen ruoka voi olla terveydelle hyvä- tai huonolaatuista --> kuitupitoiset hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, joten verensokeri pysyy tasaisena pitkään, kun taas nopeasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti korkealle
Glykemia-indeksi
(GI)= kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta ja verensokerin nousua aterian jälkeen
Rasvat
rasvoilla on tärkeitä tehtäviä elimistön toiminnassa
rasvoista elimistö saa: energiaa, A-, D- ja E-vitamiineja ja rasvahappoja
jaetaan
tyydyttymättömiin
eli pehmeisiin rasvoihin ja
tyydyttyneisiin
eli koviin rasvoihin
tyydyttämättömät rasvat ovat hyviä elimistön kolesterolipitoisuuden, verenpaineen ja elimistön sokeriaineenvaihdunnan kannalta
transrasvat
= teollisesti kovetetut kasvirasvat
Rasvoista tulisi saada 25-40 prosenttia kokonaisenergiamäärästä, mutta rasvaa tulee kuitenkin käyttää kohtuudella, sillä siinä on enemmän energiaa kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa
Proteiinit
ovat sekä energia- että suojaravintoaineita
ovat välttämättömiä kudosten muodostumiselle ja uusiutumiselle sekä osallistuvat elimistön toiminnan, kuten hermoston, hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan säätelyyn
proteiinien suositeltava osuus päivittäsestä kokonaisenergiamäärästä on 10-20 prosenttia
proteiinien lähteitä on eläin- ja kasvikunnan tuotteissa. Monipuolisessa ruokavaliossa on tärkeää suosia eri lähteistä saatavia proteiineja
Suojaravintoaineet
Vitamiinit
jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin: vesiliukoiset vitamiinit poistuvat virtsan mukana (eivät varastoidu elimistöön), rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön --> vesiliukoisia vitamiineja on tarpeellista saada päivittäin, rasvaliukoisia vitamiineja ei
vitamiinien tarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli ja fysiologinen tila, esimerkiksi kasvu tai raskaus
D-vitamiinin saantiin kiinnitetään Suomessa erityistä huomiota, sillä sen saanti on riittävää vain kesällä --> vitamiinilisää on suositeltavaa syödä varsinkin pimeinä vuodenaikoina
Kivennäisaineet
= luonnossa esiintyviä mineraaleja, jotka ovat tarpeellisia elimistön normaalille toiminnalle
kivennäisaineista elimistössä on eniten kalsiumia, joka on yhdessä D-vitamiinin ja fosforin kanssa tärkeää luu- ja hammaskudoksen rakentumiselle ja uusiutumiselle
muita elimistölle tärkeimpiä kivennäisaineita ovat kalium, magnesium ja natrium
Hivenaineet
eli
mikrokivennäisaineet
ovat kivennäisaineita, joita ihminen tarvitsee päivittäin vain hieman, koska niiden määrä elimistössä on hyvin pieni, esimerkiksi rauta, fluori, jodi, seleeni ja sinkki
anemia tarkoittaa raudan puutetta elimistössä
Antioksidantit
= vitamiineja tai kivennäisaineita, jotka vähentävät elimistön soluvaurioita, ikääntymistä ja rasvojen hapettumista
Vesi
solujen normaalitoiminnan edellytys on, että veden määrä pysyy mahdollisimman tasaisena
ihmisen painosta noin 60 prosenttia on vettä
tarvitaan mm. ravintoaineiden kuljetukseen ja imeytymiseen, kuona-aineiden poistoon ja lämmönsäätelyyn
suositusten mukaan vettä tulisi juoda päivittäin 1-1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi; nesteen tarpeeseen vaikuttavat mm. fyysinen aktiivisuus, sairaus ja ympäristön lämpötila
liiallinen veden juominen voi laimentaa veren natriumpitoisuuden vaarallisen alhaiselle tasolle, koska munuaiset eivät pysty poistamaan vettä tarpeeksi nopeasti ja hermosolujen viestinvälitys häiriintyy