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Malhar Secar e Definir (livro) (Treino (2 grupos por dia, 4 - 6 repetições…
Malhar Secar e Definir (livro)
Calculo Calorias diario
TMB - Taxa Metabolica Basal
MCM - Massa Corporal Magra
GETD - Gasto Energetico Diario
Formula
TMB = 370 + (21.6 X MCM)
MCM = (1- CG%) X Peso Total
GETD Faixas
1,2 - Até 3h de Atividade p/ Semana
1.35 - 4-6h de atividades p/ semana
1.5 - Acima de 6h p/ semana
GETD = TMB X Faixa
CG = Percentual de Gordura Corporal
Calculo Jeferson
Dados
20% de Gordura
72kg
4h de atividade
Caso de Uso
TMB = 370 + (21.6 X 57) = 1601
MCM = (1-0.20)X72 = 57
GETD = 1.35 X 1601 = 2160
Regras Alimentação
Agua - 3.7 litros dia
1500 mg de sódio
3000mg de potassio
Proteina de 2.3 a 3.7 por kilo de massa magra
Jeferson 72kg - 57 Magra - 15 Gordura
131 - 188g de proteina dia
30-40g por refeição
Dieta regras gerais
40g Whey - 30 min antes do treino
50g de Carbo
40g de proteina depois do treino
1g por kg de carbo - 75g
Dicas
80% Calorias saudaveis
Comer a cada 4h
Cada refeição 30g proteira e 50g carbo
Adaptar para chocolate,sorvete e etc
Melhor Aproveitamento
5h Insulina
75g carbo
37g proteira
17g gordura
pre treino 30 min
40g proteira
50g carbo
cutting
perda de 230g - 450g por semana
1.2g para cada 450g proteira
1g por 450g de carbo
0.2g por 450g de gordura
75kg/450g -> Jeferson
166g x 1.2 = 200g proteira
166 X 1 = 166g carbo
166 X 0.2 = 33g gordura
Bulking
ganhar 230-450g por semana
1g para 500g de peso para proteira
2g para cada 500g de peso carbo
0.4g para cada 500g de gordura
75kg/500g -> jeferson
150g de proteina
300g de carbo
60g de gordura
Treino
2 grupos por dia
4 - 6 repetições
9 - 12 séries
3 - 4 minutos de descanso
5 - 7 dias de descanso para o grupo treinado
quando chegar em 6 repetições + 5kg
Toda semana aumentar uma série