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Trainingsplan 3.0 (Perspektive (keine Maschinen, Effektiver, Cross Fit,…

- - - - 5 Portionen Obst/Gemüse (faustgroß)
      - keine TK Gerichte/nichts Frittiertes/kein Weißbrot
      - max. 1 alkoholisches Getränk
      - keine Softdrinks
      - Ziel: 3x Cheaten erlaubt
- - - - Variante 1: Laufen
        
        6 km mit Ziel von 30 Sekunden Verbesserung
        
        Wenn Puls < 130 nach 6 km: bis 10 km weiterlaufen
        
        Ende: Wenn Puls < 130
      - Variante 2: Rudern
        
        2 km so schnell wie möglich
        
        Ziel: Jedes Mal 15s schneller
        
        Crunches (5 Sätze)
    - - Laufen
        
        20 Min.
        
        2 Min. Warmup (10 km/h + Steigung 3)
        
        2 Min. (14 km/h)
        
        1 Min Prewarmup (10 km/h)
        
        3 Min. Cooldown (9,5 km/h)
        
        2 Min. (11,5 km/h + Steigung 9)
        
        3 Min. Cooldown (9 km/h)
        
        2 Min. (10 km/h + Steigung 12)
        
        3 Min. Cooldown (8,5 km/h)
        
        2 Min. ( 14 km/h)
        
        Powerroller (5 Sätze)
        
        Ziel: Schaffen
    - - Rücken (18 Sätze)
        
        Klimmzug breit zur Brust
        
        Rudern einarmig
        
        Klimmzug im Untergriff zur Brust
        
        Rudern sitzend am Kabelzug
        
        Schulterheben mit Kurzhanteln
        
        Rückenstrecker
      - Bauch (18 Sätze)
        
        Beinheben im Unterarmstütz (4 Sätze)
        
        Negativ Crunch (4 Sätze)
        
        Rumpfseitheben mit Gewicht (15kg; je 3 Sätze))
        
        T-Liegestütz (4 Sätze mit 16 Wiederholungen)
        
        Beinheben im Hang (3 Sätze)
      - Brust, Bauch (23 Sätze)
        
        Liegestützen (12 Spartanische, 16 Normal, 16 rechts/links)
        
        Dipmaschine (10/8/6 Wiederholungen)
        
        Butterfly (?)
        
        Fliegende auf Schrägbank mit Kurzhantel (16kg/18kg/14kg)
        
        Überzug mit Kurzhantel (20kg/22kg/20kg)
        
        Kabelziehen über Kreuz (?)
        
        Negativ Crunch Diagonal (5 Sätze)
      - Schultern, Beine (18 Sätze)
        
        Frontheben mit Kurzhantel
        
        Seitheben vorgebeugt mit Kurzhantel
        
        Schulterdrücken mit Kurzhantel
        
        Beinstrecker
        
        Beinbeuger
        
        Kniebeuge mit Kurzhantel