観察瞑想
やり方
①呼吸に意識を向ける
②思考を身近なものに移す
③気づいた思考や感覚を観察する
④再び呼吸に意識を戻す
呼吸に変わるもの
呼吸のやり方
息を吸うときに鼻に入ってくる空気の冷たさ
だんだんとふくらんでくるお腹
吸うときから吐くときへの
切り替わりにおける一瞬の呼吸の停止
吐くに連れてしぼんでくるお腹
集中瞑想
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
観察瞑想
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
瞑想アプリ
吹くと吸う
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風船
ろうそく
メーター
空間
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タンポポ
笛
楽器
思考の言語化
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