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カフェインが飲めない人のための眠気対策 (仮眠を取る (15分の仮眠が3時間の睡眠に匹敵する, 仮眠で回復した集中力や注意力は150分持続する,…
カフェインが飲めない人のための眠気対策
仮眠を取る
15分の仮眠が3時間の睡眠に匹敵する
仮眠で回復した集中力や注意力は150分持続する
ベッドや布団に横にならない（これは普通の仮眠）、机でできる
ウルトラディアンリズム＝90分の深い眠りと20分の浅い眠りを繰り返すリズムのこと、人の睡眠のリズム
パワーナップは20分の浅い眠りを取ったと脳に錯覚させることで集中力、ウィルパワーが劇的に回復する
グーグルやアップル、ナイキ、NASAでも導入されている、日本でも導入している企業がある
理想は部屋の明かりを消した状態で横になり、目を閉じてゆっくり呼吸することだが、椅子に座った状態で目を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られるこたがわかっている
周りがきになる人は、耳栓やアイマスクを、最近は腕にはめる枕も売っている
20分以上眠ってしまった場合は、深い眠りから無理に起きるより、レム睡眠のリズムである90分の仮眠を取り、起きた方がスッキリする
30分以上寝てしまうと逆に集中力や注意力が散漫になってしまうと言うデータがある、15-20分の原則を守るべし
睡眠の質を高める
食べ物、寝る時間
夜型の生活が続くと体内時計にズレが生じる、結果なかなか寝付けない
セロトニンを溜めるが有効
起きてから午前10時までに日光を20-30分浴びる、軽い散歩、肉、魚、豆乳、納豆などの大豆食品、乳製品に含まれるトリプトファンが良い 青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじきを摂る
朝食に魚を食べると良い、イワシ、さばなどの青魚に含まれるDHA、EPA,などの良質な脂が体内時計をリセットする効果がある
睡眠の質は22時から夜中2時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まる。成長ホルモンが分泌されて傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させる、脳のウィルパワーを回復（集中力の源）
何時間寝たかより何時に寝たか
お手軽疲労回復
香りを使ったもの
香りは人間の記憶と感情に大きく作用する
香りは脳の「大脳辺縁系」と言うところで処理される、そこを刺激することで血流を増加させたり、血中酸素を増やしたりと各臓器の働きを調整する
集中力を回復させるのに役立つ香り
ペパーミント
リフレッシュ効果、敏捷性、集中力を高める
いろんな実験でペパーミントの持つ覚醒効果が認められている、仕事や勉強による疲労、眠気を改善できる
エッセンシャルオイル、暖かいミントティーもあり（集中力の回復とリラックス効果）
シナモン
脳の認識機能と記憶力を高めることができるとされている
シナモンスティック（食品売り場に売っている）、集中したい時に嗅いでみると良い
ローズマリー
脳への血流に作用し、ウィルパワーが回復
集中力が低下する時は脳への血流が低下している
ローズマリーの香りには血流を改善する効果がある
アロマテラピー用のエッセンシャルオイルを数滴ティッシュに垂らして使うのが手軽
その他には、記憶の改善にも効くとされている、認知症の症状改善に利用されていたりする