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意志力的本能 (生理学基础 (战斗或逃命的反应（外在的威胁） (应激反应 (身体获得能量，按照本能行事，能量不会流入大脑，无法做出明智的决定…

- - - - 身体获得能量，按照本能行事，能量不会流入大脑，无法做出明智的决定
        
        关注即时的短期的目标和结果
  - - - 能量输送至大脑负责自控的前额皮质
        
        需要你的大脑有更广阔的视野
- - - - 最佳恢复途径：放松（生理学放松反应）
        
        心率和呼吸会放缓，血压会降低，肌肉会放松我。大脑不会去规划未来，也不会分析过去
      - 长时间自控就像慢性压力，会消弱免疫系统功能，增大患病概率
    - - 感到压力，交感神经控制身体，心率升高，心率变异度降低
      - 成功自控，副交感神经发挥作用，心率降低，心率变异度升高
    - - 吃
      - 住
      - 任何给身心带来压力的东西
    - - 放慢呼吸
        
        每次呼吸用10-15s，做1-2分钟
        
        能够激活前额皮质，提高心率变异度
      - 锻炼
        
        每次5分钟
        
        绿色锻炼：任何让你走到室外，拥抱大自然的活动，低强度短时间的锻炼更能改善心情
      - 充足睡眠
        
        为什么睡眠不足会影响意志力
        
        会影响大脑吸收葡萄糖，当疲惫的时候，细胞无法从血液里吸收葡萄糖，细胞没能获得足够的能量，就会疲惫，身体和大脑急需能量，就开始想吃甜食和咖啡，即便摄入，身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用
        
        能量短缺，前额皮质急需能量
        
        轻度前额功能紊乱
        
        睡眠不足会使大脑的警报系统和检测系统之间出现连接问题，警报系统不再受到审查，因此它对所有普通压力都会反应过度，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量压力荷尔蒙，心率变异度大大降低。结果：压力越来越大，自控力越来越差
        
        恢复方法
        
        补觉
        
        储存睡眠
        
        打个小盹