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アンガー マネジメント入門 (第２章：「アンガーマネジメント」の仕組みを知る (アンガーマネジメント（AM）の全体像 (「行動の修正」…
アンガー
マネジメント入門
第２章：「アンガーマネジメント」の仕組みを知る
怒りは、どのようにして生まれるのか
怒りが生まれる
３ステップ
②出来事の意味付け
怒りが発生するか否かの分かれ目
③怒りの発生
①出来事に遭遇
コアビリーフがあなたの怒りを左右する
コアビリーフに
ついて
辞書のようなもの
生きている中で自然と積み重なるもの
人それぞれ→他人の理屈や一般常識は通用しない
歪んだコアビリーフ
出来事／誰かの言動をマイナス認識してしまう
★自分のコアビリーフを知る ⇒ 修正 ⇒ 周囲と上手な人間関係
★私たちが普段信じているもの、判断の価値基準にしているもの
動物としての人間の怒り
怒り＝戦う or 逃げる
人間関係を壊さないためにも、アンガーマネジメントが必要
怒り→心臓が早く鼓動する→素早く血を送る
呼吸が早くなる→酸素を大量に取り込もうとする
アンガーマネジメント（AM）の全体像
「行動の修正」
★怒りのままに行動しない
良好な人間関係を邪魔する行動をとるのなら修正
①衝動のコントロール
４章
②長期的な行動の修正
「認識の修正」
★頭の中を怒りにくい仕組みにすること
コアビリーフで自身や周囲にとってマイナスとなる怒りを生むのなら修正
コアビリーフの歪みを修正
５章（アンガーログ）
行動／認識の両方修正する⇒最も課題を感じているほうから修正を始める（人により異なる）
仕組み
行動の修正
コミュニケーションの修正（７章）
衝動のコントロール（４章）
認識の修正
応用の認識の修正（６章）
基本の認識の修正（５章）
第６章：自分の中に「怒りにくい仕組み」をつくる
３コラムテクニックで
コアビリーフの歪みを正す
コアビリーフ＋トリガー思考＝怒り
コアビリーフ；怒りの元となる考え方
トリガー思考；怒りの元が出るときのきっかけ
３コラムテクニックのやりかた
怒りの出来事を思い出し、３段階で追っていく
３コラム
２．自分のコアビリーフが歪んでいないかを考える
／自分の認識にエラーがないかを疑う
３．出来事をプラスに持っていくために、どのように認識すればいいのか？どのようなコアビリーフが必要か？
１．怒った出来事を思い出し、はじめに思ったことを書く
怒りを感じた直後にはやらない！
自分の内面や過去と向かうため、
直後だと怒りに引っ張られてしまう
怒りの爆破スイッチ「トリガー思考」を知る
トリガー
思いだしたくない苦い過去
自分のコンプレックス
アンガーログを振り返る
①思ったこと、感情、結果に注目
②１件ずつトリガーを書いていく
トリガー思考の原因となった苦しみなどは過去のもの！
怒りの背景にある自分と向き合う
怒りにくい仕組みを作る
アンガーログを踏まえて、怒りの背景に向き合う
怒るワンパターンから脱する
人はワンパターンにはまりやすい
ブレイクパターン（パターンを壊す）を試みる
ブレイクパターンの方法
①アンガーログを見直し、ワンパターンと思うことを書きだす
② ①で挙げたことについて、３コラムテクニックをする
③リフレームに注目し、やるべき行動の内１つだけ実践
※ポイント；いつもと違うことを１つだけする
第７章：自分の気持ちの「上手な伝え方」を身に着ける
言ってはいけない言葉・表現のツボ
避ける言葉
いつも
必ず
絶対
～べき
～のせい、責任
避ける表現
決めつけ／レッテル
大げさ／オーバー
会話の主語を「私は」にしてみる
ＹＯＵ～
誰かを責める、他の人の責任を追及
自分の怒りをだれかのせいにする
Ｉ～
自分の思いが伝わる
言い方次第で、あなたの評価はガラリと変わる
どのように伝えればいいのか？
とにかく穏やかに丁寧に！
北風と太陽
北風＝怒りをぶつける
太陽＝無理強いをせず、自分の思い通りになる
まわり人は、あなたが「どのようにコミュニケーションをとるか」を見て知る
相手の立場、気持ちを思いやる
アサーティブコミュニケーション
第３章：まずは、「なりたい自分」をイメージする
「何が原因か」よりも
「どうなりたいか」を優先する
ソリューションフォーカス
アプローチ
◯：自分は怒りをコントロールしてどうなりたいのか？
⇒なりたい状態と現実のギャップを見つけ、埋めるための行動を考え、実行する
✖：なぜ自分は怒るのか？
⇒過去の曖昧な事実の記憶にフォーカスを当てる（感情だけは鮮明）
「今、できること」に目を向ける
⇒小さな変化をいくつも作り出し、関係を良好にすることを想像
✖：途方もない状態を「なりたい自分」と考える
⇒現実には、思い通りにならない事はいくらでもある。
それを踏まえた上で、何ができるのかを考える
復習＠「怒り」は自分の選択。「怒る」ことも「怒らない」ことも自分次第
「なりたい自分」の思い描き方
ミラクル・エクササイズ
IF：怒りをコントロールでき、自分の思うように感情を表現し、
上手にコミュニケーションをとる日がやってきた
⇒その日はどのような日かを具体的に想像
設問：１７（P78）
「なりたい自分」のプラス面を実体験する
「怒らない自分」を演じる２４時間アクトカーム
概要：「感情はどうであったとしても、表面上はとにかく24時間穏やかにふるまう」
目的：自分の行動を変えるだけで、周りの反応が変わる事を実感する
方法
できるだけ、日をあけて何度も行う
就業時間の８時間だけ、でも可
周りの人に宣言 ⇒真剣にアクトカームに取り組むことができる
第１章：なぜ、人は「怒り」に振り回されるのか？
怒りを「プラス」の方向に生かす視点を持つ
怒りによって失うものがある
（周囲の評価、自分と相手の人間関係など）
その怒りは損？得？
怒り ⇒目的達成に生かす／有意義な方向に向ける
今、「不機嫌な職場」が増えている理由
忙しさから怒りが増えている
バラバラになった価値観から衝突が増えている
あなたは、自分で「怒る」を選んでいる
同じ出来事でも、置かれている状況で感じ方が異なる
第５章：記録することで「怒り」
を「見える化」する
見えると「怒り」は扱いやすくなる
アンガーログ
日時／出来事／思ったこと／感情／感情の強さ／行動／結果
すべての項目を書く必要はない
紙に書く！
頭にあることを書こうとすると整理が必要となる
記録に残すことで、自分の変化を分析しやすくなる
ポイント
怒りを感じたときにすぐ書くこと
主観・分析は書かない
怒りを感じる度に書く
ストレスログをつける
ストレスの多い人ほど、怒りやすくなる
ストレスの分類
重要＋自分で変えられる
重要＋自分で変えられない
重要でない＋自分で変えられる
重要でない＋自分で変えられない
変えられることに意識を集中する
認識の修正は、怒りの客観視から始まる
スケールテクニックで怒りを測る
怒りのレベル付
レベル４～６；頭に血が上る、むかつく
⇒衝動のコントロールを複数組み合わせればコントロールできる
レベル７～９：とても強い怒り、憤り、激怒
⇒コントロールできる限界
（この段階まで怒りが来ないようにトレーニングが必要）
レベル１０；人生最大の怒り
レベル０；怒りの感情はなし
レベル１～３；軽いイライラ、不愉快、不快感
⇒衝動コントロールで楽にコントロールできる
あらかじめ怒りの段階と対処法を決めておく
怒りを家事手もあせらず冷静にコントロールできるようになる
イライラ、ムｋムカを具体化する
第４章：カチン！ムカッ！ときたときの感情の抑え方
「カチン！」「ムカッ！」ときたら、このテクニック
ディレイテクニック
⇒反応を遅らせる
怒りの反応を遅らせる
例）深呼吸を数回する
例）１００から７ずつ引いていく
コーピングマントラ
⇒魔法の呪文を唱える
自分の中で呪文を唱える事で、
自分を落ち着かせる
例）一か月後には忘れてる
例）これはよい勉強の機会だ
例）大丈夫、なんとかなるさ
例）降りやまない雨はない
ストップシンキング
⇒頭の中に空白を作る
すべての思考を停止する
グラウディング
⇒思考を釘づけにする
※イライラしているときは、過去や未来に意識がある
「何か」集中することで、意識を「今」「この場所」にクギづけにする
怒りの感情がどうしても抑えられないときは
タイムアウト；退却戦略
ルール
②タイムタウトの時間と、戻ってきたら再開することを約束する
③タイムアウト中、リラックスする
※怒りの原因を振り返らない
①タイムアウトを取ることを相手に伝える
「キレる衝動」は必ず抑えられる
行動の修正
短期の行動の修正
読んですぐに実行できる
効果がみえやすい
衝動≠脊髄反射
４段階
段階２：何を意味するかを考える
段階３：意味づけの結果怒りが生まれる
段階１：誰かが刺激を与える
段階４：怒りの感情に支配され、怒りを晴らすために相手に言い返す