Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Tid att leva, KAPITEL 10 (Motionera regelbundet
(Ett av de mest…
-
KAPITEL 10
-
-
-
-
-
att stanna upp och uppmärksamma var du är, vad du känner, vad du hör eller ser.
-
-
-
-
JOHNS EXEMPEL
-
-
-
Konkret mål inom ett år: jag vill ha gjort en resa tillsammans med mina två närmaste vänner, Anders och Mia.
Viktigt: därför att de är det som verkligen ger mig mening i livet. Jag skulle vilja prioritera tid med dem, det kan göra att vi kommer närmare varandra. Jag tror också att jag skulle må bättre och känna mer trygghet om våra relationer blev djupare.
Delmål: att höra av mig till båda, lägga upp förslag på datum på en gemensam kalender på nätet, boka in en träff med båda där vi planerar och spånar på resmål.
-
-
-
-
Vad skulle du rent konkret kunna göra för att ta steg i riktning mot det som du anser är viktigt för dig själv?
-
-
-
-
En anledning till att vi inte alltid tar itu med problem är att det kan kännas känslomässigt jobbigt.
-
-
-
Du har helt plötsligt blivit rik och ekonomiskt oberoende,
och du är fri från stress,
rädsla och ångest.
Alla accepterar och älskar dig precis som du
är, du behöver inte bevisa något för någon.
-
-
-
Be om hjälp
-
-
Vid stressproblematik är det inte ovanligt att man löser alla problem själv och tar ansvar för mer än man skulle behöva.
vad du vill med livet i stort,
-
-
-
Kommunicera vad du känner och tänker
Konflikter uppstår lätt för att vi tycker att andra borde förstå vad vi tänker och känner när de gör på ett visst vis.
-
Kapitel 6
Undvika
-
Att tacka nej till en middag för att man känner sig osäker, dricka alkohol för att dämpa sina känslor eller strunta i att söka det där spännande jobbet för att slippa bedömningen i intervjusituationen är några exempel. Ett annat kan vara att inte be om hjälp, för att slippa känna sig inkompetent, eller att börja undvika en vän som betett sig illa i stället för att ta upp problemet med hen.
Vi gör det vi gör för att slippa känna oro och ångest, för att undvika att göra bort oss eller bara för att det känns jobbigt att göra eller inte göra något
-
-
-
-
-
-
-
Prestera
göra mer av olika saker – att antingen distrahera sig eller att genom prestation försöka kompensera för de jobbiga känslorna och tankarna.
-
Kanske finns en oro för att bli avslöjad som tråkig, korkad, inkompetent, alldaglig, medelmåttig, misslyckad eller falsk.
Om vi presterar för att undvika naturlig smärta på grund av att vi lever livet, hjälper det faktiskt ofta, men tyvärr bara tillfälligt och för stunden.
-
att jobba övertid och lägga fritiden på att förbereda någonting till jobbet, plugga extra mycket, träna fem dagar i veckan, hålla en strikt diet eller att se till att aldrig göra fel. Att försöka vara supertrevlig mot alla och se till att alla mår bra eller att säga ja till allt trots att man redan har en fylld att-göra-lista är andra exempel. Ytterligare ett exempel är att städa hemmet kliniskt rent för att slippa känna sig dålig när man får vänner på besök. Om vi presterar för att undvika naturlig smärta på grund av att vi lever livet, hjälper det faktiskt ofta, men tyvärr bara tillfälligt och för stunden
-
Undvika
vi försöker undvika att känna det vi känner, vi försöker stänga av våra känslor och låter bli att göra saker som kan sätta oss i kontakt med något som är svårt eller jobbigt.
Prestera handlar om att hålla sig sysselsatt och så fullt upptagen att man för stunden inte märker vad man känner
-
Som tur är finns ett alternativ, att öppna upp och vara närvarande
-
-
Övningar
- HUR GICK DET ATT STANNA OCH ÖPPNA UPP NÄR NÅGOT JOBBIGT HÄNDE UNDER VECKAN?
stanna och öppna upp för de obehagliga känslor och tankar som då skulle dyka upp och eventuellt göra övningen ”Den vänliga handen”.
- VI SKA OCKSÅ KORT FÖLJA UPP HUR DET GICK MED DINA ANDRA UTMANINGAR.
Om du svarat nej vid någon utmaning, vad var det som gjorde det svårt för dig? Hur kan du göra annorlunda nästa gång?
-
Kapitel 5
Övning
Acceptans – att göra plats för det som är ofrånkomligt Hur många steg har du den senaste veckan tagit inom de fyra olika områdena?
Sätt ett streck för varje område och väg in alla saker du formulerade som viktiga för dig i respektive område.
-
-
-
- HUR GICK DET ATT LÖSA ETT PROBLEM?
Vad, om något, är ditt nästa steg för att ta itu med detta problem?
- VI SKA OCKSÅ KORT FÖLJA UPP HUR DET GICK MED DINA ANDRA UTMANINGAR
Om du svarat nej på något område, vad var det som gjorde det svårt för dig?
Hur kan du göra annorlunda nästa gång?
-
Uppgifter
-
ÖPPNA UPP.
-
-
Utmaningen
minst två tillfällen stanna upp, notera vad som pågår och vad du känner
ÅTERHÄMTNING
Planera in och genomför minst två aktiviteter som ger återhämtning (medveten närvaro kan också räknas).
MOTION
Planera in och genomför 1–2 motionspass eller flera där du får upp pulsen (minimum en rask promenad på 30 minuter).
-
-
SÖMN
Om du har sömnproblem och sömnråden har hjälpt dig, fortsätt med dessa.
-
Fördjupning
Lyckad / misslyckad
ett lyckligt liv snarare innefattar alla slags känslor, härliga och jobbiga.
-
-
kvicksandsmetaforen
” ironic processing ”.
När vi hamnar i emotionellt släke kan vi påminna oss om att känslor är naturliga och ofarliga Att se tankar som tankar kognitiv defusion går ut på att skapa en hälsosam distans till tankevärlden – att se tankarna som just tankar.
När vi kämpar emot dem blir de ofta starkare och vi tänker mer på det vi försöker undvika – så kallad
stor kontaktyta
-
Du lyfter nu ena foten för att vara i så lite kontakt som möjligt med kvicksanden samma vikt fördelas över hälften så stor yta i kamp med oss själva, med våra känslor.
Föreställ dig att du hamnat i kvicksand. Dina ben sjunker sakta och du får panik, det är extremt obehagligt. Din hjärna vet bara ett sätt att hantera farliga saker: att fly och ta sig bort från det som är farligt.
Språket
Språket innebär till exempel att vi ständigt värderar och dömer oss själva med ordetiketter som ”oduglig”, ”värdelös” eller ”hopplös”.
I den faktiska världen, den värld som vi upplever genom våra fem sinnen, existerar dock inte ”värdelös”.
-
-
-
du nu sjunger den högt och med melodin till ”Ja, må du leva”.
Lägg samtidigt märke till vad som händer med meningen när du sjunger den i stället för att tänka den.
Vi föreslår även att du lyssnar på en övning som finns som ljudfil på www.tidattleva.se och som är kopplad till övningen här ovan. Övningen heter ”Den tjattrande apan”.
-
ta fram en värderande och dömande tanke om dig själv du blundar och gör ditt bästa att se tanken i textformat, som om du tittade på en skärm.
-
Lägg märke till vad som händer med tanken när du ser den på det här viset i stället för att tänka de Vem är jag?
-
När vi är i kontakt med den delen av oss själva är det ofta lättare att acceptera tankar och känslor och att inte identifiera oss så hårt med vad tankar säger.
Det observerande jaget kallar vi den del av dig som alltid observerat och upplevt allting. Ända sedan du var ett litet barn har du alltid haft ett perspektiv varifrån du upplevt världen Känslor, tankar och förnimmelser förändras ständigt, men det observerande jaget är någonting stabilt och oföränderligt Om du inte får använda ord eller bilder för att beskriva vem du är, vem är du då?
Citat
Livet handlar inte om att vänta tills stormen går över, utan om att lära sig dansa i regnet.
sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.(teologen Reinhold Niebuhr)
Smärta och lidande är alltid oundvikligt för ett stort intellekt och ett djupt hjärta Fjodor Dostojevskij
Stress
-
Naturlig stress
Det är helt naturligt att dessa händelser väcker sorg, ilska eller andra känslor hos den som är med om dem.
Ger stress
GER OFTA HÖG STRESS
relationskriser, ålderskriser, existentiella kriser (”vad vill jag med mitt liv” och ”vem är jag”).
Vår historia, vår barndom. Man kan säga att vi alla bär med oss vårt förflutna i en stor ryggsäck.
-
GER OFTA MEDELHÖG STRESS
Sjukdom, egen och andras
I perioder kommer vi att vara sjuka,
-
-
-
KAN GE VISS STRESS
Vardagliga händelser
missa en buss eller ett tåg,
att av misstag slå sönder en tallrik eller ett glas,
-
Onödig stress
-
åtgärd
När vi inte fullt ut tillåter oss att vara människor som känner det vi känner, då går vi emot något som är naturligt.
När vi dömer oss själva för att vi har en viss känsla, då har vi ställt omöjliga krav på oss själva Onödig stress är med andra ord någonting vi skapar då vi inte tillåter naturlig stress att finnas.
-
det som faktiskt inträffat har hänt, att öppna upp för det du känner i det här ögonblicket och lägga märke till vilka tankar som passerar igenom ditt medvetande.
-
-
Kapitel 7
-
-
-
Om vi har goda relationer ökar vi våra chanser att leva längre med 50 procent jämfört med om våra relationer är dåliga
goda relationer skyddar oss mot stress. Det har till och med visat sig att de påverkar kroppen ända ned på gennivå och gör att vi får bättre immunförsvar och mindre sjukdomar.
Att säga nej och ja
Det är också vanligt att personer med stressproblematik tenderar att lösa saker själva: de ber inte om hjälp. När vi säger ja till för många saker som inte är i linje med våra livsvärden, finns risken att det blir en börda som inte tillför någon näring i våra liv och som blir ytterligare en orsak till stress.
Påståendet att stress inte är skadlig för hälsan om den är lustfylld, så kallad positiv stress, stämmer tyvärr inte riktigt. Som vi varit inne på tidigare, så är kortvarig stress inte skadlig, den kan exempelvis hjälpa oss att bli mer skärpta och koncentrerade. Problemet är långvarig stress, oavsett hur den upplevs. Vi behöver helt enkelt ge oss själva återhämtning om vi varit stressade en längre period.
Ibland vet vi ju inte vad vi vill, men vi kanske vet vad vi inte vill. Genom att säga nej kan vi ge tid och utrymme till att utforska vad vi vill säga ja till.
Två motton som kan hjälpa dig att säga nej på ett bra sätt är: Jag säger inte nej mot dig, utan för mig eller Genom att säga nej kan jag hålla mina ja.
-
-
-
Vi tänker att det är mer effektivt att snabbt lösa det själv och se till att det blir som vi vill att det ska.
På lång sikt kan det här beteendet leda till att vi tar på oss för många uppgifter som vi egentligen skulle kunna få hjälp med.
-
Att säga ja
SKÄL ATT INTE SÄGA NEJ
-
Man vet inte vad man själv vill, det är lätt att säga ja till andra som verkar veta vad de vill
Det är trevligt att säga ja, man känner sig kompetent, duktig, viktig
-
-
Tänker att det är ju roliga saker, och positiv stress kan ju inte vara
Jag kommer inte klara av det, det där är inte för mig
Tacka för att du får frågan. Bekräfta den andras önskan eller tanke bakom förfrågan. Det kan hjälpa den andra personen att känna sig bekräftad och förstådd och därmed bli mer villig att förstå och bekräfta dig.
Be om tid att tänka på saken. Många frågor behöver inte ett omedelbart svar, be om att få återkomma
Säg nej utan att ge något skäl. Ibland vet vi att vi inte vill någonting men vågar inte riktigt uttrycka detta. Vi tror att vi måste ange ett annat skäl än att vi inte vill.
”Tack för att du frågar! Jag blir glad för att du tänkte på mig som projektledare. Men jag tackar tyvärr nej till att ta över teammötena nu.”
två perspektiv
-
-
det är faktamässigt fel
den anklagade personen
-
vet kanske att hen diskar ibland och tar ansvar för att planera och styra upp saker med jämna mellanrum.
När vi kommunicerar lugnt och tydligt behöver vi inte nödvändigtvis känna oss lugna och tydliga. Men genom att visa både den andra och sig själv hänsyn genom god kommunikation ökar chanserna att vi förstår varandra. Det betyder att situationen kan ledas vidare på ett smidigt sätt.
-
-
-
-
-
-
•Låta armar och händer vara avslappnade, exempelvis genom att låta dem hänga längs sidorna av kroppen
-
-
jag-budskap
-
-
-
-
fokuserar också på beteende (vad den andra gör, men inte på hur man upplever att den är)
handlar om något man gör (ett beteende, än om ett personlighetsdrag).
-
-
-
-
-
” Jag känner mig irriterad när du inte städar undan efter dig. Jag skulle vilja att vi pratar om hur vi ska göra med städrutinerna.”
Tänk på en situation som återkommande stör eller irriterar dig. Vad är det personen gör som irriterar eller upprör dig? Beskriv så konkret som möjligt.
-
Vad kan det få för konsekvenser för er relation på lång sikt, som du ser det? Beskriv så konkret som möjligt.
Vad skulle du hellre vilja att personen gjorde? Kom med förslag som kan öka chanserna att ni möts. Fokusera på beteenden och beskriv så konkret som möjligt.
du-budskap
”Du är …”, ”Du gör …” och så vidare.
-
-
-
-
-
Kapitel 4
livsvärde
-
När vi är stressade är det lätt att vi glömmer bort att göra saker som ger oss återhämtning och näring,
till exempel, att vara med vänner eller att ta hand om hälsan.
Lösningen vid obalans är oftast att göra mer, men mer av saker som ger just dig återhämtning.
Problemlösning
Hur funkar våra hjärnor?
Andra delar av oss känner motstånd, kanske för att vi stött på obehagliga känslor, eller inför det som skulle kunna hända om man gjorde en förändring.
-
-
Hur gör man?
-
-
- ”Jag känner mig otillräcklig på jobbet.”
- ”När jag går hem på eftermiddagen känner jag inte att jag är klar, pappersarbete är kvar men jag vet inte hur det ska hanteras eller vem som tar ansvar för det.”
- ”Jag har inte fått information om vad som ska hända med blanketterna, jag fick ingen tydlig introduktion på mitt nya jobb.”
- ”Jag har fått för dålig information om blanketterna och det skapar en känsla av stress och otillräcklighet.”
-
Kapitel 3
anledning för övningar
-
-
Med en öppen och tillåtande attityd låter vi tankar komma och passera och övar förmågan att återkomma till nuet
-
Kärnan i kapitel 3
När kraven är många i livet kan vi ibland tappa riktningen och börja prioritera ”borden” och ”måsten” framför aktiviteter som vi egentligen finner mest glädje i och som ger oss återhämtning och mening.
-
-
”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.”
för att skapa det liv du vill leva måste du först ha en ganska god idé om hur du vill att ditt liv ska se ut.
-
-