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健身系统知识 (肌肥大 (休息间隔 (不同的休息间隔影响恢复下次运动所利用的能量系统，及产生不同的代谢产物, 短时间的休息让肌肉来不及恢复，能产生显…

- - - - 收缩单位的增加
        
        肌小节
        
        横向增加肌小节
        
        传统阻力练习，开启更多细胞下游路径，使肌肉横切面积增大
        
        离心收缩增加纵向肌小节数目，向心收缩着会减少
        
        纵向增加肌小节
        
        肌肉被迫适应更大活动长度（长位移，动作完整，运动后拉伸）
      - 非收缩单位的增加
        
        肌细胞内存储的糖分，液体（肌酸的作用）
        
        肌细胞外的结缔组织
  - - - 缺氧导致细胞的代谢废物快速累积，这些是肌肥大的讯号
  - - - 肌肉反应与爆发力
    - - 增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力
- - - - 胸
        
        上胸
        
        中胸
        
        下胸
        
        中缝和外延
      - 腿
        
        三头
        
        二头
        
        小腿
        
        臀
        
        特别是深蹲、前蹲，次数一般不超过5次，这样既能保证体力，也便于肌肉恢复，将重点放在重量冲击上
        
        动作幅度不足，集中体现在深蹲上
      - 背
        
        斜方肌
        
        背阔肌
      - 肩
        
        三角肌前束
        
        三角肌中束
        
        三角肌后束
      - 手臂
        
        二头
        
        三头
        
        小臂
    - - 男女适用不同的锻炼方式？
      - 动作要点
      - 动作类型：阻力／拉伸
      - 动作示意图
      - 动作视频
      - 主要发力肌群
      - 辅助肌群，可多个
      - 动作类型：单关节运动／多关节运动
  - - - 设置计划
      - 计划提醒
      - 计划类型
        
        传统训练法
        
        金字塔训练法
        
        超级复合组训练法（肌肉起止点，效果次好）
        
        拮抗肌组合训练（效果最好）
        
        停息训练法
        
        固定重量，不固定次数，每次做到力竭，休息间隔20秒
      - 计划组成
        
        热身，无氧训练，HIIT有氧，肌肉拉升和按摩
    - - 日期，动作，训练部位，重量，次数，休息间隔，每组时间，是否力竭，备注，心得
      - 上次同一运动最大重量，心得体会
      - 历史重量曲线
- - - - 单糖（高Gi碳水）
      - 多糖（低Gi碳水）