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當自己重量訓練的教練 (飲食 (少油少鹽少糖, 五到六餐不吃非常飽, 吃只是要讓身體沒有飢餓感, 高GI就是好消化低GI就是不好消化, 蛋白質40%…

- - - - 斜板臥推
      - 滑輪十字下拉
      - 平板啞鈴臥推加飛鳥
      - 雙槓下壓
      - 法式推舉
      - 繩索下拉
    - - 硬舉
      - 窄握滑輪三腳把下拉
      - 寬握引體向上
      - 坐姿滑輪划船
      - 槓鈴彎舉
      - 錘式彎舉
    - - 深蹲
      - Leg Press
      - 直腿啞鈴硬舉
      - Leg Extension
      - Hamstring curl
    - - 平板啞鈴臥推
      - 斜板啞鈴臥推+斜板飛鳥(超級組)
      - Arnold Press+俯身側平舉
      - 垂直划船
      - 側平舉+前平舉