Tervislik toitumine Alex, Sander, Tevon
5 põhimõtet.
Toit
Tervislik hommikusöök on hea päeva alus.
Söö vastavalt vajadusele.
Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras.
Söö mitmekesiselt!
Mõõdukalt võib süüa kõike mis maitseb.
Puu- ja köögiviljad ning marjad.
Piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna.
Teraviljasaadused ja kartul.
Toidurasvad, pähklid ja seemned.
Taldriku reegel
Erinevad salatid või kuumtöödeldud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust;
põhitoit, nagu kala, kana või (linnu)liha võiks moodustada umbes veerandi;
lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid vms ülejäänud veerandi.
Paljud inimesed teavad küll teoorias, et hommikusöök on olulisim toidukord, mis annab energiat ja eduka stardi kogu päevaks, kuid ometi on palju neid, kes aja- või isupuudusel siiski kodust söömata väljuvad.
Taldrikureegel on hea abivahend mitmekesise lõuna- või õhtusöögi praetaldriku kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt viit värvi toitu.
Söö õigel kellajal
Müüdid toitumise kohta
MÜÜT: Kartul, makaronid, riis ja leib teevad paksuks.
Tegelikkus:
Kartul on küll üsna suure energiasisaldusega, kuid ainult kartulist on väga raske end paksuks süüa. Teraleib sisaldab palju kiudaineid, mis on kaalust allavõtja sõbrad. Makaronitooted ise ei anna energiat väga palju, lisakilode allikaks on hoopis kastmed: hapukoore-, majoneesi-, peki-, hakkliha-, juustu- või vorstikaste – need kõik annavad päris palju energiat.
Valgud
Kofeiin mõõdukas koguses tervist ei kahjusta.
Valgud moodustavad umbes 15–20% inimese kehamassist, mis teeb 70 kg kaaluva inimese puhul ligikaudu 12 kg. Valkude põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine.
"Ma pole paks, mul on lihtsalt jäme kont"
Maailma populaarseim erguti kofeiin aitab keskenduda ja väsimuse vastu võidelda, samuti parandab füüsilist sooritusvõimet. Positiivsetest omadustest hoolimata tuleks kofeiinikogused kontrolli all hoida.
On meditsiiniline fakt, et näiteks ühepikkuste meeste luude raskuse erinevus ei ületa tavaliselt 500 grammi. Seega saab "kontide" süüks ajada umbes pool kilo ülekaalu.
Valkudel on organismis mitmeid funktsioone.
Osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi.
Peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega.
Osalevad paljude ühendite transpordis.
Vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks.
Annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal.
Kofeiin on aju ja närvisüsteemi stimuleeriv erguti, mida leidub 60 erineva taime lehtedes, ubades ja viljades. Kuigi populaarseim kofeiinisisaldaja on kohv, leidub seda ka tees, kakaoubades, guarana marjades, tumedas šokolaadis ja koolajookides. Samuti võib kofeiini leida osade külmetusravimite, allergiarohtude ja valuvaigistite koostises.
Soovitused tervislikuks toitumiseks
Valkudega on soovitatav katta 10–20% päevasest toiduenergiast. Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50 g kuni 0,20 x 2000 kcal/4 kcal = 100 g valke.
Ole aktiivne, liigu rohkem, istu vähem .
Söö regulaarselt
Rohkem kiudaineterikast toitu.
Söö vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilju päevas.
Eelista lihale kala.
Kasuta rasvu targasti.
Vähem suhkrut.
Vähem soola.
Janu kustuta veega.
Ära liialda alkoholiga.
Väärtusta toitu.
Kofeiini mõju organismile on individuaalne. See sõltub näiteks inimese kaalust ja pikkusest, vanusest, üleüldisest terviseseisundist ja tujust. Arvesse tuleks võtta ka kofeiinitarbimise harjumusi (kui tihti tarbitakse) ning kas kofeiini tarbitakse koos toidu või ravimitega. Huvitava faktorina võib välja tuua ka soo. Näiteks meeste organismist kaob kofeiini mõju märksa kiiremini kui naistel, kuna meeste ainevahetus on kiirem.
Vitamiinid
Inimese organism vajab vitamiine.
Osadest toidust ei saa inimene piisavalt vitamiine.
Energia sisaldus inimesele.
toidurasvadest kuni 30%.
valkudest 10-15% vajalikust energiast.
süsivesikutest saaks 55-60%.