Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Tervislik toitumine (Toidu püramiid (Piisavas koguses vee tarbimine ja…
Tervislik toitumine
Toidu püramiid
Piisavas koguses vee tarbimine ja füüsiline aktiivsus on kõige põhi
I aste Leib, teravili, makaronid, riis, tatar
II aste Puuviljad, köögiviljad, marjad
III aste Piimatooted, kala,kana,liha, muna
IV aste Lisatavad toiduõlid -ja rasvad
V aste Suhkur, maiustused ja snäkid
Inimese kehale vajalikud ained
Süsivesikud
kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse
põhiline energiaallikas: 1 g süsivesikuid = 4 kcal
kuuluvad paljude hormoonide koostisesse
Kiudained
kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensoole
suurendavad toidukördi mahtu tekitades nii tugevama täiskõhutunde
Rasvad
põhiülesanne on energia saamine ja säilitamine
toiduenergia allikas: 1 g rasva = 9 kcal
asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas
Mineraalained
kehavedelike ja ensüümide koostises
Elusorganismid ei saa ise mineraalaineid sünteesida
Mineraalained on olulised organismi luustikus
Valgud
valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks
annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal
osalevad paljude ühendite transpordis
Vitamiinid
reguleerivad närvide, lihaste ja luude toimimist, omavad rolli luu- ja lihaskoe moodustumisel
kaitsevad nakkus- ja viirushaiguste eest
Vitamiinid jaotatakse kaheks:
rasvlahustuvad
vitamiinid A, D, E, K
D vitamiin - kalad, muna (kollane), maks, rikastatud piim ja piimatooted
E vitamiin - õlid (nt päevalille, rapsi), seemned, pähklid, mandlid, leib, avokaado, paprika, maks
A vitamiin- kala-, veise ja seamaks, või, muna, juustud
β-karoteeni** allikad: peamiselt oranžid ja kollased, aga ka mõned rohelised puu- ja ning marjad (kibuvitsamarjad porgand, lehtkapsas, spinat, kõrvits, brokoli, lehtsalat, papaia, hurmaa), maguskartul
K vitamiin - taimset päritolu toidud (eriti rohelised köögiviljad
vesilahustuvad
vitamiinid B1, B₂, niatsiin
B2 vitamiin - maks, pärm, mandlid, muna, lehtkapsas, juust, spinat, leib, brokoli, kuivatatud aprikoosid-ploomid, räim, avokaado, sealiha, kaunviljad, kalkun, pähklid, seemned
B1 vitamiin - seemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna
Niatsiin - nikotiinhape, nikotiinamiid pähklid, seemned, maks, linnuliha, pärm, sea- ja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, kala, kohupiim, kodujuust
Tervisliku toitumisega alustamine
Toitud madalama süsivesiku ja kõrgema rasvasisaldusega toitudest
Saad 100% individuaalse lähenemise
Õpid kasutama värsket toorainet
Saavutad isude üle kontrolli
Tervisliku toitumise põhimõtte
Söö keskkonnateadlikult
baseeruks enam taimset päritolu toorainel
on bioloogiliselt mitmekesine ja liigirohke
pärineb võimalikult lähedalt, on võimalusel kohalik, hooajaline ja traditsiooniline
on kasvatatud ja toodetud keskkonda säästvalt
Söö vastavalt vajadusele
Energiavajadus sõltub vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest, samuti organismi ainevahetuse iseärasusest
energiat mõõdetakse kilokalorites
Saab mõõta erinevate energiasoovituste kalkulaatoritega:
Nt:
http://tap.nutridata.ee/27
Söö mitmekesiselt
Söö igapäev midagi viiest põhigrupist toidu püramiidis
Taldriku reegel
Taldrikureegel on hea abivahend mitmekesise lõuna- või õhtusöögi praetaldriku kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt viit värvi toitu.
Piho, Härra Jürgenson, Palu
