Google 最受歡迎的正念課

何謂正念?

將注意力完全集中於目前,當下的狀態

正念可以透過訓練,任何人皆可達成

意識呼吸,持續去理解"當下,此刻"

多工奪走了注意力

對這個瞬間發生的事,賦予充分注意的狀態,便是正念

正念所產生的能力

暫停腳步,拋開過去

現代人生活忙碌,在這樣忙碌的一天,使自己變成理所當然不能沒事的人,讓人不知不覺忘記暫時停下腳步

應該停下來卻停不下來的狀況稱之為 "自動操作模式"

有無成果的人就差別在於是否能在這種狀況下停下腳步思考

能在VUCA的現實世界中姿態放軟,迅速復原

VUCA?

不確定性 (Uncertainty)

複雜性 (Complexity)

不明問題所在的曖昧性 (Ambiguity)

變動幅度大 (Volatility)

在未知的狀況下,為防止生物陷入不安定,大腦的構造會讓人想停留在舒適圈

正念使之積極接受這個無法控制的不確定世界;及時筋疲力竭也能迅速重新站起來的能力

不再以為世事就是簡單的因果關係,能接受這世界往往沒有清楚的答案

坦然接受複雜的問題,同時保持前進,並強化金神力量--即使沒有清楚的答案,也能接受事情在矛盾或是對立仍存在的情況下取得進展,以平常心面對問題

如實掌握矛盾或對立,不被卡住,仍能取得進展的能力

察覺自己發生了甚麼事,不是只追求結果

自我察覺 (Self awareness) : 充分察覺自己ˇ的思考靈感,帶給他人的影響;認識自己的強項或弱項,志向,價值觀等內在擁有的東西

跨過成功不等於幸福的矛盾

越是能夠多冬的成功人士,越容易被工作追著跑,陷入自動操作模式,無暇注視自己身上發生甚麼

除了睡眠以外的寂靜,你擁有多少意識清醒但同時放鬆的狀態呢?

正念並不能創造出永遠充滿笑容或是感動的日子,但能讓人無論颳風或下雨時,可以舒服地接受

正面能量,並對周遭的人產生感染力

越優秀的領導者越容易對他人的喜或痛產生共鳴

認知的共鳴: 理解他人的能力

情緒的共鳴: 察知他人情感的能力

關心的共鳴,察覺對方對自己有甚麼要求的能力

自我察覺也是推敲和理解他人心情的能力基礎

專注當下,這個瞬間

腦科學研究與驗證

杏仁核

大腦可以透過訓練達到進化,而這個訓練就是正念

大腦的新皮質,掌管事務相關的理性判斷,及理性判斷為本的思考。但它也有弱點,因擷取外界資訊的速度比邊緣系統慢。因此,大腦往往會因為先製造出來的不好的情緒,左右我們的言行舉止。

越冥想,越幸福?

越有冥想經驗的人,左側前額葉皮質的活動就越活躍

目前已發現,人類大腦中的前額葉皮質左側特定部位,比右側更活潑,就會越感覺幸福。(向左傾斜現象, Left Tilt)

島葉

杏仁核製造出來的情緒回到海馬迴,透過海馬迴的學習與記憶,深深刻印在大腦的結果,有時會使我們從此無法自記憶中脫逃

將身體發生的感覺訊號,傳遞到大腦適當部位的功能

右前島葉有對他人產生共鳴的能力

冥想能使島驗厚度增加

我們之所以會以自己合理的判斷,直覺或感性為優先,勝於理性,是因為人類的理性,被杏仁核挾持的緣故

被挾持的過程

1.將外界發生的狀況,與過去的壓力體驗相比,在大腦邊緣系統認定愉快、不愉快、安全、不安全的狀況。

2.由杏仁核發號施令,分泌壓力荷爾蒙與腎上腺素。

3.荷爾蒙的作用,使身體產生特定的變化 (表情肌受刺激、血壓上升、心跳加快、呼吸變化等等)

4.杏仁核對新皮質啟動省能源模式,傳送電流刺激,使新皮質功能低落,只能掌握粗略狀況。

5.陷入逃走、鬥爭、僵硬不動等,欠缺柔軟度的行動模式。

自發性動作(掌管感情)的大腦邊緣系統一旦被啟動,化學物質便會充滿體內,直到從血液中消失無蹤為止,一切皆在九十秒內結束。

如果超過九十秒仍持續憤怒,是因為你選擇持續這個功能

藉著島葉,可以將情緒反應為適合現代人的生力現象,而不是遠使人那種攸關生死的威脅。結果而言,壓力減輕,額葉也能很快回復機能,人便能做出更好的選擇與行動。

大腦更新進化後的挾持過程

1.將外界發生的狀況,與過去的壓力體驗相比,在大腦邊緣系統認定愉快、不愉快、安全、不安全的狀況。

2.由杏仁核發號施令,分泌壓力荷爾蒙與腎上腺素。

3.荷爾蒙的作用,使身體產生特定的變化 (表情肌受刺激、血壓上升、心跳加快、呼吸變化等等)

4.將意識到(3.)發生的變化,認知身體發生了甚麼。

5.杏仁核受新皮質傳送的電流刺激,由省能源模式恢復為一般模式,由理性來掌握狀況變為可能。

6.選擇配合當下的狀況的合理行動

正念訓練

正念訓練即是心靈的肌肉訓練

專注力這種心靈肌肉,也可以透過重複的訓練鍛鍊出來

實施順序

4.先做十分鐘的冥想(重複四個程序)

四個程序

發現注意力分散

不要責備浮現雜念的自己,並不判斷、評價。

只要接受這個狀態,並且帶著好奇心觀察。

將分散的注意力拉回來

(自然而然的)注意力分散

  1. 確認冥想目的: 為甚麼冥想?

想減輕壓力

想找回心靈的平靜

想整理思緒

讓自己放鬆,得到明天的活力

在進入冥想之前,每次都意識自己訓練的目的並修正

2.用最舒服的姿勢,坐在椅子上

雙手自然下垂與身體兩側

讓胸口被打開

3.慢慢閉上眼睛

注意呼吸

  1. 最後做三次深呼吸
  1. 回顧

我帶著甚麼樣的意圖冥想

這是一次怎麼樣的體驗

開始前跟結束後的差別在哪裡

將冥想放進生活節奏中

早晨起床時

晚上就寢前

正念的狀態,就是讓繁忙生活中煩躁的自我歸零,將頭腦與身心整頓的清爽平整,隨時都能讓自己回復到原本的狀態