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トレーニング (障害予防 (膝（過去ランニングで痛めた経験あり） (脚力→膝伸展力→膝の角度が100-110度で最大となる…

- - - - 半月板は内側・外側2種。
        内側半月は内側側副靭帯と強く結合しているので、
        過内旋→靭帯と一緒に半月も引き伸ばされる
        →損傷というパターン。怖い。
        
        ちなみに半月板は人体では珍しく血管の分布がない
        →血液の供給がないので、自然治癒しない
    - - 痛めやすい膝
        
        ①内側広筋の萎縮(→過内旋の要因に）。要因は運動不足ＯＲ発達不良
        
        ②膝蓋骨が高位置（高身長・痩せ型）
        
        ③膝蓋骨が小さい
        
        ④膝蓋骨が収まる大腿骨の溝が浅い
        
        ⑤膝蓋靱帯のＱ角度（略）が大きすぎる（→膝蓋じん帯が脛骨に付着する角度が大きすぎる）
        
        ⑦大腿四頭筋が硬直している
    - - いかなる年齢であっても、スポーツを行うためには（＋ケガ予防の観点でも）左右の脚力は最低でも体重を上回る必要がある（脚力→測定値より体重日で見た方が妥当）
      - リハビリ・膝に不安がある場合は痛みを感じない角度で行う
  - - - 大腿四頭筋1に対して、ハムストリングは少なくとも1/2以上の比率で行う必要がある
  - - - 脊柱→背骨
        椎骨→背骨の1個単位。椎孔という穴がある
        脊柱管→椎孔が連なった管
        脊髄→脊柱管を通る神経
        
        椎間→椎体と椎体の間。
        椎間板→椎間にある板
        椎間孔→神経がでる穴
        
        ★椎間板ヘルニア
        椎間板
        →中心部の髄核（ゼラチン状）と繊維輪（コラーゲン）
        →負荷が大きくなると繊維輪がつぶれ、椎間孔へ飛び出る
        →神経を圧迫（＝ヘルニア）
        
        加齢と共に椎間板の水分が減少→緩衝力が衰える→脊椎起立筋を鍛える必要
        
        椎体→4種、7つの突起がある→それぞれ上下と間接的連携、靱帯で結びつき、背骨を形成
      - 骨盤
        　１．第5腰椎
        　２．仙骨
        　３．尾骨
        　４．左右の寛骨
        ※寛骨→腸骨・恥骨・坐骨
    - - ギックリ腰→ハムストリングが固いと余計に背筋が必要→ぎっくり腰の要因に
      - 腹筋も脊柱を支える役割
        　背筋→脊柱伸筋群（脊柱を伸ばす役割）
        　腹筋→脊柱屈筋群（脊柱を曲げる役割）
        
        トレーニングベルト
        ・・・腹圧を高める
        →前方に湾曲する腰椎部を腹圧で後方に押しやり、腰部の過度のそりを防ぐ→腰痛の防止へつながる
        
        運動・トレーニング中の腰痛
        ①脊柱を自然湾曲以上に反らす・捩じる場合→靱帯・腱の断裂
        ②背筋群とのバランス→靭帯・腱はそれ単体では鍛えられない→可動域一杯まで関節を広げてトレーニングを行う必要がある。他方で、可動域いっぱいでトレーニングを行うと靱帯・腱を痛める可能性もある（バランスが必要・・）
  - - - 肘の屈曲運動→上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（前腕）
        
        野球肘の内、肘が伸びきるような投球を続けることで肘の後部にある肘頭部に痛みが生じる場合→①フォームの改善　②上腕二頭筋を発達させ、肘の過外販を防ぐ（！）
        
        肘の障害を防ぐには、屈筋群と同時に、伸筋群も鍛える（！）→リバースリストカールなど（軽い重量で）
        
        肘の関節角度→100-140度までなら発揮できる力は差がない。しかしそれ以上の関節角度になると差→腕力の最大筋力を高めたいときは100-140でやる
      - 肘の伸展運動→上腕三頭筋、肘筋（ちゅうきん）
- - - - アイソトニック（等張性）→等張性筋収縮。筋肉の長さを短縮させながら一定の重さを動かす
        アイソメトリックス（等尺性）→筋の長さを一定にする
      - コンセントリック→筋肉が縮みながら収縮する（ダンベルカール）
        エキセントリック→筋肉が伸びながら収縮する（バーベルカールを下げるとき）
    - - 筋肉肥大・筋力向上両立
    - - ★最大筋力を発揮できる角度のみでトレーニングすれば、最大筋力はあげられる。他方スポーツによっては常にベストな関節角度でプレーできるとは限らないため、発揮筋力の弱い関節角度を補う必要もある→前者はウェイトリフティング、後者は柔道など？（剣道は後者のはず）
  - - - 浅背筋群・・・主に上肢の運動
        
        僧帽筋・・・肩甲骨の運動（シュラッグ）
        
        広背筋・・・上腕を後ろに引く・内旋（ボート漕ぎ）
        
        （？）菱形筋・・・肩甲骨を内上方に引く・回旋
        
        （？）肩甲挙筋・・・肩甲骨の挙上、首の回転
      - 深背筋群・・・①鋸筋　②固有背筋
        
        鋸筋（きょきん）・・・肋骨を動かす（呼吸の際の補助筋）
        
        固有背筋・・・脊柱の運動に関係
        
        脊柱起立筋
    - - ベンチプレス→大胸筋への負荷を増すため肘の角度は120-160まで（それ以上だと三頭筋になる）
    - - 上腕二頭筋
      - 上腕三頭筋
    - - 大腿四頭筋（大腿伸筋筋：膝を伸ばす）
      - ハムストリング（大腿屈筋群）：膝を曲げる）
      - 下腿三頭筋（足底屈筋力：腓腹筋・ヒラメ筋）
        
        レッグプレスマシンを使ってのカーフレイズも可能
        →足底屈筋力は強いので、立位で強化すると腰痛める可能性も
        
        足底屈筋力
        第一目標：体重1.5
        第二目標：体重2.5
    - - ①前腹筋
        
        １．腹直筋・・・・いわゆる腹筋（腹部圧縮）
        
        ２．錐体筋・・・謎（コツカケとかで使いそう）
      - ②側腹筋
        
        ★１．外腹斜筋・・・脊柱の回旋、内臓の保護→腹圧を高める際の貢献度は腹直筋より大きい（！）