Бег по шоссе

Тренировки

МПК

Длительная

Факторы

МПК (VO2max)

АнП (LIP)

Базовая скорость

Чистая выносливость

ЧСС max. Не увеличивается тренировками

Ударный объем сердца

Поглощение кислорода

Гемоглобин

95-100%: Это темп на 3-5 км

тренировки с интенсивностью 95-100% от текущего МПК

дистанция интенсивных интервалов за тренировку составляет 4-8 км

тренировка при интенсивности 95-100% МПК выполняется один раз в неделю (зависит от целевой дистанции)

продолжительность интервалов: 2-6 минут (это 600-1600 метров)

Продолжительность восстановления между интервалами должна быть достаточно большой, позволяющей ЧСС падать до 55% от резерва ЧСС или 65% от максимальной ЧСС

Если вы бежите медленнее, то смещаетесь ближе к зоне тренировки на повышение анаэробного порога.

отдых между интервалами должен составлять от 50 до 90% времени, затрачиваемого на интервал

Максимальная частота шага

Длина ног (нельзя улучшить)

Эластичность мышц и связок (можно улучшить)

Тренировка базовой скорости улучшает технику (для любого темпа), что ведет к увеличение эффективности бега (экономичности)

Сила

Упражнения с отягощением

Прыжковые упражнения

Плиометрические упражнения

Бег в гору

Интенсивность упражнения, выше которой механизмы нейтрализации лактата не поспевают за его выработкой

Уровень анаэробного порога продолжает повышаться даже после того, когда МПК достигает своего максимума.

Экономичность бега – количество кислорода, необходимое для поддержания заданного темпа

соотношение медленно сокращающихся и быстро сокращающихся волокон

совокупный эффект особенностеи биомеханики

длина бедра относительно длины большой берцовой кости

АнП-тренировки

бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога (upd. 11/05/2019: выше? ниче не путаешь? ниже же должно быть)

Темповый бег

АнП-интервалы

Бег в гору на уровне АнП

Если вы испытываете боль или скованность в мышцах на следующий день после АнП-тренировки, значит, ваш бег был слишком быстрым.

непрерывный бег на уровне АнП в течение 20-40 минут

3 км -легкий бег в качестве разминки, 6 км - бег в соревновательном темпе на 15-21 км, непродолжительная трусца для заминки.

Маловажные старты на 5- 10 км могут служить хорошей альтернативой темповым тренировкам. Однако здесь нужно быть осторожным - не позволяйте себе увлечься забегом, преодолевая дистанцию на пределе возможностей.

соревновательный темп на дистанциях от 15 км до полумарафона

Если вы ранее выступали в основном на коротких дистанциях, то ваш темп АнП будет примерно на 6-9 секунд на км (с/км) медленнее соревновательного темпа на 10 км

Темп анаэробного порога обычно достигается при пульсе около 80-90% от резерва ЧСС или около 85-92% от максимальной ЧСС

Например, три повторения на уровне АнП продолжительностью 8 минут каждое с 3-минутной трусцой между

недостаток – отсутствие дополнительной психологической нагрузки, характерной для непрерывного темпового бега

Круг 15 км, который включает четыре подъема по 800 м и один подъем протяженностью 1500 м, преодолеваемые с
интенсивностью на уровне АнП

повышается только в первые несколько лет тренировок, а затем, как правило, выходит на плато

во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу

Трусца и ходьба не способствуют росту выносливости

Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени

Интенсивность находится в пределах 60-80% от резерва ЧСС или 70-85% от максимальной ЧСС

бег со скоростью примерно на 0:30-1:00 на км медленнее марафонского темпа или на 0:40-1:15 на км медленнее соревновательного темпа на 15-21 км

Хорошо: постепенное повышение темпа бега, начиная с медленного конца диапазона.

Важно закончить длительный бег в высоком темпе - таким образом, вы обеспечите наивысшее тренировочное воздействие, способствующее повышению гликогеновых запасов.

Главный принцип - необходимо выполнять высококачественную длительную тренировку на двух неделях из трех. Это не значит, что в этот период вы не должны делать другие тренировки, направленные на развитие выносливости, но высококачественные длительные тренировки необходимо выполнять лишь на двух неделях из трех.

Длительные тренировки также улучшают способность мышц запасать гликоген. Истощение гликогеновых запасов побуждает мышцы еще больше запасать гликоген.

Чем быстрее вы бежите, тем больше гликогена сжигаете, поэтому выполнение длительных тренировок в "бодром" темпе является более эффективным методом истощения гликогеновых запасов (и, следовательно, создания стимула для их повышения), нежели в медленном.

ЧСС

Резерв ЧСС – это разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя

ЧССпокоя подсчитывается утром после пробуждения перед подъемом с постели. Чтобы найти действительную ЧССпокоя, утренний пульс необходимо проверять в течение нескольких дней.

Перетрен

Плохой сон

Частые простуды

Снижение веса

Высокий ЧССпокоя. Превышение нормального значения пульса более чем на пять ударов в минуту указывает на перетренированность. Если вы просыпаетесь с помощью будильника, то этот тест не совсем надежен.

Ненависть к тренировками (псих перетрен – крайняя степень уже)

соотношению тестостерона и кортизола (снижение тестостерона и повышение кортизола)

измеряя ЧСС во время бега при заданной скорости. Если ЧСС повышается более чем на 4-5%, то необходимо снизить интенсивность тренировок на несколько дней. Например, если ваша ЧСС при скорости бега 4:30 на км составляет обычно 150 уд/мин, но в последнее время она чаще достигает 160 уд/мин, то это может говорить о потребности в отдыхе.

большее значение имеет снижение тренировочной интенсивности, нежели объема, поэтому в большей степени необходимо уменьшать количество скоростной работы, а не километраж

Обезвоживание

организм посылает дополнительную кровь к коже для обеспечения механизма охлаждения

Во время бега в жару за час можно потерять 1,5-2 л воды. При таких темпах за два часа бегун весом 70 кг мог бы потерять 3-4 кг веса, что составляет 4-6% от массы

при обезвоживании, соответствующем потере 2% массы тела, результаты в беге на 5 и 10 км снижаются на 6%

следует учитывать накопительный эффект обезвоживания

Перед тренировкой и соревнованиями важно выпивать достаточное количество воды

Пить воду

До чувства жажды: Когда наступает жажда, организм уже достаточно обезвожен

Пейте столько, чтобы моча была светлой, а мочеиспускание частым

лучше пить небольшими порциями в течение всего дня, чем помногу, но несколько раз в день

рекомендует выпивать около пол-литра жидкости примерно за два часа перед нагрузкой

во время бега большинство бегунов в течение 15 минут могут усвоить только 170-200 г жидкости. Если пить больше этого, то лишняя жидкость будет просто без пользы плескаться в желудке.

Избегайте кофеиновых напитков, таких как кофе, чай, кола, поскольку кофеин является диуретиком - он ускоряет вывод жидкости из организма с мочой. Кофеиновые напитки скорее способствует обезвоживанию, чем предотвращают его. Пиво и другие спиртные напитки могут успокоить ваши нервы, но они также способствуют обезвоживанию, так как алкоголь является диуретиком.

Травмы

Происхождение большинства травм у бегунов объясняется повторяющимся характером движений в беге

Это можно сделать двумя способами - повысив способность тканей переносить повторяющиеся нагрузки и снизив кумулятивный объем ударных нагрузок

Гибкость

Скованные шея и плечи, точно так же как и неэластичные бицепсы ног, негативно сказываются на беге. Чтобы бег был плавным и гармоничным, нужно быть гибким.

Растяжка увеличивает длину мышц и соединительных тканей

Лучше всего делать растяжку перед тренировкой, но после разминки

Растяжка после тренировки помогает сохранить длину мышц и соединительных тканей до следующей тренировки

Мышечный дисбаланс

Физиотерапевт сможет проверить силу ваших мышц и установить, является ли причиной проблемы мышечный дисбаланс ( – где найти такого физиотерапевта?)

Йога

Массаж

Амортизационные свойства всех кроссовок, существующих сегодня в продаже, существенно ухудшаются менее чем через 1300 км бега

Имеет смысл также использовать разные пары кроссовок в разные дни

Кросс-тренинг

Базовая скорость

Интервалы 100-300 метров

10x100 например

Разминка

Чем короче дистанция соревнований, тем важнее роль разминки

целью разминки является повышение скорости обменных процессов (ЧСС, потребления кислорода и т. д.) до уровня, на котором они должны находиться на начальных этапах забега.

за 45 минут до старта соревнований

Пробегите 2-3 км, начиная медленно, а затем постепенно наращивая темп с тем расчетом, чтобы пробежать последние 400-800 м в темпе анаэробного порога

закончить ее не раньше чем за 5 минут до начала забега.