Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Dieta + Keto + Fasting + zdrowie (Co jeść (Suplementacja potas (awokado,…
Dieta + Keto + Fasting + zdrowie
Co jeść
Suplementacja
potas
(awokado, rodzynki, morele),
magnez
,
sodium/
sód
(sól him., ser żółty, mięso),
calcium/
wapń
(chia, szpinak, słonecznik, w. mineralna)
B1
(szparagi, suszone owoce, groszek),
B3
(jajka, tuńczyk, makrela, chude mięso),
B5
(drób, orzechy),
A
(wątróbka, marchew, papryka czerw.),
D
(w zimo-jesień tran, głównie słońce, śledź, łosoś, pieczarki),
B4
(sałata)
zinc/
cynk
(pieczarki, pestki dyni
B12
(brie, kamamber, gouda, edamski, ryby itd)
Makro:
65% tłuszcze
30% białko
5% włókniste węgle
Albo:
75% tłuszcze
20% białko
5 węgle
Ekstremum medyczne:
90% tłuszcze
8% białko
2% węgle
Przy 3000 kcal:
2100 - 234g
712 - 177g
187 - 47g
Przy 2000 kcal:
1400 -156g
475 - 118g
125 - 31g
Najlepsze:
Niskie węglowodanowy, dużo tłuszczu wielonienasyconego
blue cheese
creamy ceasar
ranch
almond (migładł) butter
almond oil
avocado oil
canola (rzepak) oil
Fish oil (cod liver)
flax seed (siemię lniane) oil
grape seed oil
hemp seed oil
macademia oil
mayonnaise
olive oil
peanut (arachid) oil
safflower oil
sesame oil
soybean oil
sunflower butter
walnut (o.włoski) oil
cavier (kawior) 18, 25, 4/0
herring (śledź) 12, 23, 0/0
mackerel 18, 24, 0/0
salmon 12, 22, 0/0
sardines 11, 25, 0/0
almond flour
almond meal
flax seed meal
avocado 15, 2, 9/7
brazilnuts 66, 14, 12/8
hazelnuts (laskowe) 62, 15, 18/9
pecans 72, 9, 14/10
walnuts 65, 15, 14/7
Chia Seeds 31, 16, 44/38**
Flax Seeds 42, 18, 29/27
Hemp Seeds 45, 37, 7/3
Safflower Seeds 38, 16, 34/0
Sesame Seeds 50, 18, 23/12
Sunflower Seeds 50, 19, 24/11
Pumpkin Seeds 46, 25, 18/4
Bardzo dobre
: Niskie węglowodany, wysokie nasycone tłuszcze
American Cheese 31, 22, 2/0
Blue Cheese 29, 22, 2/0
Cheddar Cheese 44, 32, 2/0
Cream Cheese 34, 6, 4/0
Feta Cheese 21, 14, 4/0
Gouda Cheese 27, 25, 2/0
Mozzarella Cheese, whole milk 22, 22, 2/0
Parmesan Cheese 29, 38, 4/0
Provolone Cheese 27, 26, 2/0
Ricotta Cheese, whole milk 13, 11, 3/0
Swiss Cheese 28, 27, 5/0
Coconut Cream
coconut milk (unseetened)
egg
greek yogurt
heavy cream
sour cream (kwaśna śmietana)
whipped cream
butter
cocoa butter
coconut oil
lard (smalec)
peanut butter
sunflower oil
vegetable oil
Chicken, Legs 13, 26, 0/0
Chicken, Wings 19, 21, 0/0
Duck 28, 19, 0/0
Goose 22, 25, 0/0
Quail (przepiórka?xd) 14, 25, 0/0
Turkey, ground 13, 27, 0/0
Turkey, bacon 28, 30, 0/0
Cashews (orzechy nerkowca) 44, 18, 33/3
Macadamias 76, 8, 14/9
Beef, Ground, 70% lean 18, 26, 0/0
Beef, Hot Dog/Frankfurter 18, 31, 2/0
Beef, Ribs
Beef, Roast 17, 26, 0/0
Beef, Pastrami 6, 22, 0/0
Beef, Sausage 12, 6, 1/0
Beef, Steak, Filet Mignon 18, 20, 0/0
Beef, Steak, Ribeye 17, 27, 0/0
Beef, Steak, Sirloin 14, 27, 0/0
Beef, Steak, Striploin 10, 34, 0/0
Beef, Tongue 22, 19, 0/0
Balogna (pork/beef/chicken) 23, 11, 6/0
Lamb, Chops 14, 26, 0/0 -
Pepperoni (pork/beef) 44, 23, 0/0
Pork, Bacon 40, 38, 1/0
Pork, Chops 5, 24, 0/0
Pork, Ham, 11% 9, 23, 3/0
Pork, Liverwurst 28, 14, 2/0
Pork, Loin 10, 28, 0/0
Pork, Prosciutto 18, 29, 4/0
Pork, Sausage 28, 19, 3/0
Dodatki:
kapusta kiszona
czarna czekolada
bulion kostny
ocet z jabłek
Dobre,
Niskie węglowodany, Umiarkowane tłuszcze
Cottage Cheese, 1% milkfat 1, 12, 3/0
Soy Milk (unsweetened)
Anchovy 10, 29, 0/0
Bass (okoń) 5, 24, 0/0
Burbot 1, 25, 0/0
Carp 7, 23, 0/0
Flounder 2, 24, 0/0
Haddock 1, 24, 0/0
Halibut 3, 27, 0/0
Sole 2, 24, 0/0
Tilapia 3, 26, 0/0
Trout (pstrąg) 8, 27, 0/0
Tuna (tuńczyk) 6, 30, 0/0
Tuna (canned) 8, 29, 0/0
Protein Powder
Psyllium Husk
Splenda
Chicken, Breast 8, 30, 0/0
Turkey, breast 7, 29, 0/0
Lemon 0, 1, 11/5
Lime 0, 1, 11/3
Beef, Corned 1, 9, 0/0
Veal (cielęcina) 10, 30, 0/0
Venison, (dziczyzna) Steak 2, 30, 0/0
Clams (małże) 2, 26, 5/0
Crabmeat 2, 19, 0/0
Lobster 1, 21, 1/0
Mussels 4, 24, 7/0
Oysters 2, 7, 7/0
Shrimp (krewetka) 1, 21, 0/0
Squid (kałamarnica) 7, 18, 8/0
Arugula (rukola) 1, 3, 4/2
Asparagus 0, 2, 4/2
Bok Choy 0, 1, 2/1
Broccoli 0, 3, 6/2
Broccoli Rabe 0, 3, 3/3
Cabbage (kapusta) 0, 1, 6/3
Cauliflower, raw 0, 2, 5/3
Celery 0, 1, 3/2
Chard 0, 2, 4/2
Chicory Greens 0, 2, 5/4
Cucumber 0, 1, 2/1
Eggplant (Bakłażan) 0, 1, 3/3
Endive (cykoria) 0, 1, 3/3
Fennel bulb 0, 1, 7/3
Garlic 0, 6, 33/2
Green Bean 0, 2, 7/3
Jalapeno 1, 1, 6/3
Lettuce, (sałata) Green Leaf 0, 1, 3/1
Lettuce, Romaine 0, 1, 3/2
Parsley (pietruszka) 1, 3, 6/3
Radish (rzodkiewka) 0, 1, 3/2
Spinach 0, 3, 4/2
Soy Bean 9, 17, 10/6
Zucchini 0, 1, 3/1
Artichoke (karczoch) 0, 3, 11/5
Brussel Sprouts (brukselka) 0, 3, 9/4
Kale 1, 3, 10/2
Kohlrabi (kalarepa) 0, 2, 6/4
Mushrooms 0, 2, 5/2
Okra 0, 2, 7/3
Pepper, sweet, green 0, 1, 5/2
Pepper, hot, red 0, 2, 9/1
Pepper, sweet, yellow 0, 1, 6/1
Pumpkin 0, 1, 6/0
Snow Pea (groszek) 0, 3, 7/2
Spaghetti Squash 1, 1, 7/0
Co jeść codziennie:
jajka
sól himalajska
orzechy
jogurt naturalny (grecki bakoma/klimeko) (5/4gW)
oleje
sok z cytryny/limonki, grejpfrut
jagody, 125ml (12gW)
czosnek (33gW)
oliwa z oliwek
brokuły 125ml (7gW)
2 łyżki sieminia lnianego, w zmielonej formie
cynamon 1/2łyżeczki
Co robić
Na co uważać, zagrożenia
Nie:
smażyć
nie jeść codziennie tego samego
nie łączyć węgli z białkiem
unikać mleka
unikać przetworzeń
Tips nd tricks
Getting into ketosis faster
low and upper work out
5x coffeina a day
MCT oil, kokosowe
fasting
5 mistakes:
Not enough fats
not measuring properly
drinking bone broth (reduce endotoxins in bloodstream and restore gut health)
be hydrated
using enough minerals (eg sodium, magnesium, potasium etc)
Przeciw keto grypie:
pić wodę z solą i cytryną
pić bulion
odstawiać węgle stopniowo
Fasting
kończyć fat/błonnik/białko
zaczynać jedzenie bulionem
pić kawę, herbatę, wodę
20h fast
ćwiczenia w fascie
Facts, science
Tłuszcze
dzielą się na:
Nasycone / Saturated
(uważane za szkodliwe) głównie z mięsa i tropików
Średniołańcuchowe
(
MCT
:Medium Chain Triglicerydes ) :check:
Aby ludzki organizm wchłonął tłuszcze MCT, nie potrzebuje do tego obecności enzymów, takich jak lipaza i żółć,
są wykorzystywane przez organizm w pierwszej kolejności – przed innymi tłuszczami
mogą zmniejszać magazynowanie tłuszczów w organizmie, zwiększać spalanie kalorii i zwiększać uczucie sytości.
przyspiesza przemianę materii, dostarcza energii, a także pomaga budować tkankę mięśniową i redukować zbędne kilogramy.
Źródło:
Olej palmowy, olej kokosowy, nabiał
4 rodzaje MCT
Liczby te pokazują, jak długi jest łańcuch kwasu tłuszczowego. Długość łańcucha określa szybkość metabolizowania kwasu w energię.
C6 (kwas kapronowy lub heksanowy)
Najszybciej przekształca się w energię, ale jest niesmaczny i często prowadzi do bóli brzucha. Olej kokosowy zawiera tylko bardzo niewielki procent MCT C6.
C8 (kwas kaprylowy lub kwas oktanowy
)
Naturalnie występuje
w oleju kokosowym (6-8 %)
, oleju palmowym, maśle i mleku z piersi. Jest 18 razy silniejszy niż olej kokosowy.
Olej MCT zawiera go od 50 do 65 %
.
Organizm metabolizuje kwas kaprylowy w ketonach. Mózg może natychmiast czerpać z niego energię bez konieczności pobierania jej z węglowodanów.
działa prozdrowotnie na układ pokarmowy. Rozpuszcza błony drożdży z rodzaju Candida w jelitach, powodując ich obumieranie. Działa korzystnie na nadciśnienie tętnicze oraz stany zapalne jelit.
C10 (kwas kaprynowy lub kwas dekanowy)
Występuje w niewielkich ilościach w mleku krowim i kozim, olej z ziaren palmowych oraz w mleku matki. W oleju kokosowym jest go około 6-8 %. Wolniej przekształca się w energię niż C8, ale jest łatwiej przyswajalny.
Olej MCT zawiera go od 30 do 40 %
wykazuje działanie prozdrowotne na organizm. Wpływa na wzrost „dobrego” cholesterolu HDL w stosunku do „złego” cholesterolu LDL, ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
C12 (kwas laurynowy albo kwas dodekanowy)
Olej kokosowy w 50% składa się z MCT12.
Nie jest zbyt dobry
długołańcuchowe
:red_cross:
Nienasycone
(głównie z tłuste ryby, rośliny, nasiona, orzechy itd) zdrowe
jednołańcuchowe
Wielołańcuchowe
Istnieją dowody, że dieta ketogenna, która wykorzystuje większość
wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, powoduje
głębszy stan ketozy
niż dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe.
Tłuszcze powinny być
spożywane na zimno
: :check:
smażenie sprawia, że rozpadają się na składniki niebezpieczne :red_cross:
Metabolizm
?
Glikoliza
?
Glikoliza rozpoczyna się od cząsteczki glukozy, która jest fosforylowana i zmniejszona do 2 molekuł pirogronianu.
Wszystkie węgle są przekształcane w taką formę, która może być wprowadzona do tego szlaku w celu ewentualnego wytworzenia acetylo-CoA
w wątrobie znajduje się magazyn węgliw postaci glikogenu, który w momencie spożycia nie zostanie spożytkowany w glukozie. Brak glukozy przez długi czas: zapasy glikogenu wątroby kończą się, wtedy cała energia idzie z kwasów tłuszczowych.
Początek Ketozy
:
Ketoza występuje wtedy, gdy ciało nie ma żadnego źródła żywienia glukozy / cukru, a jego magazyn glikogenu został wyczerpany. Kiedy to nastąpi, ciało zaczyna najpierw przekształcać tłuszcze w kwasy tłuszczowe i glicerynę i przekształca kwasy tłuszczowe w cząsteczki acetylokarbozy, które z kolei przekształcają się w ciało ketonowe w wątrobie.
Właściwości, fakty i mity, plusy itd
KOKO:
Ketoza stabilizuje mózg w taki sposób, że normalny metabolizm glikolityczny nie działa.