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登山 (預防下山疲勞方法 (1.步行技術 (靈活利用膝蓋吸收著地的衝擊, 縮小步伐 or 高低落差), 2.利用登山杖, 減輕背包重量, 4…
登山
預防下山疲勞方法
1.步行技術
靈活利用膝蓋吸收著地的衝擊
縮小步伐 or 高低落差
2.利用登山杖
減輕背包重量
4.減輕自身的重量
5.選擇平緩的下山路線
平常訓練大腿股四頭肌
避免疲勞產生
技術形式
為避免產生乳酸 以AT速度前進
不要超過主觀感覺"有點累"
心跳不超過=(220-年紀)*75%
以自己的步伐
下山 避免不讓肌肉受到損傷 避免強烈的著地
為了不讓燃料枯竭，要定期補充碳水化合物
為了不讓身體過熱，要定期補充水分
車子比喻
1.要以經濟速度前進
2.不胡亂踩煞車
要定期補給汽油
4.有有足夠的冷卻水
水量(負重20公斤以下)
脫水量A=5
x
y
x=體重(公斤)
y=時間(小時)
新達為例:y=6.5
J: x=68 A=2210 B=850
s: x=58 A=1885 B=725
必須喝水量 B=5xy-20x
訓練
肌力
會用到的肌肉
腿部-步行
非腸肌
脛骨前肌
大腿四頭肌
軀幹-姿勢維持
急追起立肌
背肌
上半身-承受重物
胸大肌
斜方肌
耐力
指標
最大攝氧量VO2max
一般男性 40 ml/kg.min
不僅增加行動能力
也能加強防衛能力-
抵抗低溫 低氧 增加免疫力
乳酸閾值AT
一般 50%~60% VO2max