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VITAMINAS (HIDROSSOLÚVEIS se forem solúveis em água (NIACINA B3 (Ajuda a…
VITAMINAS
HIDROSSOLÚVEIS
se forem solúveis em água
NIACINA B3
Ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia; necessária para manter a pele, células sanguíneas, cérebro e sistema nervoso saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-6 anos): 12 mg; Crianças (7-10 anos): 13 mg Homem (11-14 anos): 17 mg; Mulher(11-14 anos): 15 mg
Boas fontes alimentares: - carne, aves, peixe, leite, produtos hortícolas de cor verde.
ÁCIDO PANTOTÊNICO B5
Ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia; participa na síntese de ácidos gordos, neurotransmissores, hormonas esteroides e hemoglobina; manutenção do sistema imunitário
Quantidades diárias recomendadas: Homem: 5 mg; Mulher: 5 mg
Boas fontes alimentares: - gema de ovo, vísceras, aves, peixe, leite magro, batata doce, produtos hortícolas de cor verde escura.
PIRIDOXINA B6
Síntese de reguladores fisiológicos; participa na síntese de ácidos gordos e glóbulos vermelhos; utilização e síntese de aminoácidos, hidratos de carbono e gordura; influencia as capacidades cognitivas e a função imunitária.
Quantidades diária recomendadas: Crianças (4-6 anos): 1.1 mg; Crianças (7-10): 1.4 mg Homem (11-14 anos): 1.7 mg; Mulher (11-14 anos): 2.0 mg
Boas fontes alimentares: - frango, fígado, presunto, peixe ,nozes, amendoins, pão, sementes, cereais, feijão, couve-flor, bananas, uva passa.
TIAMINA B1
Ajuda a converter os alimentos (mais especificamente, hidratos de carbono) em energia; necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso.
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-6 anos): 0.9 mg; Crianças (7-11 anos): 1.0 mg Homem (11-14 anos): 1.3 mg; Mulher (11-14 anos): 1.1 mg
Boas fontes alimentares: carne (porco, carneiro, vaca, frango), cereais integrais, nozes, legumes, leguminosas secas.
BIOTINA B7
Ajuda a converter os nutrientes em energia; participa na síntese de glicose; participa na síntese e degradação de alguns ácidos gordos; manutenção de unhas e cabelo saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas: Homem: 30 ìg; Mulher: 30 ìg
Boas fontes alimentares: - fígado, gema de ovo, produtos hortícolas verdes, cereais integrais.
COBALAMINA B12
Divisão celular e crescimento; produção de glóbulos vermelhos.
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-6 anos): 1.0 ìg; Crianças (7-10 anos): 1.4 ìg Homem/Mulher (11-14 anos): 2.0 ìg
Boas fontes alimentares: - carne, peixe, marisco, ovos, lacticínios.
ÁCIDO FÓLICO B9
Produção de glóbulos vermelhos; metabolismo e síntese de proteínas; divisão celular e síntese de ADN; aumento do apetite e de ácido digestivo; crescimento de tecidos; formação normal do tubo neural no feto.
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-6 anos): 75 ìg; Crianças (7-10 anos): 100 ìg Homem/Mulher (11-14 anos): 150 ìg
Boas fontes alimentares: fígado, produtos hortícolas de cor verde escura, feijões, sementes de trigo, gema de ovo, lacticínios, beterraba, sumo de laranja, pão integral.
ACIDO ASCÓRBICO(C)
Participa na síntese de colágeno; formação de ossos e dentes; favorece a absorção de ferro; participa na síntese dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina; antioxidante.
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-10 anos): 45 mg; Homem/Mulher (11-14 anos): 50 mg
Boas fontes alimentares: - frutos (ex.: kiwi, citrinos, morango, papaia, manga, uva, melão), produtos hortícolas (ex.: salsa, couve galega, tomate, pimento verde).
RIBOFLAVINA B2
Ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia; necessária para manter a pele, cabelo, sangue e cérebro saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-6 anos): 1.1 mg; Crianças (7-10 anos): 1.2 mg Homem (11-14 anos): 1.5 mg; Mulher (11-14 anos): 1.3 mg
Boas fontes alimentares: Lacticínios, vísceras, aves, pescado, cereais, produtos hortícolas de cor verde, leguminosas.
LIPOSSOLÚVEIS se forem solúveis em gordura (lípidos)
D
ajuda a manter normais os níveis de cálcio e fósforo no sangue, o que fortalece os ossos;- ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-10 anos): 10 ìg; Homem/Mulher (11-14 anos): 10 ìg
Boas fontes alimentares: - queijo, manteiga, leite (enriquecido), alguns peixes (ex.: Salmão, sardinha), fígado, gema de Ovo
E
antioxidante; previne a oxidação das vitaminas A, C e ácidos gordos polinsaturados; - necessária para o funcionamento dos órgãos reprodutores
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (6-10 anos): 8 mg; Homem (11-14 anos): 10 mg; Mulher (11-14 anos): 8 mg
Boas fontes alimentares: óleos vegetais (azeite, amendoim, soja, palma, milho, açafrão, girassol), gérmen de trigo, nozes, sementes, grãos inteiros, produtos hortícolas de cor verde.
A
essencial à visão; mantém a pele e os tecidos saudáveis; desempenha um papel importante no desenvolvimento dos ossos; necessário para o funcionamento do sistema imunitário e dos órgãos reprodutores; antioxidante.
Crianças (4-10 anos): 500-700 ìg; Homem ( >11 anos): 1000 ìg; Mulher ( >11 anos): 800 ìg
fontes de retinóides (presentes apenas em fontes de origem animal): lacticínios, manteiga, gema de ovo, fígado, peixes ; fontes de carotenos (presentes apenas em fontes de origem vegetal): produtos hortícolas de cor verde escura ou alaranjada (ex.: brócolos, couve, cenoura).
K
ativa o cálcio e as proteínas essenciais à coagulação sanguínea; calcificação normal dos ossos.
Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-6 anos): 20 ìg; Crianças (7-10 anos): 30 ìg Homem/Mulher (11-14 anos) 45 ìg
Boas fontes alimentares: produtos hortícolas de cor verde (ex.: brócolos, couve); lacticínios, carne, ovos, cereais, frutos.
PRINCIPAIS FUNÇÕES FISIOLÓGICAS
Atuam com hormônios VITAMINA D
sua ação se dá principalmente no intestino ajudando na absorção de ferro, cálcio, fosfato, magnésio e zinco. Estes elementos circulam pelo sangue e tem função de favorecer a formação e manutenção de ossos, bem como favorecer algumas funções neuromusculares e também imunes.
Atua como catalizador no organismo VITAMINA E
envolvida nas reações antioxidantes. As fontes mais comuns de vitamina E são os óleos vegetais. A deficiência em vitamina E está associada com doenças neurológicas, anemia, ataxia espinocerebelar, miopatias e diminuição da eficiência imune.
Atuam como coenzimas
não são sintetizados pelo Homem em quantidades suficientes para a função fisiológica normal e são essenciais
A palavra vitamina foi registada em 1911 por Casimir Funk. Este bioquímico conseguiu isolar uma substância que prevenia a inflamação dos nervos (neurite) em galinhas criadas com uma dieta deficiente nessa substância. Deu o nome de vitamina porque acreditava que era essencial para a vida (vital) e que, quimicamente, era uma amina. Mais tarde foi reconhecido que as vitaminas não têm de ser necessariamente aminas.