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飲食控制心理技能 (決定行動方案 (不能急，慢慢學會照顧自己 (慢慢吃飯 (品嚐食物的味道), 深深呼吸, 多多喝水, 好好睡覺,…

- - - - 品嚐食物的味道
  - - - 感恩日記
      - 每天想三件好事
      - 感謝三個你想感謝的人
      - 請接受現在這個自己
    - - 想一想在做什麼事情的時候你可以很投入、很忘我、然後你很喜歡那個過程？
      - 想想看自己有沒有什麼信念和價值是重要的以及為什麼重要
  - - - 想一下平常和誰相處的時候會覺得壓力比較小（同心圓的內圈）
      - 和誰相處的時候壓力次之（中間那一圈）
      - 和誰壓力最大（最外面那一圈）
      - 陌生人會坐落在哪一個位置？
      - 試著不要讓這些社交所消耗的精力，超過你的能力所負荷
- - - - 健康飲食照片打卡
      - 課堂展示練習(把學習內容輸出)
- - - - 注意和命名思想、感受、行為以及所有這些事情是如何相關的(注意我們在為自己編寫腳本和故事時解釋我們生活的事實，然後有意識地重新構建和重寫結尾)
      - 重新編寫和重寫故事和劇本
      - 迴圈
        
        期待：你告訴自己要愛自己、做自己（這句話本身就是一個自我要求）
        
        執行：有時候你達不到上面這句話，還是會活在某一個面具裡面，因為你害怕呈現出真正的自己和別人接觸會受傷
        
        挫折：因為你做不到，或者是做不好，於是你又自我批評，或者是沒有批評自己但是覺得很無奈很無力為什麼做不到⋯⋯
        
        結果：很弔詭的，一開始你給自己這個「要愛自己」的自我要求，不但沒有達到，反而在做的過程當中你變得更不愛自己、覺得更無奈
      - OK绷：允許
        
        允許自己有些時候可以做到有些時候做不到
        
        允許失敗成為一種選擇(使其變得不那麼威脅; 識別和改變限制因素，限制因素是阻礙你前進或阻止你前進的東西，識別它們並將它們移除或解決它們)
        
        允許「偶爾」不用太努力
        
        允許自己可以一時脆弱，其實也是放自己自由
    - - 面對焦慮、恐懼或擔憂(直接處理焦慮，恐懼和擔憂，而不是避免或試圖讓它們消失)
      - 意識到並管理情緒和衝動
      - 忍耐不舒服(忍著不舒服的感覺或想法，而不急於回應)
    - - 過濾和排序優先信息
      - 重新聚焦
      - 忽視分心
- - - - 批判：「你做得不對」
        
        「是哪裡做得不對呢？從哪時候開始的？哪個步驟？我又是重蹈哪個覆轍呢？」
      - 安慰：「你做的已經很好了，不要對自己太苛求」
        
        「是嗎？跟誰比做得很好？什麼是標準要求？什麼是苛求？這是一種精神安慰嗎？還是有事實依據呢？」
    - - 這是一個事實嗎？還是情緒性的批判？虛假的安慰？還是這個聲音也充滿了情緒，於是你和他之間的討論也失去客觀了，一起掉入情緒漩渦。
      - 在你經歷完一番內心的自我對話後，你是成功找到了解決方法，下次再面對同樣情況時能有更好的方法，還是你只是把自己批判完、安慰完就算了，下次遇到還是一樣苦手？
      - 愛自己不該越愛越回頭，愛自己是知道自己想成為怎樣的人，然後努力的往那個目標邁進，最後自己才會尊敬自己，
      - 你對得起自己嗎？當今天晚上睡前的那一刻你能不能問心無愧的說，我今天也傾盡全力完成了我一天的生活？
      - 如果吃大餐、唱歌喝酒、血拚本來就在你是你的一種放鬆方式，並且你在思考後讓自己適量的釋放能量，那你可以說這是愛自己的一種方式。透過適當的放鬆，你在往自己的目標前進時會更開心，成長本來就應該是一件快樂的事，而不是一定要過著苦行僧的生活。反之，如果這些行為已經影響到你，無節制的飲食讓你身材失衡、無止盡的買醉讓你上班都像是一灘爛泥、無底的購物慾望讓卡債高築，那這樣的人可能錯把這些行為當成努力最主要的目的了。
    - - 客觀事實
      - 情緒性的批判
        
        例如：你爛透了、你好糟糕、你真沒用，這種情緒性用語在此就可以先過濾掉了，情緒性批判也會用以偏概全的方式出現，像是：你連這樣的人都搞不定，你的人生還能做什麼？我們不需要這些指責性的言語，這對於事情一點幫助都沒有，請盡快把它們辨識出來，你可以把這些話寫在紙上，然後揉成一團丟到垃圾桶。
      - 虛假的安慰
        
        例如：你已經很棒了、你已經盡力了、下一個會更好，虛假的安慰跟真正的鼓勵很容易混淆，在這個階段把他們揪出來，你才不會一直沉浸在精神鴉片的幻夢裡。良性的鼓勵可以是：「你在吃飯時幫他拿紙巾的那個舉動做得很棒，你有查覺到他需要什麼，對方也確實接受到了。」
        區別的方法在於，良性的鼓勵有客觀事實作支撐，你知道自己哪裡做得好，也知道如何做得更好，而虛假的安慰只是為了讓你自己好過。