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Alimentación y deporte (Recomendaciones generales respecto a los…
Alimentación y deporte
Recomendaciones generales respecto a los carbohidratos
Durante el esfuerzo
Evitar vaciar las reservas de glucógeno
Evitar deshidratación
Tomar bebidas cada 10-15 min.
Consumir alimentos
De fácil absorción
Bebidas con 5-6% de carbohidratos
Sólidos o semisólidos que contegan carbohidratos
Postes fuerzo inmediato
Recuperación de los depósitos consumiendo ciertos amilentos
Carbohidratos sencillos de rápida absorción
Consumirlos en cantidades moderadas junto con algo de proteína
Estimula la insulina
Aptar los nutrientes en la dieta
Suplementos a la situación hormonal
Antes del esfuerzo
Hidratación adecuada
Ingerir bebidas con 5-6% de carbohidratos por cada 500ml
Mantener un buen índice glucémico
Incrementar la reversa energética
Una noche anterior
Comida previa 2-3 horas antes
Tener cuidado las 2 horas previas
Hipoglucemia reactiva
Liberación de insulina al consumir ciertos alimentos
Alimentos azucarados
Carbohidratos de absorción rápida
Bebidas azucaradas
Jugos
Para reponer el glucógeno muscular
Consumir carbohidratos dos horas después al ejercicio
Arroz
Pasta
Alimento de moderado índice glucémico
Para el glucógeno hepático
Hígado
La fructosa recupera las reservas en el hígado posterior al ayuno nocturno
En la noche noche la glucosa sanguínea la proporciona el hígado
Efectos hormonales del ejercicio
Genera menos hormonas y mayor respuesta a nivel celular
Mayor sensibilidad de la célula
La célula muscular es más receptiva con la insulina
Es más requerida por:
Captación de glucosa sanguínea
Síntesis de glucógeno
Protenía muscular
Estrategias y suplementos nutricionales
Se enfoca en la movilización y utilización de los ácidos grasos por la actividad muscular
Prevención y tratamiento de la obesidad
Dietas para mejora del rendimiento para utilizar más los ácidos grasos que los carbohidratos.
Efectos hormonales de la dieta y el ejercicio
Comida
Estimula la insulina
Hormona hipoglucemiante reguladora
Músculo con energía adecuada
Antes del ejercicio
Carbohidratos
Después del ejercicio
Dirigir nutrientes específicos al músculo trabajado
Glucógeno
Proteína en porción 4:1 CHO/PROT
Actividad física
Respuesta hormonal
Efecto contrario a la comida
Catabólico
Glucagón
Cortisol
Energía extra por vías lipolíticas y utilización de grasa
Catecolaminas
Gluconeogénesis
Síntesis de glucosa en el hígado
Proteínas
Receptores hormonales
Menor nivel de insulina es suficiente para transportar la glucosa
Con ejercicio se expresan en mayor cantidad
Postesfuerzo
Mezcla de carbohidratos y proteinas incrementan síntesis proteica
Efectos de la insulina
Intermedio
Estimulación de síntesis proteica y de enzimas glucolíticas
Retardado
Incremento de la lipogénesis
Rapido
Incremento transporte
Dieta deportista
Ingesta de 1,4-2 g/kg/día
No perjudica la función renal y el metabolismo óseo
Necesidad proteica superior
Momento de ingesta es importante para la recuperación
Nuestro organismo no dispone de reserva de proteínas
Generalidades de energía muscular
Músculo con necesidades
Sustratos
Por ingesto
De reserva
Transformar en ATP
Por utilización de vías energéticas
Dependiendo de:
intensidad
duración
frecuencia
grado de entrenamiento
ambiente
dieta
hormonas
Músculo no almacena ATP
Regenerar ATP
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Carbohidratos
Reservas de carbohidratos
Glucógeno (Principal)
Estructura compleja formada por glucosas
Forma útil del carbohidrato almacenado
Glucosa circulante (respuesta del hígado)
Factores de agotamiento
Duración e intensidad del ejercicio
90 min. de ejercicio intenso reduce 65-70% de la reserva
Entre más intenso, menor es el tiempo
Factores ambientales
Frío
Calor
Viento
Deshidratación
Inadecuado estado nutricional
Retraso del agotamiento
Dieta rica en carbohidratos
No todos los carbohidratos son buenos para cierto momento.
Efecto ventana
Efecto termogénico posterior (gasto añadido)
Oportunidad para recuperacion rápida
Sepracompensación
respuesta positiva hacia agresión
adecuada recuperación y reforzamiento
sino habrá fatiga, decremento de defensas y resistencia
Catabolismo
cortisol
desgaste protéico extra por uso de proteína como fuente de emergencia
Alimentación, deporte y edad
La edad afecta la capacidad de almacenar energía
Insulino-resistencia o mala
tolerancia a los hidratos de carbono
Menor capacidad de almacenar glucógeno
Conversión de glucosa en lípidos
Menor capacidad de sintetizar el glucógeno
Falta de estímulos
incremento de triglicéridos
Se puede contrarrestar con ejercicio
estimular síntesis de glucógeno
menos grasas saturadas
proteína de fácil digestibilidad
Ajustar calorías
Concepto de índice y carga glucémica
Carbohidratos
Moderado índice glucémico
Convierte glucosa e insulina de forma gradual
Pasta, cereales
o algunas frutas
Bajo índice glucémico
Es la más lenta
Fibra, grasa o proteína
Alto índice glucémico
Poco proceso de digestión
Absorción rápida o refinados
Momento idóneo para que se sintetice glucógeno y aumenten las reservas de carbohidratos utilizables por el músculo
es en el post-esfuerzo, tras cada sesión de ejercicio
Índice glucémico aislado
No sólo índice glucémico
de los alimentos, sino la cantidad de ración habitual
Se calcula:
gramos de carbohidratos de una ración x
IG/100
Recomendaciones generales
Intervención
dietético-nutricional
Optimizar rendimiento
Adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesión y sesión
Los carbohidratos
El combustible más adecuado para actividad física
elegir adecuados con actividad
Horas de inactividad y o comida energéticamente densa
ejercicio
dieta
Dieta diaria
Eligiendo carbohidratos de índice glucémico moderado
actividad física
Fraccionamiento de esta
Ajuste de horario o “Timing”
Para saber qué comer y a qué hora
Se obtienen por