Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

ORGANIZANDO AS REFEIÇÕES (PASSO A PASSO (Registrar a alimentação (Usar as…

- - - - Homens | 5x de treino na semana
        
        42 cal/kg de peso/dia (3444 cal/dia para um homen de 82kg)
      - Mulheres | 5x de treino na semana
        
        44 a 55 cal/kg de peso/dia (2950 cal para uma mulher de 59 kg)
    - - Homens
        
        4264 cal para 82 kg
      - Mulheres
        
        2596 a 2950 cal para 59 kg
      - Aumentar as calorias de acordo com a necessidade e devagar.
        
        44 a 52 cal/kg de peso/dia
        
        Auto dependente da intensidade do exercício
    - - 10 a 12 semanas de dieta pré-competição
        
        35 a 38 cal/kg de peso/dia
        
        Para as mulheres utilizar o limite inferior e aumentar atividade aeróbia.
        
        25 cal/kg para mulheres
      - Homens
        
        3116 cal para 82kg
      - Mulheres
        
        2065 cal para 59 kg
    - - 7 a 14 dias no máximo
        
        29 cal/kg de peso/dia para mulheres
        
        32 cal/kg de peso/dia para homens
      - Homens
        
        2624 cal para 82 kg
      - Mulheres
        
        1711 cal para 59 kg
    - - Após aumento de dieta para desenvolvimento de músculo.
        
        Reverter para dieta de manutenção de 2 semanas.
        
        Levá a perda de gordura sem perda de massa muscular.
        
        Usar o peso pretendido para o cálculo.
  - - - Mulheres - 2,5 a 3,5 g/kg
      - Homens - 3 a 4 g/kg
    - - Mulheres - 1,8 a 2,9 g/kg
      - Homens - 2,3 a 3 g/kg
  - - - Dependente do condicionamento físico.
        
        Ninguém consegue eliminar 2kg de peso por semana.
    - - Para diminuição de peso deve se ter diminuição de calorias.
        
        Não se deve cortar calorias demais.
        
        Redução exagerada de calorias gera diminuição da TMB.
        
        Para manter a TMB é importante ingerir calorias suficientes.
        
        As calorias devem ser reduzidas em até 300/dia no caso da mulher e 400/dia para o homem.
        
        As primeiras semanas são as mais fáceis e a perda de gordura é mais efetiva.
    - - Precisa aumentar a intensidade e volume do treino aeróbio.
        
        Esse aumento estimula a enzima lipase hormônio sensível.
        
        Aumenta VO2 máx e a capacidade em processar e oxigênio e trasnportá-lo.
    - - Para perder gordura o ideal seria 2 a 2,5 g de proteína.
        
        Protege a perda muscular.
    - - Planejar quantas serão as refeições.
        
        Quais os horários de exercícios que serão realizados.
    - - É essencial ter carboidratos durante a fase de redução gradual.
        
        30 a 35% de proteina
        
        40% de carboidrato
        
        25 a 30% de gordura
        
        Buscar consumir os carboidratos de alimentos de maior valor nutricional (Leite, legumes, verduras e frutas)
    - - Utilizar gorduras monoinsaturadas.
        
        Óleos vegetais.
        
        Azeitonas
        
        oliaginosas
        
        abacate
        
        Suplementar com Omega 3
        
        Evitar alimentos industrializados, frituras, processados
    - - Realizar de 5 a 6 refeições diárias
        
        +- de 3 em 3 horas
    - - Exercício aumenta produção de radicais livres e inflamação.
        
        Utilizar alimentos antiflamatórios.
        
        Optar por legumes, verduras e frutas coloridas e brilhantes.
        
        Alimentos: Frutas cítricas, Cenoura, Laranja, Mamão, Brócolis, Abacaxi, Banana, Manga, Tomate, Maçã, Carambola, Kiwi, Laranja vermelha, morango, framboesa, groselha, maracujá, cereja, mirtilo, Chá verdade, mandacaru, oxicoco, uva vermelha.
    - - Tomar cuidado ao uso de suplementos.
    - - 2 a 3 l de água ou mais.
- - - - Dias de descanso
        
        Dias livres
        
        Dias de trabalho
        
        Dias de treinamento
        
        Dias de folga
        
        Dias de viagem
    - - Anotar tudo o que se come e bebe, inclusive água e o mais detalhado possível.
  - - - Grupos de alimentos
      - Calorias
      - Gramas de Proteínas
      - Gramas de Carboidrato
      - Gramas de Gordura
  - - - Carboidratos
      - Proteínas
      - Gordura
      - Vegetais/Verduras
      - Frutas
      - Adoçantes