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TUTTO QUELLO CHE NON TI HANNO MAI DETTO SULL'ALLENAMENTO FISICO…

- - - - l'adattamento lavora a tutti i livelli non solo muscolare ma anche celebrale, si sviluppa la resilienza. Lo stimolo deve essere sempre appena oltre le nostre capacità, il corpo elabora una strategia per diventare altrettanto abile in quella condizione.
      - esistono zone di omeostasi (temperatura, pH, pressioni parziali dei gas...) ma anche di allostasi, parametri dinamici che tendono a modificarsi per favorire l'adattamento (espressioni geniche, dimensioni delle fibre muscolari, attività enzimatica e dei neurotrasmettitori, velocità del metabolismo, secrezione di ormoni) stabilità attraverso un progressivo adattamento
      - per ottenere un costante adattamento è necessario che lo stimolo venga aumentato
        
        curva di supercompensazione - l'allenamento è lo stimolo e se il recupero viene fatto bene la capacità dell'organismo cresce. Lo stimolo successivo deve essere superiore. Altrimenti ho stallo o addirittura calo nel tempo. :
        
        per verificare il livello di affaticamento HRV heart rate variability impulsi di regolazione del ritmo cardiaco, intervalli fra i due battiti, si vede il livello di affaticamento e può consigliare il tipo di allenamento più idoneo per il tuo livello di energia.
- - - - conta quale metabolismo energetico il muscolo mette in atto
      - 10-12 secondi sforzi alattacidi
        
        potenza
      - 30-60 sec producono qtà di acido lattico maggiore
      - più lunghi vengono detti aerobici
        
        resistenza nel tempo
      - tipi di produzione dell'energia ATP
        
        metabolismo creatina fostato - massima produzione di energia (ATP) ma per brevissimo tempo
        
        glicolisi anaerobica - usa zuccheri per produrre lavoro ma produce conseguentemente acido lattico. questo metabolismo dipende da quanto zucchero c'è nei muscoli (glicogeno) e da quanto acido lattico le fibre possono tollerare, se scende troppo il pH la contrazione del muscolo non può più avvenire
        
        metabolismo aerobico dei carboidrati - uso sempre zuccheri ma la quantità di energia che produco è limitata
        
        metabolismo dei grassi- quantità di energia prodotta è limitatissima
  - - - prevenzione cardiovascolare, diminuizione peso, riduzione dell'insulino resistenza, ideale 30 minuti al giorno
        
        se aumenta il ritmo non si va a lavorare col metabolismo dei grassi
        
        l'ossigeno arriva ai tessuti tramite la respirazione, il cuore e l'albero circolatorio e poi viene utilizzato per produrre energia dai mitocondri - il massimo consumo di ossigeno (VO2 max [ml O2/kg x min)) durante la prestazione può essere misurato con un test e indica il livello di fitness e di salute cardiocircolatoria - identifica in che punto dello sforzo l'organismo ha la capacità massima di utilizzare l'ossigeno (risultato minuto 17)
        
        identifica anche la soglia lattacida ciò dove il corpo non è più in grado di produrre energia senza accumulare acido lattico, il livello di intensità a cui la produzione di acido lattico supera la capacità di smaltimento
        
        se la soglia lattacida è vicina al VO2 max significa che quello sforzo avviene per lo più nel metabolismo dei grassi. lo sforzo che avviene prima della soglia è mantenibile per più tempo perchè appunto non vi è accumulo di acido lattico.
        
        identifica il massimo consumo d'ossigeno e si riesce ad identificare meglio i consumi di ossigeno nei diversi allenamenti
        
        in base al battito posso ipotizzare il tipo di metabolismo usato: 50-60% battito massimo attività blanda (fats), 80-90% attività intensa (carbs + creatina fosfato) 200- età = max battito cardiaco raggiungibile (159)
    - - per prevenire l'osteoporosi, la perdita muscolare (sarcopenia) e per mantenere la salute - 3 volte a settimana facendo esercizi per ogni gruppo muscolare
      - riduzione mal di schiena, rafforzamento ossa e tendini, aiuta nel controllo del peso corporeo, aumenta la prestazione
      - linee guida : ripetizioni = singoli movimenti (6-15 volte), serie insieme di ripetizioni (6- 12 volte), il tempo per il quale mantengo il muscolo in tensione è fondamentale e deve essere almeno 40 - 70 sec, a livello muscolare viene percepito come un danno e stimola lo sviluppo del tessuto muscolare. il recupero deve essere 30 - 120 secondi
      - i carichi devono essere tra 75 -85% del carico massimale. se inferiori al 60% non stimolano ipertrofia.
      - 3" fase eccentrica ECC (il muscolo si sta allungando), 2-3" fase concentrica CON (il muscolo si sta accorciando) e 1" di contrazione isometrica ISO (muscolo fermo in tensione)
- - - - devo periodizzare